После дня ног

После дня ног

Если вы на уровне «от дивана», то лучше начать тренировку ног с воздушных приседаний каждый день. Уже после 5 подходов первые дни ноги будут болеть. Но скоро привыкнут.

Обычно фразу «день ног» можно услышать в тренажерном зале, но не в среде турникменов или домашних бодибилдеров.

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

День ног упражнения

Для дня ног придумано бесконечно разнообразие упражнений с отягощениями: базовые и изолированные. Из этих упражнений гуру приема фармы составляют комплексы.

Обычно комплексы состоят из 5 упражнений по 4-5 подходов.

Пример комплекса упражнений для дня ног:

Приседания
Жим ногами
Разгибания ног
Сгибания ног
Подъем на носки

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

День ног программа

Когда вам продают программу тренировок по интернату, то к комплексу упражнений могут приписать количество повторов и подходов. Я это называю эскизом программы и считаю, что он ничего не стоит.

Эскиз программы дня ног может выглядеть так:

Приседания 5х8
Жим ногами 5х8
Разгибания ног 4х12
Сгибания ног 4х12
Подъем на носки 5х12

В этом примере мы видим 3 упражнения по 5 подходов и 2 упражнения по 4 подхода. Итого 23 подхода за тренировку.

После такой тренировки с непривычки ноги могут болеть неделю.

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

С чем качать ноги в один день?

Если день ног состоит из 3 упражнений по 3 подхода, то к ногам можно добавить тренировку еще чего-нибудь. Например, грудь. Такой день называется «ноги-грудь».

Объем тренировок для ног

Как вы поняли, из обзора методик по понятию «день ног» трудно вычленить главные параметры эффективности: объем и интенсивность. В среде бодибилдеров их просто не существует, особенно в ответах в интервью специализированным журналам на вопрос: «Как Вы тренируете ноги?»

Минимальный объем тренировок на ноги в моей методике составляет привычные 25 подходов. Сделать 25 подходов за одну тренировку – дело очень непростое, особенно с нарастанием интенсивности на отрезке хотя бы 6 недель.

Мои клиенты тренируют ноги 5 раз в неделю по 5 подходов, потом 3 раза в неделю по 8-9 подходов, потом могут выйти на 2 раза в неделю по 12-13 подходов.

Делать один раз в неделю 25 подходов на ноги – это «80-й уровень».

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

Интенсивность тренировки ног

Интенсивность тренировки определяется весом отягощения. Для уровня «от дивана» масса своего тела уже вызывает после-тренировочную боль в ногах.

Переход от приседаний к плиометрическим приседаниям дает прирост интенсивности примерно 10% на высоту прыжка каждые 5 см.

Если вы от воздушных приседаний перешли к плиометрическим приседаниям на высоту 30 см, то уже повысили интенсивность тренировок ног на 60%.

Поэтому часто вы можете увидеть бегунов, которые делают СБУ – специальные беговые упражнения со своим весом и при этом имеют ноги лучше и больше, чем бодибилдеры, которые тужатся под штангой.

Если вы понимаете, что форма ваших ног зависит не от расстановки упражнений в день ног, а объема и интенсивности наработки в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграме

День ног – преимущества, и почему так важно его не пропускать

Многих, кто занимается тренировками, инстинктивно передёргивает, когда они осознают, что сегодня день ног. В отличие от всего остального тела, после тяжёлой тренировки ног, вам ещё предстоит остаток дня ходить и использовать те мышцы, над которыми вы работали. Также, мышцы в нижней части тела чаще всего развиваются в сторону скорости и выносливости, нежели в массу и объём, поэтому многие люди считают излишним тратить время на прокачку ног, т.к. видимого результата мало.

Но как бы ни был высок соблазн пропускать день ног, есть несколько причин, по которым этого не стоит делать. Вот некоторые из них, возможно, они вас переубедят.

Выглядеть более пропорциональным

Люди, которые пропускают день ног и занимаются только прокачкой верхней части тела, выглядят непропорционально. Довольно комично выглядят люди, имеющие крупный торс, а снизу две тоненькие ножки.

Для мужчин и женщин ростом ниже 175см диспропорция мышечного развития ещё более заметна, в отличие от высоких людей.

Поэтому включите в свою программу обязательный день ног. Ведь никому не хочется выглядеть бочкой на куриных ножках в спортзале.

Увеличение функциональной силы

Можно иметь горы мышц, но они не принесут никакой пользы, если есть слабое место, как например – ноги.

Вот позвал вас друг помочь с переездом. Ваши накачанные руки, плечи, спина, позволяют вам таскать диваны, рояли, статуи, но всё это бесполезно, если ваши ноги не позволят вам пройти, хотя бы, пару лестничных пролётов по ступенькам с грузом в руках.

Читать еще:  Чем питаться при переломе ноги

Более того, прокачанные ноги позволят вам более продуктивно выполнять и другие упражнения, ту же становую тягу и прочее.

Уменьшение риска травм

Если вы помимо силовых тренировок увлекаетесь подвижными видами спорта, типа баскетбола или обычного бега, развитые мышцы ног сильно снизят риск получения травм. Частые травмы это растяжения мышц голени, а также разрывы мышц. Всего этого можно избежать – не забывайте про день ног.

Улучшение баланса тела

Большинство здоровых взрослых людей считают, что баланс это что-то само собой разумеющееся, данное от природы чуть не с рождения. Не совсем верно. Если на силовых тренировках прокачивать только верхнюю часть тела, игнорируя нижнюю, баланс вашего тела нарушается. Поскользнувшись на льду, или споткнувшись о камень, вы грохнетесь как мешок с… камнями, верх перевесит.

Выполнение функциональных силовых упражнений, таких как выпады, приседания, поможет хорошо развить мышцы ног. Кроме того, когда нижняя часть тела по силе не уступает верхней, ваша амплитуда движений в целом улучшится, ну и вы уверенней будете ходить.

Усиленное сжигание калорий

Тяжёлая атлетика популярна среди людей стремящихся похудеть. Силовые тренировки сжигают кучу калорий. Пропуская день ног, вы также упускаете отличный шанс сбросить ещё больше лишних килограмм.

Например, во время приседаний работают не только мышцы ног, но и множество других мышц вашего тела, а это позволяет сжигать кучу калорий. Однако, если вы всё же не большой фанат дня ног и вам комплексные нагрузки не нужны, можете прорабатывать только ноги, например, выполняя жим ногами на тренажёре.

Избавление от проблем с нижней частью спины

Давайте будем честны, подавляющая часть проблем со спиной связана со слабой нижней частью, конкретно с поясницей. Если вы постоянно работаете в зале только над верхней частью тела, то вам это известно, либо скоро станет известно. Также, мышцы нижней части спины связывают верхний корпус с бёдрами, по сути, удерживая верх в связке с ногами и нижней частью тела.

Так что, если у вас есть проблемы с поясницей, ноющие боли после долгого сидения в течение трудового дня, не забывайте про день ног. Прокачивайте ягодичные мышцы и мышцы ног, это позволит вам забыть, что такое боль в пояснице.

Станьте более спортивным и атлетичным

День ног не только позволит проработать мышцы ног, но и сделает вас более спортивным и атлетичным. Если вы практикуете пробежки и долгие прогулки, имейте ввиду, что это не замена для дня ног, многие стабилизирующие мышцы можно проработать только силовыми или специальными упражнениями.

День ног это то, к чему сложно привыкнуть, но со временем оно окупится, и вы будете себя чувствовать более уверенно и комфортно.

День ног

Ноги – это парные нижние конечности двигательного аппарата [1], которые регулярно за­бы­ва­ют тренировать. «День ног» пропускал каждый! А ведь, если говорить о здо­ро­вье, то именно день ног является самым важным тре­ни­ро­воч­ным днем. Почему? По­то­му, что мыш­цы нижних конечностей подвержены саркопении [2] в большей сте­пе­ни, чем лю­бые другие мышцы [3]. И именно это влечет за собой рост риска по­лу­че­ния трав­мы с воз­рас­том [4]. К тому же гипертрофия мышц ног ог­ра­ни­чи­ва­ет ги­пер­тро­фию мышц вер­хней части тела [5]. Если нижняя часть тела сильно отстает от верх­ней, то это зна­чи­тель­но замедляет процесс ги­пер­тро­фии мышц верха. Кроме того, мыш­цы ног участ­ву­ют прак­ти­чес­ки во всех базовых упражнениях, поэтому их «от­ста­ва­ние» ли­ми­ти­ру­ет и си­ло­вые показатели.

Силовые показатели ограничивают способности атлета про­грес­си­ро­вать нагрузку. А про­грес­сия нагрузки есть причина гипертрофии мышц [6]. Почему? Потому что ги­пер­тро­фия ске­лет­ной мускулатуры есть внешнее проявление адаптации организма к воз­рас­таю­щей нагрузке [7], [8]. И именно поэтому в тре­ни­ро­воч­ный план куль­ту­рис­та дол­жны вхо­дить не только объемные тренировочные схемы, но и силовые. Подробно об этом Вы мо­же­те про­чи­тать в нашей предыдущей статье . Так же рекомендуем озна­ко­мить­ся с диетой для набора мас­сы и зна­че­ни­ем кардио во время набора массы . А в этой статье речь пойдет об организации «дня ног» во время вы­со­ко­объем­ных вос­ста­но­ви­тель­ных схем.

День ног

Мышечная система ног представлена большим количеством самых разнообразных мышц, но для рассмотрения организации тре­ни­ро­воч­но­го процесса их будет достаточно раз­де­лить на три группы: разгибатели коленного сустава [9], мышцы задней по­верх­нос­ти бед­ра [10] и мышцы голени [11]. Под объемными вос­ста­но­ви­тель­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми по­ни­ма­ют­ся такие, которые предполагают выполнение упражнений в диа­па­зо­не 10–15 пов­то­ре­ний с отдыхом между подходами 30–60 секунд [12]. Ко­ли­чест­во са­мих подходов и интенсивность тренировок, используемые спортсменами, мо­гут раз­ли­чать­ся кар­ди­наль­но. Связано это с тем, что спортсмены часто ру­ко­водст­ву­ют­ся собст­вен­ны­ми ощу­ще­ния­ми, а не научными данными, вследствие че­го они не­ред­ко при­ме­ня­ют из­бы­точ­ный объем и интенсивность [13].

Читать еще:  Схема лечения артроза коленного сустава

Во время одной тренировочной сессии следует применять не более 9 рабочих подходов на мы­шеч­ную группу, о чем мы подробно писали здесь . Эффективный диапазон ин­тен­сив­нос­ти при­мер­но равен 60% от пер­со­наль­ного разового максимума (ПМ) [14], [15]. При­чем, сле­ду­ет иметь в ви­ду, что эф­фек­тив­ны­ми вос­ста­но­ви­тель­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми мо­гут быть тренировки, во время которых применяются отягощения рав­ные 30% от ПМ [16], [17]. Осо­бен­но, если учесть, что низкая ин­тен­сив­ность поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать­ся чаще, а более частые тре­ни­ро­воч­ные сессии спо­собст­ву­ют ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон [18]. Но, как правило, люди тренируют одну мышечную груп­пу раз в 6–7 дней [19]. Спра­вед­ли­во ли это в отношении дня ног?

Мы не зря указали количество разных мышечных групп, которые можно отнести к но­гам. И если учесть ещё и то, что более частые тренировки спо­собст­ву­ют ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, то вывод на­пра­ши­ва­ет­ся сам. День ног следует разделить на две тре­ни­ро­воч­ные сес­сии. На од­ной из них следует тренировать с большей ин­тен­сив­нос­тью раз­ги­ба­те­ли, а на другой с большей ин­тен­сив­нос­тью мышцы задней по­верх­нос­ти бед­ра. Но пе­ре­гру­жать ноги так же не следует! Если у атлета день ног два ра­за в не­де­лю, то ему не сле­ду­ет пе­ре­усерд­ст­во­вать с кардио тренировками [20] и пред­по­чи­тать бе­гу велосипед или велотренажер [21]. Но напоминаем ещё раз, что это ка­са­ет­ся толь­ко вос­ста­но­ви­тель­ных пе­рио­дов, а во время развивающих циклов логика пос­трое­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са исходит из других задач. Как именно выстраивать тре­ни­ро­воч­ный план Вы мо­же­те узнать здесь . Спасибо за внимание и не пропускайте день ног!

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Я была наслышана о пользе растяжки еще со времен первого урока физкультуры в начальной школе, но все же я долго не воспринимала ее всерьез. После 30 лет я начала периодически страдать от боли в спине. Никакие лекарства не помогали, так что пришлось искать другие способы решения этой проблемы. Именно в тот момент я задумалась об эксперименте и решила включить растяжку в свой распорядок дня. Ежедневно в течение месяца я по 10 минут растягивала мышцы, и теперь я замечаю некоторые неожиданные изменения в моем теле.

Специально для AdMe.ru я делюсь результатами личного эксперимента и очень надеюсь, что читатели последуют моему примеру.

Моя стандартная растяжка

  • Наклон головы к колену: сядьте на пол, вытянув правую ногу в сторону, согнув левое колено и расположив подошву левой ступни у внутренней части правого бедра. Наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону.

  • Поза лягушки: сядьте на пол так, чтобы ступни находились за ягодицами, и широко разведите колени. Не отрывая ног от пола, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед так далеко, как только это возможно. Раздвигайте ноги, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.

  • Поза кобры: лягте на живот. Отведите ноги назад и упритесь руками в пол, расположив их под плечами. Приподнимите верхнюю часть тела от пола, распрямив локти. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.

  • «Собака мордой вниз»: упритесь руками и ногами в пол и разведите их на ширину плеч. Держа руки и ноги прямыми, оставайтесь в этом положении в течение 2 минут.

  • Поворот спины сидя: сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Согните левое колено и поставьте на него правый локоть. Упритесь левой рукой в пол позади себя и посмотрите через левое плечо. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону и повторите.

Что я получила в итоге

8. Я стала лучше спать

Боль в спине была не единственной проблемой, толкнувшей меня на эксперимент. Меня также изматывали проблемы со сном. Бессонница, беспокойный сон, чувство усталости сразу после пробуждения — все это было хорошо мне знакомо. Но я не ожидала, что растяжка поможет мне хорошо высыпаться по ночам.

Читать еще:  К чему болит левая нога приметы

Оказалось, что растяжка перед сном может снять мышечное напряжение и предотвратить судороги. Когда ваш сон ничего не нарушает, его качество улучшается, а утром вы чувствуете себя бодрее. Так что теперь я оставила ромашковый чай, растяжка — вот лучшее средство!

7. Я наконец почувствовала собственное тело

Конечно, растяжка — это идеальный способ добиться отличного тела. Но дело не в этом. Для меня эти упражнения стали способом «вернуть» мое собственное тело.

Целый день просидев за рабочим столом, к вечеру вы буквально не чувствуете ног. Так было и в моем случае. Но, когда я начала растягиваться, я осознала, что мое тело нуждается в гораздо большем внимании, чем я думала. Более глубокое ощущение своего тела сделало мои занятия качественнее и позволило задействовать наиболее слабые и нуждающиеся в тонусе мышцы.

6. Я стала менее вялой

Сохранять бодрость в течение долгого, трудного рабочего дня было той еще проблемой. Около полудня я чувствовала себя такой вялой и сонной, что все мои мысли были только о том, где бы найти безопасное место для сна, пока начальник занят другими делами.

10-минутная растяжка помогла мне значительно повысить уровень энергии. Я больше не чувствую себя ленивой и сонной. Напротив, моя производительность улучшилась, и я даже стала выходить на прогулки во время обеденного перерыва. Прощай, полуденная усталость!

5. Прошла и боль в спине

Хотя чувство облегчения и исчезновение боли в пояснице от растяжки не стали для меня сюрпризом, все же я не ожидала такого явного эффекта.

Как человек, ведущий сидячий образ жизни и не имеющий возможности полноценно тренироваться каждый день, я хотела подобрать упражнения, которые могли бы уменьшить скованность в спине и вернуть подвижность мышцам, не занимая при этом слишком много времени. Оказалось, что и тут растяжка пришлась очень кстати.

После месяца занятий я наконец почувствовала облегчение. Кроме того, мои мышцы укрепились и в них больше нет узлов.

4. Улучшились и результаты моих анализов

Некоторые исследования показывают, что упражнения на растяжку также помогают снизить уровень холестерина и контролировать уровень глюкозы, предотвращая атеросклероз и усиливая приток крови к внутренним органам. Что ж, я убедилась в этом на собственном примере.

До эксперимента здоровье не слишком меня занимало. Отсутствие регулярных физических упражнений, неправильное питание и малоподвижный образ жизни — все это способствовало повышению уровня холестерина и сахара. Растяжка на постоянной основе очень меня выручила: результаты анализов крови пришли в норму.

3. Ушли проблемы с координацией

«Растяжка поможет справиться с напряжением в мышцах и развить ощущение равновесия» — вычитала я подобную мысль. Не сказала бы, что у меня когда-то были проблемы с балансом. Да и зачем нужно развитое чувство равновесия, если весь день проводишь в кресле?

Впервые я заметила, что что-то не так, когда несколько лет назад попыталась покататься на велосипеде. Я просто не могла удержать равновесие и постоянно заваливалась то в одну, то в другую сторону. Сейчас я не могу поверить, что такое простое действие было для меня настолько трудным, и с гордостью могу сказать, что наконец-то показала гравитации, кто тут главный!

2. Я стала меньше подвержена стрессу

Когда вы нервничаете, ваши мышцы напрягаются. Это объясняется психосоматикой. До сих пор я бы не подумала, что растяжка действительно работает лучше, чем любые успокаивающие средства.

Я уже упоминала, что работать мне стало намного легче. Но дело не только в приливе энергии. Эти ежедневные упражнения также способствовали успокоению и достижению внутренней гармонии. Душевное спокойствие помогло мне работать с более ясным сознанием, без зацикливания на раздражающих мыслях.

1. Я перестала постоянно мерзнуть

Если я долго не двигалась, то вечно замерзала. Особенно это касалось рук и ног. Что бы я ни делала, чтобы согреться, надолго эффекта не хватало.

Процесс растяжки улучшил мой кровоток: кислород и питательные вещества стали активно поступать в органы по всему телу. Благодаря лучшей циркуляции крови, сейчас у меня нормальная температура во всех частях тела самым естественным образом.

Вы сами часто выполняете упражнения на растяжку? Какие ее преимущества или недостатки отметили для себя?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector