Упражнения для пальцев ног

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз. После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд. При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

Читать еще:  Лечение при ушибах

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

6 упражнений, которые помогут победить боль в коленях, ступнях и бедрах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Процент людей, страдающих от хронических болей в коленях, довольно высок как в России, так и за рубежом. Но мы и без того нередко сталкиваемся с ежедневными небольшими травмами и перегрузками. Вот несколько советов, как почувствовать себя лучше с помощью простых физических упражнений.

AdMe.ru всегда готов помочь, когда дело касается здоровья и улучшения самочувствия. Именно поэтому мы предлагаем вам опробовать эти 6 упражнений, которые пойдут на пользу вашим коленям, ступням и бедрам.

Подъем пяток

Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:

  • Поднимите одну ногу.
  • Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
  • Снова медленно опустите пятку на пол.
  • Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.

Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.

Ходьба на цыпочках

Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.

Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.

Вращение лодыжкой

Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:

  • Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
  • Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
  • Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

Упражнение с сопротивлением

Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.

  • Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
  • Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
  • Верхнюю ногу проденьте в ленту.
  • Медленно потяните ленту ногой на себя.
  • Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.

Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Упражнение для пальцев ног

Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».

  • Можно просто поджимать пальцы.
  • Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
  • Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.

Ходьба на мячах

Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:

  • Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
  • Сядьте на стул.
  • Поставьте стопу на мяч и придавите его.
  • Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
  • Наслаждайтесь массажем!

Бонус

Акупунктура и массаж стоп широко применяются по всему миру.

Если у вас ноют ноги после долгого дня, расположите большие пальцы рук на ступне так, как показано на картинке (между большим и указательным пальцами и между безымянным пальцем и мизинцем на расстоянии 1 см), и аккуратно массируйте эту область в течение 15 минут. Это простой и быстрый способ дать ногам отдохнуть.

Надеемся, что эти упражнения вам помогут. Если у вас есть собственные лайфхаки для избавления от боли в ногах, расскажите о них в комментариях.

Гимнастика для пальцев ног

Гимнастика для пальцев ног при артрозе

В настоящее время встречается большое количество заболеваний. Они связаны не только с внутренними органами человека, но и конечностям рук и ног. Если ничего не предпринимать, то за короткий период времени возникнет масса осложнений, болевые ощущения и дискомфорт. Особенно это касается пальцев ног, когда образуются косточки. Из-за этого невозможно заниматься любимыми делами, вести привычный образ жизни. Специалисты отмечают, что специальная гимнастика позволит не только снять повышенную нагрузку со стоп и пальцев, но и привести в нормальную форму стопу, исправить мелкие недочеты и отклонения. Особенно это важно в детском возрасте, когда у малыша только начинается развитие, формируется костная основа. При правильном подходе можно не только избавиться от уже возникшей косточки на пальце, но и предотвратить появление других. Ведь проще заранее провести профилактику, нежели потом тратить массу времени и средств на лечение.

Читать еще:  Боли в районе копчика больно сидеть

Почему появляется косточка?

Стоит отметить, что данное название является только условным, чтобы проще было воспринимать. В действительности на пальцах имеется специальный хрящик, который обязан удерживать основание большого пальца в нормальном положении, без искривления. Специалисты отмечают, что он очень раним, способен терять свою упругость при неправильном отношении. Особенно это встречается при ношении тесной обуви, которая приносит массу неприятностей, дискомфорт и болевое ощущение, получении всевозможных травм и эндокринных нарушений. При таком раскладе хрящик теряет свою способность удерживать палец, сильно искривляется. Если смотреть внешне, то стопа выглядит очень страшно, некрасиво. Особенно это огорчает девушек, кто любит носить открытую обувь, показывать свои ступни. Помимо этого нарушается походка, вместе плавной и грациозной девушки получат смещение центра тяжести, хромоту.

Специалисты отмечают, что если у вас возникла такая неприятность, то не стоит переживать и пугаться. Ведь при правильном подходе, своевременном лечении можно исправить ситуацию. Главное не запускать проблему, не доводить до появления осложнений. В противном случае придется проводить операцию. В настоящее время существуют специальные упражнения, направленные на восстановления тканевой основы, хрящика и общего состояния стопы.

Упражнение «Бумажка»

Данное упражнение относится к довольно действенному и полезному. При правильной технике удается добиться положительного результата. От вас требуется сначала размять пальцы при помощи простой ходьбы, порядка двадцати минут. За это время стопа получает приток крови, необходимые материалы. После этого можно начинать само упражнение, при помощи только пальцев ног схватить бумажку с пола и положить в собственную руку. Если не удастся сделать первый раз, то не стоит переживать. Главное не сдаваться, пробовать снова и снова, пока не получится, За счет таких действий укрепляются кости, суставы, улучшается хватательная способность. Помимо бумаги можно пробовать поднимать и другие предметы, более недоступные:

  • Зажигалка;
  • Карандаши;
  • Детские игрушки;
  • Ручки и так далее.
  • Главное делать упражнение каждый день, чтобы получить положительный результат. Всего за несколько недель у вас получится укрепить суставы пальцев, избавиться от возникшей косточки.

    Пальцы веером

    Данное упражнение относится к довольно сложному и действенному. Каждый знает, что далеко, в первобытности наши предки очень хорошо управлялись собственным телом. Они могли без особых проблем цепляться пальцами за ветки, хватать предметы и так далее. Подобная функция полностью утратилась у современного человека, что не удивительно. Ведь не требуется передвигаться по деревьям, брать предметы пальцами ног. Современный человек может только улучшить гибкость конечностей, укрепить здоровье и повысить выносливость. Специалисты отмечают, что на пальцах располагается большое количество рефлекторных точек. При правильном воздействии человек может улучшить состояние здоровья, избавиться от заболеваний.

    Что касается самого упражнения, то перед его выполнением требуется размять пальцы, попробовать подвигать каждым в отдельности. Конечно, первый раз может не получиться, что не удивительно. Ведь требуется много тренировок, каждодневные занятия. Постепенно все начнет получаться, это приведет не только к улучшению общего состояния связок и костей, но и мелких мышц. Данные аспекты очень важны для современного человека. Ведь при неловком ударе или падении можно легко сломать костную основу, повредить связки. Но если выполнять упражнения, то это удастся предотвратить. Спустя несколько дней можно пробовать растопыривать пальцы в разные стороны, делать подобие веера. Специалисты отмечают, при правильной технике удается укрепить суставы и кости. Повторять упражнение необходимо каждый день в течение двух недель. Спустя это время можно почувствовать первый результат.

    Алфавит

    Данное упражнение желательно выполнять после сна, как только вы проснулись. Необходимо в лежачем положении поднять ногу и написать при помощи пальцев буквы. На первом этапе достаточно ограничиться тремя буквами, постепенно увеличивая количество. Спустя несколько недель вы сможете писать вес алфавит. Такой результат позволит улучшить гибкость, подвижность и выносливость пальцев, стопы в целом. К тому же предотвращается возникновение косточки, за счет постоянного движения.

    Бутылка

    Данное упражнение подходит для тех, кто имеет сложности с подвижностью стопы. Требуется в сидячем положении положить ноги на скалку или бутылку, произвести перекатывание вперед и назад, в течение нескольких минут. Повторять каждый день, желательно в вечерний период времени. За счет этого удается не только расслабить ноги, но и улучшить гибкость, подвижность.

    Вывод. Все упражнения требуется выполнять каждый день, чтобы получить положительный результат.

    Упражнения для пальцев ног

    В состав стопы – входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы.

    Читать еще:  Болят ноги при подъеме по лестнице

    Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.

    Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате – откладываться шлаки и токсины.

    Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!

    Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.

    Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.

    Самое главное – выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.

    Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг “отвечают” большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.

    Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно – на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.

    Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.

    Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.

    Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать массаж или самомассаж стоп.

    Разминка

    Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.

    Упражнение для укрепления стопы

    Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой – либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем – другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.

    Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног, усиливает их способность поддерживать равновесие тела.

    Упражнение для укрепления стопы

    Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.

    Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног.

    Развитие стопы

    Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие – либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы, усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.

    Развитие стопы

    Сядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй – большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем – против часовой.

    Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.

    Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.

    Упражнение с валиком

    Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.

    упражнение с валиком

    Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед – назад. Затем поменяйте ноги.

    Эффективность этого упражнения зависит от продолжительности и силы воздействия на ступни. Как результат, происходит регенерация тканей ступней, из них начинают выходить солевые отложения. Через рефлекторные точки стопы мощное укрепляющее воздействие оказывается и на нервную систему.

    Упражнения во время ходьбы

    Укрепив Ваши ступни упражнениями с валиком, можно приступать к следующим упражнениям, которые можно выполнять как в составе вышеприведенного комплекса, так и во время занятий ходьбой.

    поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;

    поочередная ходьба на пятках и на носках.

    Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп.

    Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.

    Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью – как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.

    По материалам “Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики”. Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector