Как увеличить мышцы ягодиц

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Как увеличить ягодицы

    Всем представительницами прекрасного пола хочется выглядеть не хуже, чем супермодели из глянцевых журналов, носить обтягивающие платья и отлично смотреться в узких джинсах. Но природа не всем подарила шикарные ягодицы. Завидовать Дженифер Лопез и сетовать на судьбу — не лучший вариант. Так что же делать обладательницам плоской попы? Обращаться к пластическим хирургам?

    Глютеопластика

    Если вы выбираете пластическую операцию по коррекции ягодиц, то должны знать, что это удовольствие не из дешевых. Результат, конечно, будет моментальным. Всего несколько часов на операционном столе, и у вас великолепные пышные формы. Но не забудьте о том, что восстановительный период занимает длительное время. В среднем три месяца после операции вы будете скованы в движениях. Первая неделя станет самой сложной, в это время нельзя будет сидеть и даже лежать на спине. Врачи разрешают лежать исключительно на животе (обладательницам большой груди придется непросто) и стоять. Последующие месяцы потребуют постоянного ношения специального компрессионного белья. Про какие-либо физические нагрузки можно смело забыть — в течение 3 месяцев после операции они строго запрещены.

    Глютеопластика — до и после

    Не забывайте, что пластическая операция в любом случае операция, и после нее могут возникнуть осложнения. Это и осложнения от анастезии и осложнения от самой операции. К тому же есть люди, которым операции не рекомендованы врачами.

    Что же делать, если вам не подходит глютеопластика? Есть методы куда менее рискованные и затратные. И основной метод — физические упражнения.

    Увеличение ягодиц в домашних условиях

    Физические упражнения потребуют от вас упорства и самоконтроля. Увеличить ягодицы, занимаясь физическими упражнениями, можно, но этот процесс займет время.

    Вам стоит понимать, что ягодицы — довольно капризная часть женского тела. Регулярная нагрузка, увеличивающаяся пропорционально вашим достижениям — это то, что надо.

    Один из самых важных моментов заключается в том, что эта нагрузка должна быть осознанной и контролируемой, правильной. Если вы будете выполнять упражнения неправильно, то скорее добьетесь противоположного результата, нежели того, к которому стремитесь.

    Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет превратить даже плоскую попу в подтянутую и аккуратную попочку.

    Комплекс упражнений для увеличения ягодиц

    Этот комплекс нацелен не только на то, чтобы подкачать ягодицы и сделать линию бедер более округлой. Он также включает в себя упражнения, задействующие пресс.

    Приседания для увеличения ягодиц

    Это общеизвестное упражнение творит настоящие чудеса с попой. Вы можете выполнять как полные приседания, касаясь ягодицами пяток, так и неполные, сгибая ногу в колене под прямым углом. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась прямой.

    В процессе тренировок приседания могут показаться слишком легким упражнением. В этом случае усложните его, взяв в руки гантели.

    Мы советуем начинать с двух подходов по 10 приседаний, увеличивая число повторов до 15-20, а количество подходов до трех.

    Ходьба по стенам для увеличения ягодиц

    Расположитесь рядом со стеной и упритесь ногами в неё так, чтобы ноги в коленях образовали прямой угол. В таком положении вам нужно «пройтись» по стене. Ягодицы должны приподниматься над полом.

    Выполняйте по 10-15 таких упражнений в два подхода.

    Ходьба по полу для увеличения ягодиц

    Это популярное упражнение смотрится весьма комично, но приносит прекрасный результат. Вам нужно сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки либо прижать к телу под углом, либо отставить назад, за спину. Далее стараемся «ходить» используя исключительно ягодичные мышцы. Время выполнения упражнение — 2 минуты.

    Махи назад для увеличения ягодиц

    Станьте около спинки стула, держась руками за спинку. Делайте махи назад, меняя ноги по очереди. Махи не должны быть резкими, поднимайте ногу настолько высоко, насколько можете. Это упражнение также поможет накачать мышцы внутренней поверхности бедер, если вы будете делать махи и в сторону.

    Делайте по 2 подхода по 10 раз, можете увеличить до 15.

    Мяч для увеличения ягодиц

    Сядьте на стул, держа спину ровно, а ноги согнутыми в коленях под прямым углом. Между коленями зажмите резиновый мяч, сжимайте этот мяч как можно сильнее по 30 секунд. Помимо увеличения ягодиц, это упражнение также эффективно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.

    Делайте 10-15 упражнений за раз. Рекомендуемое количество подходов — 2.

    Как сразу визуально увеличить ягодицы

    А пока вы ждете результата от физических упражнений, то можете воспользоваться и несколькими приемами визуального обмана.

    • зауженные джинсы и брюки делают попу больше, как и платья-тюльпаны и плиссированные юбки;
    • задние карманы на джинсах и брюках также придут вам на помощь;
    • высокие каблуки заставляют ягодицы быть в тонусе;
    • хорошая осанка — половина успеха, сутулая спина — ваш главный враг, поэтому держите плечи расправленными, голову чуть вздернутой, и все у вас получится.

    к содержанию ^

    Как увеличить ягодицы — видео

    Упражнения на нижнюю часть ягодиц: округляем низ попы

    Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

    Рекомендации к тренировкам

    Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

    • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
    • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
    • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
    • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
    • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
    • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

    Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

    Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

    1. Полуприседы

    Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

    1. Поставьте ноги на ширину плеч.
    2. Ступни расположите параллельно друг другу.
    3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
    4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
    5. При подъеме сжимайте ягодичные.
    6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

    • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
    • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

    2. Ягодичный мостик

    Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

    1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
    2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
    3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
    4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
    5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

    Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

    3. Румынская тяга

    Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

    1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
    2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
    3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
    4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
    5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

    В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

    4. Выпады-ножницы

    Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

    1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
    2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
    3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
    4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
    5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

    В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

    5. Подъемы ног на скамье

    Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

    1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
    2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
    3. Крепко обхватите края сидения.
    4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
    5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
    6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

    При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

    6. Махи ногами

    Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

    1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
    2. Отводите левое бедро в сторону.
    3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
    4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
    5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

    Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

    7. Легкие прыжки

    Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

    1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
    2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
    3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
    • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
    • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
    • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

    Заключение

    Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

    Как поднять низ ягодиц в видео формате

    5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

    Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материалдля вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитнойчитайте в нашем материале.

    Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

    Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

    Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

    Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

    Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

    Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

    Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

    Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

    Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

    Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца “горит”. В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная “прокачка”.

    Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

    Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

    Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

    Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

    Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

    Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

    Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

    Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

    Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

    Читать еще:  Твердые икры ног причины
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector