Целый день на работе

Несколько советов людям, вынужденным много стоять на работе

После длительного пребывания в стоячем положении многие чувствуют дискомфорт, усталость и отёки в ногах. Люди, которым по долгу службы приходится проводить много времени на ногах, подвержены риску боли и дискомфорта в ногах, голенях и икрах, коленях, бёдрах и внизу живота. Исследования показали, что заболевания опорно-двигательного аппарата – наиболее распространённая причина плохого самочувствия работников, и 17% этих заболеваний поражают нижние конечности.

Есть и множество других изнурительных и потенциально очень серьёзных заболеваний, вызываемых длительным стоянием. Так, например, ухудшение ишемической болезни сердца, варикозное расширение вен и хроническая венозная недостаточность также обусловлены долгосрочным пребыванием на ногах, равно как и боль в нижних конечностях и ступнях. Дальнейшие исследования утверждают, что спина болит в два раза чаще у тех, кто работает стоя, чем у тех, кто занят сидячей работой, независимо от их возраста и того, поднимают ли они тяжести.

Пожилые служащие и работники тяжёлого физического труда с возрастом всё чаще ощущают боль в коленях и суставах, с годами им всё сложнее справляться с постоянным пребыванием на ногах. Подвергаются повышенному риску также и больные артритом, варикозом, вызванным беременностью, или те, кто перенёс травму спины или нижней конечностей.

Последствия целого дня на ногах могут проявиться практически сразу же. Длительное пребывание в стоячем положении или долгая ходьба могут спровоцировать проблемы со здоровьем и повреждения мягких тканей. Например, если целый день простоять на ногах, это может привести к таким заболеваниям:

• варикозное расширение вен

• боль в пояснице

• боли в мышцах и усталость

• высокое кровяное давление

• артрит коленного или тазобедренного сустава

• бурсит большого пальца стопы

• ригидность мышц шеи и плеч

• хронические сердечнососудистые заболевания

• плохая осанка (и её последствия)

• различные проблемы со стопой и боли

• проблемы с коленом

• отёки ног и боли

• растяжение ахиллова сухожилия (тендинит)

• нарушение циркуляции крови в ступнях и ногах и отёки

ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЧИНОЙ ЭТИХ ПРОБЛЕМ?

Как и большинство факторов риска рабочей среды, пребывание на ногах обычно является неотъемлемой частью работы. Из-за особенностей пространственной планировки или методов выполнения заданий работники могут быть вынуждены принимать неудобные позы, чтобы дотягиваться до предметов через узкие поверхности, или беспрерывно выполнять монотонную работу. Стоять ещё тяжелее, когда нет возможности много двигаться, или когда вы работаете стоя на полу с твёрдым покрытием и/или носите неудобную обувь.

Мышцы работают для поддержания тела в вертикальном состоянии. Без отдыха или разминки суставы от шеи и до ступней могут на некоторое время «затечь». Когда это происходит регулярно, мышцы устают и сухожилия и связки могут повредиться, что приведёт также к повреждению мягких тканей.

Стояние на месте также уменьшает приток крови к мышцам и останавливает мышечный насос (регулярные движения мышц), который обеспечивает отток крови от ног к сердцу. Другие жидкости организма не будут циркулировать, если не сокращаются мышцы ног. Когда кровь или другие жидкости не циркулируют должным образом, вены воспаляются, а ступни, лодыжки и ноги отекают, вызывая боль в мышцах.

КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ БОЛЕЗНИ, ВЫЗВАННЫЕ ДЛИТЕЛЬНЫМ ПРЕБЫВАНИЕМ В СТОЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ?

Вы можете снизить риск возникновения заболеваний, вызванных долгим пребыванием на ногах. Эта информация будет особенно полезна тем, кто страдает от хронической усталости ног и ригидности их мышц. Ниже перечислены простые советы, которым вы можете последовать, чтобы избежать…или, по крайней мере, уменьшить риски для здоровья.

  • Чередуйте положение стоя и сидя: Найдите время посидеть, если вы длительное время стоите. Когда у вас перерыв или мало работы, используйте это время, чтобы присесть.
  • Если вы беременны, попробуйте на работе поднять ноги вверх и отдохнуть, держа их выше уровня головы.
  • Часто меняйте позу: попробуйте походить, потягиваясь и принимая разные позы, чтобы переносить вес тела с ноги на ногу.
  • Носите удобную обувь с поддержкой стопы: сейчас производится много стильной обуви, которая не только хорошо смотрится, но и великолепно обеспечивает поддержку и комфорт. Давно уже в прошлом те дни, когда подобная обувь выглядела так, что носить её захотела бы лишь ваша прабабушка.
  • Выполненные на заказ ортопедические стелькиподдерживают в правильном положении позвоночник, мышцы и фасцию – это ключ к облегчению многих симптомов боли в ногах и ступнях. В особенности, если вы долгое время стоите на ногах, ортопедические стельки помогают улучшить осанку, расслабить суставы, поддерживать связки, лечить плоскостопие, увеличивать комфорт при ходьбе и справиться с другими заболеваниями стопы, такими как подошвенный фасциит и болью в плюсневом отделе стопы (метатарзалгия). Убедитесь в том, что ваши стельки правильно изготовлены, навестив ортопеда, который сможет подогнать их идеально именно под вашу ногу.
  • Носите каблук пониже и освободите пальцы ног от сдавливания: Приберегите очень высокие каблуки и узконосую обувь для вечеринок и особых случаев, ведь это далеко не самый лучший вариант для тех, кто весь рабочий день проводит на ногах. Недостаточное пространство для пальцев ног уменьшает кровообращение и способствует ряду проблем, начиная с судорог ступни. При ношении каблуков пальцы под давлением продвигаются ближе к носку обуви, и, если он узкий, сдавливаются.
  • Покройте твёрдые полы: Если вы вынуждены пребывать в определённом ограниченном пространстве, имеющем твёрдое напольное покрытие, разместите на нём резиновый коврик или ковёр. Это амортизирует тот участок, на котором вы стоите, и уменьшит нагрузку на ваши ноги и ступни.
  • Компрессионные чулочно-носочные изделия: Компрессионные носки хорошо известны людям с проблемами ног, но множеством их преимуществ могут воспользоваться и те, кто ведёт активный образ жизни или работает весь день стоя. Возрастающий интерес к компрессионным носкам привёл к тому, что стали появляться их современные дизайны и расцветки
  • Поочерёдное сгибание ног в коленном суставе: Согните колени и попытайтесь в пределах вашего естественного диапазона движений коснуться ягодиц сначала пяткой одной ноги, затем другой. Это поможет расслабить квадрицепсы (четыре крупные мышцы в передней части бедра).
  • Восьмёркообразные движения бёдрами: Движения бёдрами, напоминающие восьмёрку, помогут предотвратить напряженность мышц бёдер и застой крови в нижних конечностях благодаря переносу вес с ноги на ногу.
  • Ударно-маховые движения ног: Удары подъёмом стопы по воображаемому мячику помогут расслабить точки соединения больших ягодичных мышц, которые являются самыми крупными в теле. Независимо от того, пребываете ли вы в положении сидя или стоя, ягодичные мышцы всё равно напрягаются, особенно там, где они прикрепляются к крестцово-подвздошному сочленению. Всего несколько ударно-маховых движений каждой ногой может расслабить эти мышцы.
  • Растяжка мышц задней поверхности бедра: Выполнение активной растяжки бицепсов бёдер – это отличный способ привести их в действие, растягивая оба одновременно (напрягая и растягивая их). Просто отставьте ягодицы назад, держа спину плоской. Станьте на пятки и откиньтесь назад. Колени немного согните. Сожмите внутренние части бёдер вместе, при этом, не двигайте коленями, и выставьте вперёд подбородок. В отличие от более популярных пассивных способов растяжки, этот способ немедленно расслабит ваши мышцы задней поверхности бедра.
  • Растяжка икр: Если вы на работе не можете взять небольшой перерыв, чтобы сделать растяжку в позе «собака мордой вниз», поставьте руки на ширине плеч на поверхность стены или рабочего стола. Выставьте одну ногу вперёд и согните её в колене, так чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. Задняя нога должна оставаться прямой. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы задней части голени. Как и во время растяжки мышц задней поверхности бедра, постарайтесь сокращать бёдра изометрически, активизируя при этом их внутреннюю часть и не двигая при этом коленями.

6 безобидных привычек, из-за которых вы выгораете на работе

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте

Как ни крути, но работа занимает большую часть нашей жизни. Только одни счастливчики летят на нее как на праздник, а другие идут на работу как на каторгу. Однако и в первом, и во втором случае всегда есть риск впасть в апатию и потерять вкус не только к делу, пусть и любимому, но и к жизни в целом.

Хоть мы в AdMe.ru и обожаем свою работу, но профессиональное выгорание не чуждо никому, и нам в том числе. Поэтому мы решили найти самые типичные причины этого неприятного явления и разобраться, что с ними делать.

1. Вы любите свою работу из-за коллег

Вы считаете, что ваш коллектив самый лучший на свете. Посиделки с друзьями отличаются от рабочих будней только интерьером, а состав участников всегда один и тот же. Это тревожный признак. Вскоре вы попросту устанете от этих людей, а темы для обсуждений, как правило, будут крутиться вокруг рабочих вопросов. Такое однообразие способно вызвать отвращение не меньше, чем затянувшаяся монодиета.

  • Что делать? Заводить новые знакомства и друзей. Это не значит, что вам нужно прекратить общаться с коллегами в нерабочее время — можно просто расширить свой круг общения, и жизнь станет разнообразнее.

2. Работаете вместе с вашим супругом / супругой

У вас все в порядке с личной жизнью. Но она уже тесно переплелась с работой и стала все больше напоминать день сурка. Вместе со своей второй половинкой вы идете из дома на работу и обратно, проводите вместе целый рабочий день. И так как минимум 5 дней в неделю. И на выходных вы снова вместе. Темы ваших разговоров все чаще касаются рабочих вопросов, а дома так или иначе витает корпоративный дух. Можете представить, как скоро при таком раскладе вы устанете друг от друга?

  • Что делать? Для некоторых пар работа в разных местах могла бы стать единственным спасением. Но можно как минимум найти себе разные компании для досуга: свой круг по интересам поможет отвлечься, отдохнуть друг от друга и вспомнить, что значит скучать по партнеру. А это полезно для отношений. Вы можете даже попробовать съездить в отпуск раздельно. Общественное мнение вряд ли одобрит такой ход, но какая разница, когда на кону семейное благополучие.

3. В рабочее время занимаетесь чем угодно, кроме работы

Бывает, выдается свободная минутка, и мы тратим перерыв на общение с коллегами или чаепитие. Такая перезагрузка очень важна. Однако если вы целый день красите ногти, обсуждаете новости или листаете ленту соцсетей, это, пожалуй, хуже, чем бесконечный цейтнот. Когда вы постоянно маетесь от безделья, то устаете намного быстрее и, как следствие, выгораете.

  • Что делать? Отказываться от работы, на которой вы не востребованы как специалист. Подходите к начальству и заявляйте о своей готовности брать на себя больше обязанностей. И пускай на вас посмотрят как на сумасшедшего, главное — профессиональное развитие и чувство удовлетворения в конце непростого, но продуктивного дня.

4. Вы перфекционист

Окружающие говорят, что вы слишком строги к себе? Вы не можете остановиться, пока не сделаете работу идеально? Психологи уверены, что перфекционизм не лучшая черта психики. А еще это обратная черта прокрастинации. Ведь если вы не можете сделать что-то отлично, то не делаете совсем.

  • Что делать? Если вы заметили за собой стремление все делать идеально, специально сделайте что-нибудь «на четверочку». А лучше и вовсе перестаньте ставить себе и окружающим оценки.

Как эффективно работать целый день?

В 18 лет меня первый раз взяли на работу на должность джуна. Раньше я ходил по 5-6 часов, вразвалочку, но в середине рабочего дня начинал плыть, голова не варит.
Сейчас нужно работать уже стабильно 8ч день
Вопрос: как вы справляетесь с рабочим днем?Может, есть какие то приемы,методы, что бы и голова оставалась ясной, и работать мог.
Подойдут любые советы
Спасибо

UPD: СПАСИБО ВСЕМ ЗА ОТВЕТЫ! ОЧЕНЬ ПРИЯТНО, ЧТО МНОГИЕ ОТКЛИКНУЛИСЬ!

  • Вопрос задан более трёх лет назад
  • 26811 просмотров

Мне 20 лет, живу отдельно от родителей, зарабатываю фрилансом. Самое важное – организовать свой день.

В случае с собой я не смог найти корреляцию между временем пробуждения и продуктивностью. Зато совершенно точно могу сказать, что для максимальной результативности я должен выспаться и не испытывать голода и жажды.
Вам не могу предложить выключить будильник и просыпаться только тогда, когда организм посчитает нужным, увы.

В моём случае физическая нагрузка или простая прогулка не улучшают продуктивность, с другой стороны залипание в ютюб/вк или чтение статей могут свести все старания на 0.

Серьёзно мешают работать уведомления о письмах, сообщениях. звонки. В случае с работой в офисе будут отвлекать коллеги. Смело посылайте всех нафиг. Даже босса. Босс потом спасибо скажет, когда вы сделаете все задачи в срок или даже раньше.

8 часов подряд кодить каждый день. Вы серьёзно? На этой неделе мои результаты такие: воскресенье – 12 часов кодинга, понедельник – 8, вторник – 8, среда – 6, четверг – 4, пятница – 3, суббота (сегодня) – нет ни малейшего желания, но очень надо хотя бы пару часов. Вы просто перегорите. Настраивайтесь на 4, максимум на 6 часов кодинга в день. Остальное время можно заполнить чтением документаций, проработкой прототипов на бумаге, обсуждениями с коллегами и боссом.

Если ситуация требует 8-16 часов кодинга подряд (такое, увы, бывает), то меня спасают две вещи:
1) Сериалы. Второй монитор, второй ПК, планшет или даже смартфон вам в помощь. Берёте сериал, который УЖЕ смотрели и включаете. Он должен быть интересный, но уже знакомый, это два обязательных требования. Так он не будет отвлекать от работы (сюжет же уже знаком, а половину реплик вы можете произнести вместо актёров), но создаст иллюзию отдыха. В моём случае можно всё привести к такому выражению: 60 минут кодинга = 80 минут кодинга под сериал. НО! Так я могу выдерживать 12-16 часов без особых усилий. Что в итоге даёт больше результата, чем 6-8 часов чистого кодига после которых я просто убитый на пару дней.
2) Кофеин. Обычный кофеин. Кофе я не пью, а энергетики слишком дорогие для регулярного применения. Есть замечательная альтернатива – Кофеин-бензоат натрия.

30рублей в аптеке за 6 таблеток. Максимальная разовая доза – 6 таблеток, она же 300мг кофеина. 1-2-3 таблетки мой организм может не заметить, а при шести я начинаю разговаривать сам с собой. Грань очень тонкая, но при правильной дозировке получается неплохой boost к производительности. Внимание! Кофеин может повышать давление и пульс, а также имеет ряд побочных эффектов. Передозировка может убить. Я не несу ответственности за последствия приёма кофеина.

Смесь кофеина и прогулки (зима, 3 часа ночи, -20C) может породить тонну гениальных идей, увы, лишь 1 из сотни имеет шанс на успех в реальном мире.

Вообще, я для себя вывел важную закономерность. Мотивация – фигня. Желание получить больше денег и когда-нибудь улететь на неделю на Мальдивы не приведёт к результату, рано или поздно, но мозг решит, что гораздо правильней работать в 2 раза меньше, но отдохнуть на местном водоёме с друзьями и шашлыками. Гораздо интереснее обстоит дело с чувством вынужденной необходимости. Проще говоря, с кнутом. Я не сделаю работу и меня уволят. Я не успею вовремя и меня лишат премии. Я облажаюсь и все будут смеяться надо мной. Вот это работает.

Чтобы работа давалась без усилий нужно какое-то вдохновенье и чувство гордости за свою работу. Я сделаю этот проект и тысячи людей будут им пользоваться! Я напишу эту программу и моя девушка за меня порадуется. Этот проект будет помогать начинающим бизнесменам, они никогда не узнают моего имени, но они будут мне благодарны.

Непосредственно программирование (как и дизайн) идёт легче, если есть план и схемы. В моём случае при работе над back-end у меня 70% времени уходит на проектирование и проработку мелочей на бумаге, лишь 30% времени это сам кодинг. При работе с фронт-эндом я где-то 60-70% времени работаю, а 30-40% проектирую. Я так понимаю, вас не заставляют именно кодить 8 часов. Вас заставляют 8 часов сидеть на рабочем месте. Вот и прикиньте, что из них лишь где-то 3-4 часа будут самим кодингом. Хотя. Если работы очень много, вы не единственный кодер в конторе и есть более опытные, которые и берут на себя всё проектирование. ух. тогда остаётся только монотонно стучать по клаве.

Ещё очень важный момент. ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТДЫХАЙТЕ! В выходные не должно быть ни единой мысли о работе, после работы займитесь хобби, уберитесь дома, погуляйте, сходите в спорт зал, почитайте книгу, посмотрите кино, поспите в конце-концов. Никакой работы за пределами рабочего места. Этот трюк заставит мозг ассоциировать рабочее место с рабочим процессом, а значит уже не нужно будет самому его мотивировать работать. Это работает крайне просто. Если вы видите очень красивую девушку да ещё и без одежды, то кое-что что происходит с одним очень важным органом и мозг начинает работать совершенно иначе. И вот теперь в поле зрения попадает ваше кресло и ваш рабочий комп, мозг пробегается по ассоциациям и понимает, что надо работать. В паре с состоянием вынужденной необходимости всё сработает на ура.

Перерывы – спорный момент. Мне проще проработать, например, 6 часов без перерывов (только если на отойти до туалета или до кухни, чтобы налить воды и стащить печеньку), чем 6-8 с перерывами. Я очень много времени и сил трачу на переключение с одного вида деятельности на другой.

По поводу еды. В момент приёма и пищи и где-то следующий час я способен только читать и смотреть, но никак не творить.

Сидячая работа. Как не потерять здоровье в офисе

Наш эксперт – врач-терапевт Оксана Ильина.

Офисный труд и трудом-то назвать порой неудобно. Вот работа в поле или в забое, а также у мартена или в шахте – другое дело, и впрямь тяжела. А сидеть 8 часов в уютном кресле перед монитором – это ж вам не кайлом махать!

Но оказывается, спокойная сидячая работа в уютном офисе способна нанести нашему организму вред не меньший, а порой и больший, чем тяжелый физический труд.

Снизить вред

Начнем с компьютеров. Если безвылазно сидеть перед экраном (пусть даже жидкокристаллическим), то пострадают не только глаза, но и многое другое.

Например, фигура (гиподинамия ведет к ожирению), а также органы малого таза (застой крови в нижней части тела – угроза гинекологических недугов) и даже дыхательная система (вокруг работающего компьютера воздух становится очень сухим).

К счастью, снизить потенциальный вред нетрудно.

Глаза будут уставать меньше, если:

Монитор отодвинуть на 50–60 см от лица, а центр экрана расположить напротив глаз (кстати, если он оказался сбоку – это плохо не только для глаз, но и для позвоночника).

Рабочий стол поставить боком к окну. Место напротив окна создает блики на мониторе, ухудшающие зрение.

Избегать многоцветия на экране (использовать не более трех цветов). Более комфортен для глаз голубовато-серый или зеленовато-желтый фон экрана.

Через каждый час работы за компьютером делать пятиминутные перерывы на гимнастику для глаз (зажмуриваться, моргать, вращать глазами, перемещать взгляд с кончика носа на любой отдаленный предмет за окном).

Надо, надо убираться!

Вредная пыль не осядет в ваших легких, если до и после работы вы будете протирать монитор специальной салфеткой для чистки компьютеров (ну или слегка увлажненной тряпкой или губкой).

Помните, что регулярная влажная уборка рабочего места препятствует нарастанию потенциала электростатического поля, а статическое электричество здоровью не на пользу. Учтите, что протирать нужно не только сам компьютер, но и клавиатуру – рассадник микробов. И не забывайте мыть руки с мылом после работы за компьютером. Особенно если вы собрались перекусить.

Повысить влажность воздуха вокруг себя поможет аквариум. Не любите рыб – поставьте на рабочий стол вазу с водой (лучше в форме шара) или несколько кактусов – все это хорошие средства борьбы с сухим воздухом и статическим электричеством. И не забывайте как можно чаще проветривать комнату.

Не стоит напрягаться

Но больше всего от сидячей работы страдает опорно-двигательная система. Ведь гиподинамия – самый опасный фактор из всех, что вызывают преждевременное старение позвоночника. Чтобы отсрочить у себя развитие остеохондроза, ну или хотя бы защититься от его осложнений, требуйте у начальства установить в офисе правильную мебель (специальные компьютерные кресла с анатомической спинкой), освойте правильную позу во время работы и отстаивайте свое право на периодические физкультминутки.

Большинство людей сидят на работе так: плечи слегка подняты, голова выдвинута вперед или повернута в сторону. При этом зажата шея и перенапряжены затылочные мышцы. Если пребывать в таком положении длительное время, возникнет застой в позвоночных артериях, что грозит нарушением кровоснабжения мозга. От этого возникают как минимум головные боли, повышенная утомляемость и плохая память. А там недалеко и до гипертонии и апоплексического удара.

Поэтому по возможности чаще меняйте позу, пока сидите, и старайтесь меньше напрягать мышцы. Если ощущаете, что напряжены, немного поерзайте на стуле, пожмите плечами, встряхните руками и ногами.

Если вы не можете себе позволить полноценную разминку на рабочем месте, то хотя бы просто вставайте из-за стола, потягивайтесь, подняв руки вверх. Но лучше через каждые два часа непрерывной работы покидать рабочее место на 15– 20 минут (подойдет и перерыв на 5 минут – каждый час). Можно в это время просто пройтись по коридору туда-сюда (лучше походить на носочках и на пяточках).

Полезное упражнение от затекшей поясницы – круговое вращение тазом (ноги на ширине плеч, руки – на поясе). Отлично помогает самомассаж. Особенно полезно размять воротниковую зону и кисти рук. Ведь шейный остеохондроз – самое частое явление у офисных служащих, а синдром компьютерной мыши – самое популярное связанное с этим заболевание.

Не вставая с места

Кстати, упражнения можно делать и не отрывая пятой точки от кресла. Такой производственной гимнастики никто и не заметит. Итак, выполняйте все движения сидя.

Вытяните руки вперед и попробуйте ими пошевелить. Движения могут быть различными: сжимания в кулачок, похлопывания, массаж.

Для предупреждения боли в шее и онемения в руках.

Положите подбородок на руки, согнутые в локтях, и надавите на них, одновременно стараясь повернуть голову вбок или же наклонить ее.

Повторите 3–4 раза.

Для предупреждения болей в области лопаток и груди.

Надавите на спинку кресла поясницей и лопатками.

Держитесь за сиденье стула и попытайтесь приподнять себя вместе с ним.

Положите локти на стол и надавливайте на него в течение 5–7 секунд.

Читать еще:  Опухло над коленом без ушиба и болит
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector