Упражнения для роста ягодиц

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

Читать еще:  Отек ног в области стопы причины

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Среди способов увеличения и подтяжки ягодиц безоперационным путём безусловным лидером является путь физических упражнений – комплекс эффективных упражнений для увеличения ягодиц. Несмотря на то, что этот путь самый тернистый – вам придется немало попотеть, прежде чем вы добьетесь реальных результатов – он способен подарить вам красивые подтянутые ягодицы, которыми не будет стыдно похвастаться в инстаграме. Однако ждать этого придется не одну неделю. Если же вы хотите мгновенных результатов прямо сегодня, единственный способ, который вам подойдет – это глютеопластика. Операция по установке имплантов под большую ягодичную мышцу или фасцию ягодичной мышцы.

    Упражнения для подтяжки ягодиц

    Можно ли самому научиться комплексу упражнений, которые сделают ваши ягодицы неотразимыми и проводить такие упражнения дома? Безусловно, самый лучший эффект дают упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале – там с вами чаще всего занимается личный тренер, который подбирает максимально эффективные виды тренировок, в зависимости от особенностей вашего организма и целей, которых вы планируете добиться. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите посещать спортзал, знайте – он не является панацеей. Выбрав один из домашних комплексов упражнений, вы сможете привести ваши ягодицы в порядок, не выходя из дома.

    Общие советы по увеличению ягодиц дома

    Вне зависимости от выбранных вами комплексов упражнений, их периодичности и других индивидуальных нюансов, есть несколько советов, которые подойдут любому и помогут вытянуть из вашего пота максимум пользы.

    Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях станут гораздо эффективнее, если вы не будете отходить от этих простых рекомендаций. Общих правил не так много и мы, отбросив второстепенное, остановились лишь на двух:

    • ягодичные мышцы поддаются нагрузке не так легко, как, например, мышцы живота, потому вам придется действительно попотеть, чтобы достичь максимального результата. Не бойтесь нагрузок – их как раз должно быть как можно больше;
    • второе правило является скорее важной оговоркой к первому: не стоит нагружать себя бездумно во время тренировок. Для начала надо выбрать самые эффективные упражнения и не забывать их чередовать. Выполняя одно и то же упражнение с помощью ног: например приседания для увеличения бедер и ягодиц, вы принесете мало пользы ягодицам, но зато увеличите риск варикоза. Поэтому подбирать систему упражнений надо вдумчиво.
    • третье правило: не забывайте, что существует специальная диета для увеличения ягодиц, которая помогает наращивать мышечную массу.

    Кроме привычных тренажеров и упражнений существует система восточных упражнений, которая у нас большинству известна лишь понаслышке. Думаю, многие догадались, что имеется в виду йога. А специалисты, которые занимаются йогой не первый день, могут даже сказать точно, какой именно комплекс наиболее благоприятен для подкачки ягодиц. Называется он Асан и занимает всего 20 минут вашего времени в день, взамен даруя крепкие упругие ягодицы всего за пару месяцев занятий.

    • Упражнения на ягодицы для увеличения их объема довольно разнообразны, поэтому мы расскажем вам о самом продуктивном комплексе, составленном профессиональным тренером.
    • Приседания. Самое простое, но при этом и самое эффективное упражнение. Суть его и так понятна, добавим, что рекомендуем использовать гантели в руках, вес которых со временем можно увеличивать. Для начинающего будет достаточно 2-3 подхода по 10-15 приседаний.
    • Ходьба “по стене”. Тело располагается на спине, головой от стены. Подняв ноги, упираетесь в стену (колени согнуты наполовину) и как бы шагаете по ней, пока попа не окажется полностью в воздухе. Достаточно будет 2 подходов по 10-15 упражнений
    • Упражнение с мячом. Сидя на стуле с резиновым детским мячом расположенным между колен, сильно сжимаете его по 30 секунд, с перерывами. Достаточно 2 подходов по 5 упражнений.
    • Упражнение со стулом. Оперевшись руками в стул с задней стороны и перенеся на него свой вес, делаются широкие махи ногами назад и в стороны. Достаточно 3 подхода по 20-25 упражнений.

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Среди способов увеличения и подтяжки ягодиц безоперационным путём безусловным лидером является путь физических упражнений – комплекс эффективных упражнений для увеличения ягодиц. Несмотря на то, что этот путь самый тернистый – вам придется немало попотеть, прежде чем вы добьетесь реальных результатов – он способен подарить вам красивые подтянутые ягодицы, которыми не будет стыдно похвастаться в инстаграме. Однако ждать этого придется не одну неделю. Если же вы хотите мгновенных результатов прямо сегодня, единственный способ, который вам подойдет – это глютеопластика. Операция по установке имплантов под большую ягодичную мышцу или фасцию ягодичной мышцы.

    Упражнения для подтяжки ягодиц

    Можно ли самому научиться комплексу упражнений, которые сделают ваши ягодицы неотразимыми и проводить такие упражнения дома? Безусловно, самый лучший эффект дают упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале – там с вами чаще всего занимается личный тренер, который подбирает максимально эффективные виды тренировок, в зависимости от особенностей вашего организма и целей, которых вы планируете добиться. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите посещать спортзал, знайте – он не является панацеей. Выбрав один из домашних комплексов упражнений, вы сможете привести ваши ягодицы в порядок, не выходя из дома.

    Общие советы по увеличению ягодиц дома

    Вне зависимости от выбранных вами комплексов упражнений, их периодичности и других индивидуальных нюансов, есть несколько советов, которые подойдут любому и помогут вытянуть из вашего пота максимум пользы.

    Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях станут гораздо эффективнее, если вы не будете отходить от этих простых рекомендаций. Общих правил не так много и мы, отбросив второстепенное, остановились лишь на двух:

    • ягодичные мышцы поддаются нагрузке не так легко, как, например, мышцы живота, потому вам придется действительно попотеть, чтобы достичь максимального результата. Не бойтесь нагрузок – их как раз должно быть как можно больше;
    • второе правило является скорее важной оговоркой к первому: не стоит нагружать себя бездумно во время тренировок. Для начала надо выбрать самые эффективные упражнения и не забывать их чередовать. Выполняя одно и то же упражнение с помощью ног: например приседания для увеличения бедер и ягодиц, вы принесете мало пользы ягодицам, но зато увеличите риск варикоза. Поэтому подбирать систему упражнений надо вдумчиво.
    • третье правило: не забывайте, что существует специальная диета для увеличения ягодиц, которая помогает наращивать мышечную массу.

    Кроме привычных тренажеров и упражнений существует система восточных упражнений, которая у нас большинству известна лишь понаслышке. Думаю, многие догадались, что имеется в виду йога. А специалисты, которые занимаются йогой не первый день, могут даже сказать точно, какой именно комплекс наиболее благоприятен для подкачки ягодиц. Называется он Асан и занимает всего 20 минут вашего времени в день, взамен даруя крепкие упругие ягодицы всего за пару месяцев занятий.

    • Упражнения на ягодицы для увеличения их объема довольно разнообразны, поэтому мы расскажем вам о самом продуктивном комплексе, составленном профессиональным тренером.
    • Приседания. Самое простое, но при этом и самое эффективное упражнение. Суть его и так понятна, добавим, что рекомендуем использовать гантели в руках, вес которых со временем можно увеличивать. Для начинающего будет достаточно 2-3 подхода по 10-15 приседаний.
    • Ходьба “по стене”. Тело располагается на спине, головой от стены. Подняв ноги, упираетесь в стену (колени согнуты наполовину) и как бы шагаете по ней, пока попа не окажется полностью в воздухе. Достаточно будет 2 подходов по 10-15 упражнений
    • Упражнение с мячом. Сидя на стуле с резиновым детским мячом расположенным между колен, сильно сжимаете его по 30 секунд, с перерывами. Достаточно 2 подходов по 5 упражнений.
    • Упражнение со стулом. Оперевшись руками в стул с задней стороны и перенеся на него свой вес, делаются широкие махи ногами назад и в стороны. Достаточно 3 подхода по 20-25 упражнений.

    Как накачать ягодицы. 5 простых упражнений для прокачки ягодиц

    Неожиданно, но факт: накачать ягодицы исключительно при помощью приседаний и становой тяги не получится. Когда в 2009 году тренер Брет Контрерас впервые использовал электромиографию во время тренировки, чтобы измерить активность мышц, которые включаются в работу, он пришёл к неожиданным выводам. Оказывается, по мнению тренера, в мире фитнеса вообще отсутствовало понимание того, как накачать мышцы ягодиц быстро и эффективно.

    В процессе эксперимента участники выполняли различные упражнения со свободными весами, TRX-петлями, эспандерами и специальными тренажёрами. После нескольких тренировок Контрерас выгрузил основные показатели того, какие мышцы и насколько задействованы при выполнении тех или иных упражнений, и сравнил их. Результат оказался непредсказуем.

    Почему становая тяга и классические приседания не могут накачать ягодицы быстро и эффективно?

    Становая тяга, выпады и приседания выполняются в вертикальном положении, само движение происходит за счёт сгибания и разгибания бедра. Однако наиболее задействованы мышцы ягодиц оказываются совсем в другом положении — во время отведения бедра назад. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра.

    Всё дело в том, что отведение бедра назад — это естественное движение для человека. Оно присутствует в нашей жизни с самого рождения регулярно: при ходьбе или пробежках.

    Научный подход: эффективность упражнений в цифрах

    Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений:

    • во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%;
    • во время приседания — на 45%;
    • упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц;
    • подъём бёдер обеспечивает 119% активации;
    • отведение бедра назад на коленях — 112%;
    • подъём согнутых ног назад — 111%.

    Взяв за основу эти открытия, Контрерас предложил эффективный тренировочный план для прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз. Вот лишь несколько упражнений, которые он туда включил. Выполнение комплекса займёт около 15-20 минут в день. Согласитесь, что это не так уж много для того, чтобы ваша фигура выглядела идеально?

    Тренировочный план Контрераса

    Продолжительность: выполняйте упражнения в течение 2–3 недель подряд.

    Для достижения наилучшего эффекта: не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. В комплексе это сделает визуальный эффект заметнее гораздо скорее. Выполняйте эти классические упражнения в дни ног, а комплекс Контрераса для активации и развития ягодиц — в другие дни.

    Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей

    Зачем? Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.
    Цель: растяжка мышц-сгибателей бедра.
    Как выполнять №1: оставайтесь в этом положении около минуты, затем смените ногу.

    Как выполнять №2: выберите любое упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд. Ягодичный мостик можно выполнять в упрощённом виде, без специального оборудования (резинки).

    Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

    Далее переходим к более динамичным упражнениям: отведение ноги назад (фото №3) и отведение бедра в сторону (видео). Они необходимы для того, чтобы накачать больше функциональной мышечной массы.

    Как выполнять №3, №4: сделайте два подхода по 10–20 повторений.

    Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

    Продолжаем прокачивать ягодичные мышцы при помощи собственного веса или использования специальной фитнес-резинки.

    Как выполнять: сделайте несколько подходов любых упражнений из видео по пять-шесть повторений с небольшим отдыхом (10 секунд).

    Фаза 4. Развитие мощности и скорости

    Проверяем силу ягодичных мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.

    Включите в тренировочный план не меньше 20 минут беговой разминки. Постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

    День 1 Четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости
    День 2 Два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости
    День 3 Один 100-метровый спринт на максимальной скорости
    День 4 Максимальная скорость на 100-метровой дистанции за весь период тренировок

    После освоения последней фазы тренировочного плана вы можете варьировать упражнения из всех частей программы на свой вкус, исходя из собственных ощущений и физических возможностей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector