Как укрепить шейку бедра

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава


Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.

1. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.

Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.

Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.

  • Выполнить по 10 раз.

2. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.

Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.

Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

3. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)

Медленно поднимите ногу под углом 30 – 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.

Повторить на другую ногу.

  • Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.

4. Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.

Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.

5. Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.

Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.

Опустите в Исходное положение.

Выполнить 12 раз.

6. Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.

Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!

Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.

7. Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.

Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.

Вернитесь в Исходное положение.

  • Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.
  • Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.

8. Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.

  • С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.
  • С Левой ноги, выполнить аналогично.

  • Выполнить по 15 махов на каждую ногу

9. Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.

Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.

Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.

Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

10. Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.

Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.

Рабочая нога должна очертить полукруг.

Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.

10 лучших упражнений для здоровья тазобедренных суставов

Экология здоровья: Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Строение тазобедренного сустава

Этот сустав образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедра. Тазобедренный сустав почти шаровидный, поэтому он достаточно подвижен: нога в этом суставе может совершать движения в разных плоскостях и вращаться по разным осям. Тазобедренный сустав испытывает на себе немалый вес, поэтому при неудачных движениях или ударах могут быть травмы: переломы шейки и головки бедра и даже вертлужной впадины таза. Кроме того, этот сустав могут поражать разные болезни, например артроз, коксит.

Читать еще:  Ноют ноги перед месячными

Упражнения для тазобедренного сустава не только укрепляют и разрабатывают сустав, но и увеличивают эластичность связанных с ним мышц, что помогает лучше выполнять движения, а также способствуют улучшению осанки.

Основное упражнение.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки уприте в бока (на поясе). Затем поворачиваете туловище вправо так, чтобы задействовались все мышцы и суставы, но ступни от пола не открывайте.

Слишком сильно поворачиваться не стоит, чтобы не повредить позвоночник, однако задержаться в повороте надо на несколько секунд.

Затем повернитесь так же в другую сторону.

Упражнение выполняется 5 минут, за это время делается столько поворотов, сколько успеется.

Упражнение 2.

Лягте на спину. Правую ногу поднимите и согните в колене, чтобы нога от бедра до колена была вертикальна, а ниже – горизонтальна. Затем распрямите ногу и подтяните её к себе руками, взявшись за голень. После этого снова согните и положите обратно на пол.

Далее проделываете это со второй ногой.

Выполняется до 16 раз.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Руками постарайтесь дотянуться до носков, не сгибая ног. Грудь должна коснуться ног. Затем распрямляетесь обратно.

Повторите это упражнение до 16 раз.

Упражнение 4.

Встаньте на колени так, чтобы тело выше колен было вертикальным. Подогните носки, чтобы они упирались в пол. Далее вам надо прогибаться назад, выставляя вперёд бёдра как можно сильнее, а затем возвращаться назад.

Повторяете до 12 раз.

Встаньте правым боком к стулу и держитесь за его спинку. Присядьте на левой ноге, а правую отводите в сторону как можно дальше. Туловище должно быть вертикальным.

Затем поднимитесь и выполните это на другую ногу.

Повторите до 12 раз.

Упражнение 6.

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Присядьте только на правой ноге, а прямую левую отведите в сторону. Туловище старайтесь наклонить вниз.

Выпрямитесь и сделайте это для второй ноги.

Повторите до 16 раз.

Упражнение 7.

Встаньте и широко расставьте ноги. Затем наклонитесь, не сгибая ног, и положите ладони на пол пальцами друг к другу. Далее наклоняйтесь вперёд, стараясь, чтобы локти тоже легли на пол. Ноги при этом могут раздвигаться и дальше.

Затем выпрямитесь и повторите до 16 раз.

Упражнение 8.

Встаньте с широко расставленными ногами. Наклонитесь и положите ладони на пол. Затем разведите пятки в стороны, потом разведите носки в стороны, далее сведите пятки, после – носки. Наконец, распрямитесь.

Повторите всё это до 10 раз.

Упражнение 9.

Сядьте на пол. Отведите руки назад и обопритесь ладонями о пол. Оторвите туловище от пола, чтобы пола касались лишь ступни (и ладони, конечно). Из такого положения прогните правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола.

Затем проделайте это со вторым коленом.

Сделайте так до 16 раз.

Упражнение 10.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и приложите одну ступню к другой (колени будут врозь). Руками осторожно давите на колени, стараясь прижать их к полу.

Сделайте до 16 таких движений. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

5 способов профилактики перелома шейки бедра, которые нужно знать

П о данным Российской ассоциации по остеопорозу, каждые пять минут в России происходит перелом шейки бедра. Для людей старше 50 лет одна секунда часто становится рубежом, который делит жизнь на «до» и «после».

Перелом шейки бедра — крайне тяжелая травма, которая требует длительного лечения (причем, далеко не всегда можно вылечить человека полностью). В каждом третьем случае человеку требуется постоянный патронажный уход. Больше того, один из четырех случаев перелома шейки бедра у взрослых заканчивается летальным исходом.

Вот почему так важна тщательная профилактика переломов, в особенности переломов шейки бедра. Ниже — пять рекомендаций от Тимура Иванова, врача ЛФК центра реабилитации “Апрель”.

Проверяйте и поддерживайте здоровье костей

Низкая плотность костной ткани увеличивает риск перелома в 2-3 раза. Это обстоятельство крайне важно в связи с тем, что у 56% женщин и у 18% мужчин в возрасте 50 лет и старше понижена минеральная плотность костей, причем у 16% женщин и 2% мужчин плотность костной ткани настолько низкая, что отвечает критериям остеопороза. У 40% женщин и 16% мужчин имеется остеопения — мягкая форма снижения плотности костной ткани.

Читать еще:  Болит колено в согнутом положении

Женщинам в возрасте от 65 лет и старше, а также молодым женщинам в группе риска по переломам, рекомендуется регулярно проверять плотность костной ткани. Для этого существует специальная процедура — денситометрия.

Такое исследование рекомендуется делать женщинам после 50 лет один раз в два года. Мужчинам старше 70, а также людям, длительно принимающим кортикостероиды, рекомендуется обсудить необходимость скрининга на остеопороз со своим лечащим врачом.

Если результаты покажут, что плотность костной ткани низкая, врач может назначить терапию по укреплению костей. В одной из клиник в США было проведено исследование, которое показало, что скрининг на предмет нарушений плотности кости выявил снижение риска перелома на 36%.

Укрепляйте мышцы

Девять из десяти переломов шейки бедра являются результатом падения. Упражнения, которые направлены на повышение мышечной силы, выносливости, а также чувства равновесия, способствуют снижению риска падений с последующим переломом. В нашем центре есть специальная программа по профилактике падений, где мы показываем и рассказываем, какие упражнения нужно делать.

Данные одного из исследований свидетельствуют о том, что у женщин, которые в течение года не выполняли никаких упражнений, риск падений повышен, даже при отсутствии остеопороза. Регулярное выполнение упражнений способствует снижению риска падений на 20-30%.

Правильно питайтесь

Поставьте себе цель употреблять 1000 мг кальция в день (для женщин младше 50 лет и мужчин младше 70 лет) и затем 1200 мг в день (для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет). Только нужно помнить, что для усвоения кальция необходим витамин D. Нет никаких сомнений, что данная комбинация снижает риск переломов.

Но не следует останавливаться на этом. Употребляйте фрукты и овощи богатые калием каждый день, поскольку он положительно влияет на метаболизм кальция. И не сокращайте уровень белка — он необходим для поддержания мышечной массы, что важно для мышечной силы.

Контролируйте препараты и зрение

Если вы принимаете какие-то лекарства, и при этом испытываете сонливость, головокружение, слабость или нарушение чувства равновесия во время ходьбы — обратитесь к своему лечащему врачу для пересмотра назначений. У некоторых препаратов имеются побочные эффекты, которые могут увеличивать риск падения.

Еще один важный момент — зрение. С возрастом мы видим все хуже и хуже, но зрение падает постепенно и не очень заметно. Поэтому не забывайте проходить осмотр у офтальмолога и обновлять рецепты на очки. Острое зрение поможет избежать падения.

Обезопасьте свой дом и свою обувь

Большинство падений случаются дома. Риск падений можно сократить в два раза с помощью небольших изменений жилого пространства:

  • Тщательно убирайте лежащие на полу и на лестнице предметы.
  • Уберите декоративные коврики с пола — они скользят и можно споткнуться.
  • На полу в ванной комнате и в самой ванной используйте противоскользящие коврики.
  • Установите в ванной или в душе поручни, на ступенях — перила.
  • Установите качественное освещение во всем доме. Выключатели должны быть сразу при входе.
  • Часто пожилые люди падают ночью, когда торопятся в туалет — это происходит, если человек принимает препараты с мочегонным эффектом. В таких случаях лучше иметь санитарное кресло рядом с кроватью.
  • Носите обувь строго по размеру даже дома. Обувь на каблуках, с очень высокой подошвой или ходьба босиком/в носках по дому сопряжены с риском. Домашние тапочки обязательно должны быть с задником.

8 правил, которые помогут избежать перелома шейки бедра в зрелом возрасте

Перелом шейки бедра — травма, которая чаще всего встречается у пожилых людей. Это объясняется тем, что с возрастом у человека уменьшается плотность костей. Тот самый остеопороз. В итоге кости пожилого человека становятся более ломкими, и для перелома достаточно даже небольшой травмы. Например, падения с высоты собственного роста. Ну, вы помните: шел, подскользнулся, упал. перелом.

А самое неприятное, что такая травма считается тяжелой и требует длительного восстановления.

Но есть способы, позволяющие снизить риск перелома. Ведь лучше уделять время профилактике перелома шейки бедра, чем его последствиям, лечению и реабилитации. Вот восемь самых главных правил, о которых рассказывает эксперт в области ухода за пожилыми людьми Алексей СИДНЕВ.

Правило первое. Правильно питаться

Помимо того, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, важно следить за тем, чтобы пожилой человек получал необходимую кальция – 1000-1200 мг в сутки. Кальций способствует укреплению костей и снижает вероятность переломов. Им богаты, например, молочные продукты, орехи, рыба, хлеб из цельнозерновой муки.

Читать еще:  Как убрать мозоль на пальце ноги сверху

Правило второе. Сохранять физическую активность

Умеренные физические нагрузки, в том числе, ежедневная утренняя гимнастика, способствуют укреплению суставов и гибкости опорно-двигательного аппарата. Кроме того, пожилые люди, которые физически активны, сохраняют хорошие координацию движений и реакцию, что, в свою очередь, снижает вероятность случайных падений.

Главное, не переусердствовать и помнить, что нагрузки должны быть умеренными, иначе можно наоборот навредить организму.

Схема: Андрей Егоров

Правило третье. Носить правильную обувь

Обувь должна быть удобной и при этом плотно сидеть на ноге, иначе высока вероятность оступиться, споткнуться и упасть. И кстати, это правило касается в том числе и домашних тапочек – они должны четко фиксировать ногу, а не болтаться. Предпочтение следует отдавать тапочкам с задником.

Правило четвертое. Правильно обустроить домашнюю обстановку

Пожилым людям следует отказаться от ковров, так как о них легко споткнуться. Если вы не готовы проститься с этим элементом интерьера, тогда нужно позаботиться о том, чтобы края ковра не загибались и не поднимались, их стоит зафиксировать.

Все шнуры и провода также необходимо убрать с пола.

Санузел — одно из наиболее распространенных мест падений пожилых людей, поэтому рядом с унитазом следует установить специальный поручень, за который сможет держаться пожилой человек.

Если есть возможность, то следует переоборудовать и душ, сделать его безбарьерным, то есть сливное отверстие в душе должно быть прямо в полу — никаких порогов.

А все комнаты должны быть хорошо освещены. Следует учитывать, что из-за возрастных изменений зрения, пожилому человеку требуется больше освещения.

Правило пятое. Консультироваться с врачом и своевременно сдавать анализы

Во-первых, к перелому шейки бедра может привести падение, которое, как уже говорилось, часто связано с возрастными изменениями организма (ухудшение зрения, слуха, остеопороз и другие), поэтому пожилому человеку очень важно контролировать состояние своего здоровья и отслеживать любые его изменения.

Вторая причина, по которой рекомендуется регулярно посещать врача, заключается в том, что кости и суставы с возрастом изнашиваются, и к необходимости замены тазобедренного сустава может привести не только травма, но и время. И этот момент важно вовремя отследить. Пожилой человек, которому своевременно провели подобную операцию, восстанавливается и возвращается к физической активности гораздо быстрее тех, кто откладывает вмешательство или обращается к специалистам слишком поздно.

Правило шестое. Грамотно принимать лекарственные препараты

Чем старше человек, тем, как правило, больше у него болячек. И каждый диагноз требует своих медикаментов. А в ситуации, когда человек вынужден принимать сразу несколько лекарственных препаратов (это называется полипрагмазией ), важно помнить, что, во-первых, практически любое лекарство имеет побочные действия, а во-вторых, лекарства должны быть совместимы друг с другом.

Иначе полипрагмазия может привести к нежелательным последствиям, в том числе к потере ориентации в пространстве, и как следствие, к падениям.

Правило седьмое. Проверять сенсорно-моторные функции организма

Наиболее распространенная форма возрастных сенсорных изменений — ухудшение зрения, а оно играет ведущую роль в поддержании равновесия. Тем более на фоне снижения слуховой активности и потери чувствительности в ногах. В итоге снижение сенсорно-моторных функций приводит к повышенному риску падений.

И поэтому важно контролировать и регулярно проверять эти функции – обращаться к соответствующим врачам: отоларингологу, невропатологу и другим.

Правило восьмое. Проходить тесты на степень риска падений

Сегодня в открытом доступе в интернете можно найти множество различных тестов, которые помогут определить степень риска падения для конкретного пожилого человека. Тесты несложные, а их результаты достаточно информативны. Знать, насколько тот или иной человек предрасположен к падениям полезно, поскольку проинформирован — значит, вооружен.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Народный артист Владимир Зельдин сломал шейку бедра

В больничной палате он оступился и неудачно упал. На рентгене врачи определили, что Владимир Михайлович получил перелом шейки бедра, что считается тяжелой травмой особенно среди пожилых людей. Однако Владимир Зельдин не теряет оптимизма. Он не первый среди актеров, у которых случилась такая травма. Два года назад перелом шейки бедра получил другой народный артист СССР Лев Дуров . Но ему сделали успешную операцию. И полгода спустя после травмы Лев Константинович уже играл спектакли (подробнее)

Светлана Тома сломала шейку бедра и нуждается в операции

Травму она получила случайно, упав во время уборки квартиры. Тома наступила на валявшийся на полу целлофановый пакет, поскользнулась и упала (дальше)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector