Забиты икры ног что делать

Забитость мышц (крепатура) — причина и профилактика

Бег как вид спорта был в почете еще у древних греков. Помимо того, что бег – это способ более быстрого передвижения человека, чем ходьба, бег положительно влияет на организм человека. Задействуется много групп мышц, укрепляется сердечно-сосудистая система, ткани и органы насыщаются кислородом, все тело очищается.

Получают много кислорода и клетки головного мозга – отсюда невероятная ясность ума после беговой тренировки. Как вид спорта, бег требует особой подготовки: обувь, одежда, дыхание, умение разминаться перед тренировкой и расслаблять мышцы после.

Беговая тренировка после долгого перерыва, резкое увеличение нагрузки на ноги – и вот результат: мышцы (на ногах по большей части – квадрицепсы) словно каменные, их сложно согнуть, болят колени, а на следующий день спуск вниз (по лестнице или наклонной плоскости) сравним с китайской средневековой пыткой — боль ужасная. Все это – верные признаки забитости мышц ног.

Что такое «забитость» мышц?

Физиологической причиной забитости (по-научному – крепатуры) является элементарная усталость мышц. Т.е. они не имеют возможности расслабиться. Если чересчур усердствовать с тяжелыми тренировками без должной подготовки, если слишком резко увеличивать нагрузку, то в итоге можно получить даже разрыв мышц.

Причины забитости мышц

  • мышцы набухли из-за выработки молочной кислоты (ее выработка всегда происходит при напряжении мышц);
  • сокращение мышцы без расслабления не дает крови в необходимом объеме поступить к этой мышце;
  • cкопление чрезмерно большого объема крови в ногах;
  • реже – микроразрывы и микротрещины мышц.

Что делать, если обнаружены признаки забитости мышц?

Об этой проблеме следует позаботиться заранее. Чтобы на тренировке не забивались мышцы, необходимо до начала занятий.

Что делать перед тренировкой?

  • обязательно провести разминку (минут 5). Это может быть быстрая ходьба, легкие прыжки на месте, приседания, небольшая растяжка, круговые вращения в суставах;
  • принимать пищу не позднее, чем за полчаса до тренировки. Если речь идет о плотном обеде или ужине, то между приемом пищи и тренировкой должно пойти не менее часа;
  • на время тренировки полезно надевать на щиколотки гетры из натуральной шерсти;
  • можно за полчаса до тренировки принять аминокислоты или специальные витаминные комплексы для спортсменов (ниже поговорим о них отдельно). Купить их можно в аптеке или магазинах спортивного питания. Они посодействуют сохранению мышечного объема в период кардиотренировки и уменьшит время на восстановление мышц, а – следовательно – немного облегчат боль после тренировок.

Что делать после тренировки?

  • принять теплый душ. Только теплый и никакой другой;
  • положить на пораженную область теплую грелку, шерстяной платок;
  • постоять на ипликаторе (Кузнецова ли Ляпко). Особенно это необходимо при судорогах мышц;
  • сделать массаж забитой мышцы. Пальцами рук размять каменную мышцу для обеспечения прилива ней крови и разгона излишне скопившейся молочной кислоты;
  • обязательно сделать растяжку забитых мышц. Грудные мышцы растягивают стоя, вытянув руки перпендикулярно к телу, далее 5-6 глубоких вдохов, затем руки вытянуть параллельно телу, также 5-6 входов, далее руки вытягивать со вдохами вверх и вбок. Спинные мышцы растягиваются при помощи полных наклонов вперед, зависнув в наклоне на несколько секунд, затем – выпрямление и снова наклон. Мышцы ног растягиваются широким их расставлением и приседанием попеременно то на одну, то на другую ногу. Введите растяжку как обязательное заключение к тренировке;
  • если есть возможность после тренировки посещать сауну – пользуйтесь ей! Сауна также поможет мышцам расслабиться. Помните, что сразу после сильных нагрузок в сауну идти опасно – есть риск перегрузки сердечно-сосудистой системы. Подождите минут 15, отдохните, расслабьтесь растяжкой, остыньте. Только после этого идите в парилку;
  • делайте каждый день небольшую зарядку. Она поможет мышцам и сердечно-сосудистой системе работать исправно, тем самым снижая вероятность забитости мышц;
  • отдыхайте физически. Есть возможность – полежите. Или это может быть сидячая работа. Идеально – продолжительный крепкий сон;
  • постарайтесь пополнить в организме запасы энергии, съев пищу в легкоусваиваемыми углеводами. Идеально подойдут фрукты или сухофрукты. Можно смешать и принять белково-углеводный коктейль (сделать самим или купить готовый порошок в магазине спортивного питания);
  • в экстренных случаях пользуйтесь специальными мазями, кремами и гелями для мышц, которые продаются в каждой аптеке (например: Бен-Гей, Диклофенак).

Упражнения с самым высоким риском забить мышцы:

  • становая тяга (спинные мышцы);
  • приседания со штангой или без (квадрицепсы);
  • отжимания (трицепсы, грудные мышцы);

Вообще боль в мышцах после тренировок – явление нормальное. Оно означает, что на мышцы, которые дают о себе знать, была дана повышенная нагрузка, и это хорошо. Но боль эта не должна доставлять серьезного дискомфорта, если только вы не позанимались впервые после длительного перерыва.

Боль от повышенной нагрузки в мышцах является вполне терпимой и в некотором смысле даже морально приятной (чувствуется результат занятий). Боль при забитых мышцах невероятно сильна и доставляет сильные неудобства. Например.

При забитости грудных мышц, например, человеку будет почти невозможно развести руки в стороны, а при забитости квадрицепсов спуск вниз по наклонной поверхности или лестнице станет настоящим испытанием. В быту крепатура сильно ограничит комфорт и возможности занимающегося.

Препараты и витаминные комплексы для облегчения боли в мышцах

Основные витамины, которые помогут избежать крепатуры, — это А, С и Е. Если есть возможность в течение дня полноценно питаться, употребляя в пищу достаточное количество этих витаминов, — нет проблем. Но чаще такой возможности нет, и в этом случае на помощь приходят специально разработанные комплексы витаминов и минералов:

  • Апитонус П. Содержит множество витаминов, обножку пчелиную, биофлавонид дигидроквертетин, маточное молочко;
  • Элтон П. Содержит витамины, обножку пчелиную, корень элеутерококка;
  • Леветон Форте. Витамины, обножка пчелиная, корень левзеи, аминокислоты.

Если нет возможности купить биодобавки или же у вас есть настороженное к ним отношение, покупайте обычные аптечные витамины с высоким содержанием витаминов А, С и Е. Можно также эти витамины покупать по отдельности.

Боль в икрах, почему забиваются икры при беге

Почему болят икры после бега или во время него? Причин несколько. Давайте попробуем разобраться по каким причинам сводит икры при беге?

  • Содержание статьи
  • Неправильная техника
  • Обувь
  • Резкая остановка
  • Женская специфика
  • Выбор трассы
  • Лишний вес
  • Питание и вода
  • Диагностика
  • Что делать после бега?
  • Видео. Икроножная мышца. Диагностика.

Неправильная техника

Во время занятий ваши ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается молочная кислота.

Читать еще:  Прибитый ноготь что делать

Бег – это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.

Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.

Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.

Можете сделать источником перемещения таз. Этому вы научитесь, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Дайте и вы поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника снимет нагрузку с икр.

Обувь

Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно, заменив их другими вещами. Однако ваши тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок. Об этом я подробно рассказывал в статье «Бег и плоскостопие».

Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.

В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:

  1. Ортопедическая форма внутри.
  2. Специальная структура и материал подошвы.

Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.

Резкая остановка

Если вы бежите и устали, то можете захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:

  1. Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.
  2. Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.


Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.

После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.

Женская специфика

Если вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры.

Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы. Рекомендую одно из них.

Движения можно выполнять на лестнице подъезда, но лучше найти подобное место на свежем воздухе. Станьте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали. Опустите правую пятку, стараясь коснуться первой ступеньки. Потянитесь, как после сна. При этом икроножная мышца удлиняется. Верните ногу в исходную позицию. Движения выполняйте плавно. Сделайте с левой ногой также. Повторите все 8–10 раз.

Еще лучший вариант – заменить бег велосипедом или велотренажером. Это поможет вашим ногам правильно распределять нагрузку во время тренировки и растянуть икры. Через 2–3 месяца занятий вернитесь к бегу.

Выбор трассы

Повышенная нагрузка тоже способна создать боль в икрах. Особенно это вероятно при продолжительном подъеме под горку или беге по песочной дорожке, что удваивает работу икроножных мышц.

Если вы выбрали жесткую трассу, например, покрытую асфальтом, то у вас не только могут болеть икры, но и коленные суставы. Выберите маршрут в парке или лесу. Разгрузке икроножных мышц поспособствует резиновая дорожка на стадионе или тренажер для бега, но не ставьте его в положение «под горку».

Лишний вес

Если вы решили похудеть и приступили к тренировкам, то вы на верном пути. Но в первое время боль в икрах после бега при повышенном весе тела – это частое явление. Оно способно продолжаться, пока не начнете терять калории и сбрасывать лишние килограммы.

Поэтому запаситесь терпением и не давайте сильную нагрузку во время занятий. Лучше первые 2–3 недели заниматься ходьбой. Причем это можно делать не только во время тренировок, но и в другое время. Возвращаясь с работы или учебы домой, замените поездку на общественном транспорте пешей прогулкой.

Питание и вода

Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немало важно правильное питание.

Диагностика

Если из перечисленных выше причин ничего для вас не характерно, то нужно сходить к участковому врачу. Он направит вас к хирургу или попросит сдать анализы и сделать рентген. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, связанные с обменом веществ, суставами, позвоночником. Доктор даст вам рекомендации по лечению и дальнейшим физическим занятиям.

Что делать после бега?

Если вы приняли доступные меры, чтобы избежать болей в икрах, но это все-таки случилось, тогда после тренировки выполните следующее:

  1. Примите душ. При этом распылитель направьте на правую ступню. Медленно проведите струю теплой воды до колена. Это массирует и расслабляет икроножную мышцу. Повторите движение 10–20 раз, начиная снизу. Таким же способом сделайте водный массаж левой ноги.
  2. Завершив водные процедуры, лягте на диван и поднимите ноги, прислонив их к стене. Оставайтесь в этом положении 10–15 минут, стараясь расслабить мышцы ног. Вы должны почувствовать течение крови по сосудам.
  3. В течение часа не давайте нагрузку ногам, занимаясь домашней или другой работой.

Прекрасно, если есть человек, который способен вам сделать легкий массаж икр. Для этого не нужно специальной подготовки: легкое разминание вперемешку с поглаживаниями в направлении сердца помогут восстановить мышцы.

Видео. Икроножная мышца. Диагностика.

Что делать если у вас забитые мышцы?

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хочу сегодня обсудить такое частое явления как забитые мышцы. Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с этим. Кто-то считает, что так и должно быть и что это признак хорошо проведенного тренинга. Другие боятся и пытаются всячески избегать забитости.

Читать еще:  Отек ноги от колена до ступни причины

Совсем недавно один мой знакомый, который недавно начал заниматься с железом жаловался, что на следующий день после тренировки ощущает забитость мышц. Это и побудило меня к написанию статьи, ведь наверняка он не единственный у кого такое явление вызывает вопросы.

Почему наши мышцы устают?

Давайте разберемся в механизмах, которые происходят в наших мускулах во время и после тренировки.

Когда мы поднимаем тяжести, наши мышечные волокна начинают сокращаться. Этот процесс требует энергии. Основным энергетическим источником для мышц является АТФ (аденозин три-фосфорная кислота), которая в свою очередь может синтезироваться несколькими путями. Но во время силовой тренировки мы, как правило, расходуем мышечный гликоген. Из которого в ходе реакции анаэробного гликолиза образуется АТФ.

Но у каждой медали есть оборотная сторона, так в результате вышеуказанной химической реакции образуется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Она является виновницей мышечного утомления в ходе тренировки. К счастью с её концентрацией в мышечной ткани организм справляется быстро. И стоит нам отдохнуть после подхода 1-2 минуты, как мы уже готовы к следующему подходу.

Но этот процесс не бесконечный. Дело в том, что циркулирующая в мышце кровь выводит молочную кислоту, но на это требуется более 30 минут. А мы отдыхаем всего 2, соответственно лактат медленно накапливается и наша работоспособность снижается.

Обычно энтузиасты качалки так увлекаются, что к концу тренировки уже еле волочат ноги. А на следующий день не могут встать с кровати и даже банально почистить зубы, потому что руки не поднимаются. Неужели все это из-за молочной кислоты?

Причины мышечной крепатуры

Нет, причина здесь уже не в молочной кислоте. Она благополучно покинула мышцы через 30-60 минут после тренировки. В послетренировочных болях замешаны микротравмы мышечных волокон, полученные из-за чрезмерной нагрузки. Потому что кто-то не знает меры. Но чаще всего крепатура, она же боль в мускулах, наблюдается у новичков. Так как их мышцы еще не приспособлены к нагрузке и получают множество микротравм, которые приводят к сильной крепатуре.

Небольшая забитость мышц не представляет опасности и, как правило, заканчивается после периода восстановления. С ростом вашей тренированности боль после занятий и вовсе может перестать появляться.

Как четко понять что ваши мускулы забились? В первую очередь это выражается в некоторой отечности мышцы, она выглядит набухшей. Ведь к месту повреждения устремляется насыщенная белками тканевая жидкость и лимфа. Движения становятся более скованными за счет того что напряжение мышечной группы сопровождается болью.

Бывает такое, что крепатура носит ярко выраженный характер и не проходит долгое время. Что же это может значить?

  • Слишком усердно тренируетесь

Возможно, вы слишком перестарались на тренировке. Учеными установлено, что боль в основном возникает при эксцентрическом сокращении мышцы. То есть когда мускула удлиняется, но при этом находится в напряжении (пример из жизни — спуск с лестницы). Поэтому негативные повторения больше всего способствуют мышечным повреждениям. Для тех кто не знает, негативным движением называется фаза при которой мускула растягивается, например, опускание штанги при подъемах на бицепс.

Малые мышечные группы, такие как руки или плечи требуют 2-3 дня на восстановление. А большие – ноги, спина, грудь – от 3 до 7 дней. Если тренировать их чаще, то велика вероятность перетренированности. Простыми словами, мускулы просто забьются и не смогут работать в полную силу. Рабочие веса будут падать или стоять на месте.

Вы пренебрегаете растяжкой. Дело в том, что после снятия нагрузки с рабочей мышцы в ней могут наблюдаться остаточные деформации. То есть мышечная ткань не расслабляется до конца. Если оставить этот факт без внимания, то со временем это может привести к мышечным спазмам, судорогам и постоянному ощущению забитости.

  • Несимметричное развитие мышц

Несмотря на то, что мы вроде бы симметричны относительно сагиттальной плоскости (вертикальной плоскости симметрии человека), все же наши мышцы с одной и другой стороны могут развиваться не одинаково. Причин много: у левшей левая рука будет более развитой, у тех кто привык опираться на правую ногу она будет сильнее левой.

Иногда это может приводить к тому, что мышцы забивает с одной стороны. Такой вид забитости происходит во время тренировки. Например, когда вы делаете подъемы гантелей на бицепс, при этом одна рука еще может поднимать гантель, а другая уже не в силах это сделать. Или еще один яркий пример – жим штанги – когда человек одну сторону выжимает быстрее, чем другую.

  • Повседневная деятельность

Не всегда мышечная забитость связана с тренировками. Спина, шея и икроножные могут уставать независимо от того тренируемся мы или нет. Это вызвано их функциями в нашей повседневной жизни. Шея, спина и, в частности, поясница стабилизируют положение головы и позвоночника и особенно сильно нагружаются когда мы долго сидим, тем более в неправильных позах.

Икры поддерживают равновесие при ходьбе и отвечают за отталкивание стопы при движении. Их постоянное напряжение, особенно статическое, приводит к негативным последствиям. В мышцах ухудшается кровоток и это приводит к недостатку в них питательных веществ и спазмам.

Если вы почувствовали у себя какие-либо симптомы крепатуры, то внимательно посмотрите, не попадаете ли вы под один из вышеуказанных пунктов.

Как бороться с крепатурой?

Как же справиться с мышечной забитостью? Универсальный рецепт вы вряд ли найдете, и если уж крепатура возникла, то избавиться от нее не получится. Но можно облегчить свои страдания и ускорить процесс восстановления мышц. Вот вам несколько советов.

  1. Тщательная разминка перед тренировкой превыше всего. Если не подготовить тело к нагрузке, то вероятность возникновения крепатуры возрастает. К примеру, не забудьте перед тем как приседать, хорошо размять мышцы, участвующие в упражнении — бедра и ягодицы
  2. Растяжка — один из самых действенных способов. Но растягивать мышцы необходимо не на следующий день после тренировки, когда они уже болят. Хотя и это приветствуется. Гораздо важнее делать стретчинг сразу после тренировки. Или даже между подходами. Растягивать все мышцы не обязательно, достаточно сделать пару упражнений на рабочую группу
  3. Температурное воздействие. Это могут быть как ванны с водой переменной температуры, так и сауна или баня. Повышенная температура поможет, как расслабить утомленные мускулы, так и улучшить кровоток
  4. Массаж. Механическое воздействие на утомленные участки мышц приводит к улучшению тока крови и лимфы, нормализует мышечный тонус и способствует выведению метаболитов (продуктов метаболизма). При массаже можно использовать различные мази, способствующие разогреву кожи, улучшению микроциркуляции, снятию отека и препятствующие раздражению кожных покровов
  5. Повторная нагрузка. Что делать если мускулы болят от нагрузки? Правильно, нагрузить их еще раз. Звучит дико, но это может сработать. Конечно же речь идет не о той нагрузке что привела к боли. В качестве повторного воздействия можно использовать кардио тренажеры, если речь идет о ногах. Для верхней части тела можно использовать те же упражнения, но с весом в 2-3 раза меньшим. И целью уже будет не забить мышцы, а просто стимулировать кровообращение
Читать еще:  Онемение участка кожи на ноге

Все приведенные методы лучше использовать комплексно, так вы добьетесь большего эффекта. Но впредь советую вам вместо того, чтобы думать как исправить возникшую крепатуру, не допускать её возникновения. Вовсе не обязательно забивать мышцы на тренировке. Ведь уже научным и опытным путем доказано, что боль не является признаком роста мышечной массы!

Ну что ж, фанаты железа, надеюсь статья оказалась для вас полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Буду только рад на них ответить!

Подписывайтесь на обновления и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Что делать если болят икры ног после тренировки бега

Опытные бегуны знакомы с правильной техникой тренировок, она помогает корректно распределить нагрузку в теле. А вот новички зачастую замечают, что болят икры после бега. Разобравшись, как тренироваться правильно, можно не только быстро улучшить свои результаты, но и предотвратить проблемы со здоровьем.

Ошибки в технике бега

Главные ошибки и как их откорректировать:

  • бег «на носочках». Даёт неправильную нагрузку на голеностопное сочленение, отчего сильно напрягаются икроножные мышцы. При такой технике бега весьма опасно внезапно приземлиться на всю ступню.
    Нужно бежать с полной опорой на стопу, как учат ещё в школе, перекатом с пятки на носок. Второй вариант – чтобы подошва обуви полностью контактировала с поверхностью земли. Обе техники полезны при плоскостопии;
  • движение длинными скачками. При таком стиле движений быстро «забиваются» икры при беге на любой поверхности. Коррекция: не делать длинных рывков, ограничиться мелким шагом, вплоть до бега трусцой, в зависимости от состояния здоровья. Задача – не забить мышцы непосильной нагрузкой;
  • сильный разброс ног. Для увеличения скорости бега нет необходимости делать широкий шаг, от этого будет сводить мышцы. Рационально будет ускорять движение с недлинным шагом, соответствующим длине ног;
  • наклон вперед. Это серьёзная ошибка во время пробежки. Корпус должен быть прямым, смотреть тоже надо всё время вперёд, контролировать качество дороги под ногами.

Еще одна из возможных причин боли – использование неудобной обуви.

Если при беге сводит икроножную мышцу, обязательно следует приобрести специальную спортивную обувь с хорошей амортизацией.

Оптимально приобрести кроссовки с одинаковой толщиной по всей подошве. Стопа должна быть надежно зафискирована в обуви, чтобы предотвратить микротравмы, не растянуть ахиллово сухожилие.

Специальные кроссовки для бега

Неудобная обувь мешает нормальному распределению нагрузки, сильно напрягает ахиллов узел. Все эти факторы очень утомляют икры, становится больно просто идти по ровной поверхности, не то что бегать, даже по специальному покрытию.

Требования к беговым кроссовкам:

  • ортопедические изгибы внутри обуви;
  • специальная модель, способ пошива;
  • особая ткань подошвенного «пирога».

Если на первых же тренировках обувь лезет по всем швам, значит, этот производитель создавал свои модели не для занятий бегом.

Спереди на специальных кроссовках имеется специальное уплотнение, внутренняя сторона имеет ортопедический изгиб и стельку. Переход на нормальные модели спортивной обуви даст результат сразу: ноги перестанут уставать, бежать будет удобнее и легче.

Клинические причины болей

Боли в икрах после тренировки может появиться из-за нарушения обменных процессов, связанного с двигательной нагрузкой. Бегунам стоит включать в рацион продукты, насыщенные витаминами В, С.

Важны и микроэлементы – кальций, магний, калий. Стоит отдельно упомянуть о витамине Е, который укрепляет стенки сосудов, помогая выдерживать нагрузки.

Этот витамин в большом количестве содержится в:

  • свежей и замороженной зелени;
  • яйцах;
  • орехах;
  • фасоли.

Нужно также свести к минимуму перекусы бутербродами, газированные и сладкие напитки.

Как предотвратить боль в икрах

Есть клинический термин: икра «забивается». Это значит, что напряжение волокон мышцы достигает такого предела, когда его можно снять только разогревающими мазями со специальным профессиональным массажем. Чтобы мышечные ткани не забились, тренировки нужно начинать с тщательной разминки, наращивать нагрузку постепенно и бегать на подходящем покрытии.

Если от быстрого бега появились боли в голени, надо увеличить общее употребление воды до 3 литров в день.

В ходе тренировки надо пить буквально по 1-2 глотку, но достаточно часто, чтобы гортань не успевала пересыхать. С одной стороны, общее выпитое количество воды в ходе тренировки не должно перегружать желудок, чтобы не мешать нормальному бегу; с другой стороны, требуется обязательно вернуть организму жидкость, потерянную в ходе занятия.

Начиная тренироваться, себя можно уберечь от болей, если следовать определённой тактике бега. А если для тренировок выбрать неправильную обувь, можно подвернуть ногу или получить растяжение связок голеностопа.

  • рассчитать предполагаемые нагрузки и сопоставить их с возможностями организма, возможно, для начала выбрать спортивную ходьбу;
  • начинать бег с медленного темпа, постепенно увеличивая нагрузку;
  • хорошо разминаться перед пробежкой. Нужно делать не менее одного раза комплекс приседаний;
  • первая пробежка – не более 5 мин, первый месяц – не более 3 раз в неделю. Плавное увеличение продолжительности и частоты пробежек убережет от боли в икрах ног после тренировки;
  • также медленно снижать нагрузку. В конце тренировки обязательно надо ходить не менее 10 минут, чтобы восстановить дыхательный и сердечный ритмы.

Когда тренировка заканчивается резко, в теле накапливается молочная кислота. Именно она на следующий день даёт о себе знать болями в икроножных мышцах. От её скопления надо избавляться постепенно, чтобы не создать излишней нагрузки на сердце. Полезно сделать легкую разминку, массаж, сходить в сауну и пить не менее 2.5 л чистой воды.

Соблюдайте эти правила, и боли после тренировки останутся в прошлом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector