Как сделать ноги ровными в домашних условиях

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.
Читать еще:  Упражнения для оттока лимфы

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Как сделать ноги стройными — подробное описание упражнений и советы как сделать ножки стройными (130 фото)

О том, как сделать ноги красивыми и стройными задумываются даже дамы с весьма идеальными формами. Кому-то нужно просто поддерживать себя в тонусе, другим интенсивно сгонять жир и худеть.

Есть масса способов сделать себя более привлекательными, избавиться от лишнего веса и подтянуть полноватые бедра и ягодицы. Об этом расскажем в данной статье.

Общие правила

Современные ученые сделали выводы о том, что заставить похудеть какую-либо часть тела невозможно. Если нам надо избавиться от большого живота или сделать меньше попу, стоит понимать, что и верхние части, в том числе и грудь, станут меньше.

Другой вопрос, кому нужно заботиться об этом. Стоит ли садиться на жесткую диету или просто пересмотреть свой рацион в пользу правильной здоровой пищи?

Если по конституции девушка к полноте не склонна, как и без того кривые ноги сделать стройными? Питаться размеренно, тренироваться, применять комплекс упражнений для ягодиц и бедер.

Когда дама – обладательница пышных форм, ее бедра покрыты толстым слоем целлюлита, который доходит чуть ли не до стоп, тут придётся потрудиться.

В первую очередь необходимо посетить лечащего специалиста – терапевта, а также диетолога.

В некоторых случаях полезно немного поголодать на строгой диете, а уже потом поддерживать себя, включая в рацион только полезные блюда и продукты. Все индивидуально, разобраться поможет доктор.

Стройными ноги могут стать только в процессе правильного питания

Как сделать стройные ноги в домашних условиях? Пересмотреть рацион, заняться спортом, отдавая предпочтения пешим прогулкам, а не поездкам. Ходьба – первое средство в борьбе за красивые ноги и бедра.

Еще один важный момент – не дать коже в процессе похудения обвиснуть. Тут также нужно предпринять ряд мер для подтягивания. Это специализированные упражнения, бег.

Важно запомнить, что только в комплексе усилий реально добиться желаемых результатов. Одними лишь упражнениями или диетой сделать ноги стройными не получится.

Строим рацион для красивых ножек

Исключить фаст-фуд, вредные сладости, колбасу, сосиски, копчености, консервированные продукты, полуфабрикаты, жирные продукты (свинина, жирные наваристые бульоны, жареный картофель, пельмени, вареники).

Отказаться от сладких каш на молоке с добавлением сливочного масла. Меньше есть хлеба и углеводистой пищи.

По возможности не кушать макароны или выбирать только цельнозерновые сорта. Сильно уменьшить порции, принимать пищу часто и помалу.

Включить в процесс питания фрукты, свежие овощи, гарниры из гречки и риса. Блюда стараться не жарить, а запекать, тушить. Больше пить чистой воды, несладких компотов и морсов.

Полезны овощные рагу, салаты без майонеза и сметанных заправок, натуральные йогурты и другие кисломолочные продукты. Больше клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах, а также бобовых культурах, отрубях, цельнозерновых продуктах.

Обязательно устраивать себе разгрузки. Это один день в неделю, когда можно употреблять в пищу лишь кефир.

Уже на первой неделе правильного питания ноги начнут заметно худеть, поскольку у многих девушек, предпринявших меры по сбросу лишнего веса, первыми реагируют именно бедра. Важно придерживаться принципов правильного питания постоянно.

Иногда можно позволить себе немного, но не сильно расслабляться. Скушать конфетку или небольшое пирожное в самых редких случаях и только если очень хочется, не возбраняется.

Срыв на целый торт чреват набором лишнего, что тяжким грузом ляжет именно на ноги в их верхней части.

Что касается полезных сладостей, можно: сухофрукты, немного мармелада, финики, зефир, мед, пастила, черный шоколад, фитнес-батончики со злаками и орехами. Очень важно включать в процесс питания немного орехов, семечек.

Занимайся – будь здоров!

В процессе стремления к важной цели необходимо делать упражнения для стройных ног. Заниматься можно и дома, экономя средства на дорогущих фитнес-клубах и услугах тренеров.

Читать еще:  Корневая мозоль на стопе

На упражнения нужно уделять не менее 40 минут в день. Как только станут явными первые результаты, можно снизить интенсивность тренировок до 3-4 раз в неделю.

Кроме базовых упражнений, показаны: бег, ходьба (не менее 30 минут в день), прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках.

Можно купить велотренажер и дорожку для ходьбы. Это даст возможность заниматься дома, независимо от времени года и погоды.

Комплекс ежедневных упражнений, позволяющий быстро сделать ноги стройными, заключается в следующем:

  • Приседания. Начинать надо с 2-3 и довести их количество до 20-30 за один подход.
  • Имитация езды на велосипеде. Делать лежа.
  • Махи ногами в позиции стоя. По 5-10 за подход.
  • «Ножницы» махи ногами в положении тела лежа на спине. Нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в процессе тренировки, были максимально напряженными.

Отвечая на вопрос о том, как сделать ноги стройными и худыми, не обойтись без применения всевозможных техник растяжек.

Полезно делать стойку: опора на локтевой сустав и носки, спина ровная, находится практически параллельно полу. В таком положении нужно постараться продержаться как можно дольше.

Как выровнять в домашних условиях кривые ноги?

Прежде чем обсуждать тему о том, как выровнять кривые ноги, необходимо выяснить, каким образом это возникает. Причина может быть заложена еще в младенческом возрасте — во время рождения ребенок получает в разной степени вывих тазобедренного сустава или его еще внутриутробное недоразвитие. Устранить патологию значительно проще в детстве, но прибегают к ней уже во взрослом возрасте.

Нужно разбираться, какие существуют формы ног, и какие считаются искривленными с медицинской точки зрения:

  1. Идеальная форма. Такая форма предусматривает свободное соприкосновение лодыжек и коленей нижних конечностей в положении стоя.
  2. О-образная форма. В положении стоя лодыжки определяются в соединенном состоянии, а коленные суставы расположены на некотором расстоянии.
  3. Х-образная форма. В стоящем положении коленные суставы соприкасаются между собой, лодыжки находятся на определенном расстоянии.
  4. Ложная кривизна – это при ровных костях визуализируется искривление. Такое состояние возникает в силу ненормального развития определенных мышц нижних конечностей.

Врач- ортопед перед назначением курса лечения непременно проводит медобследование и выявляет оптимальные методы.

Методика исправления

Процесс устранения кривизны нижних конечностей располагает различными методиками достижения цели, построенными на трех главных принципах:

  1. Самый радикальный способ решения описанной проблемы – оперативное вмешательство. Исправление искривления ног достигается хирургическим путем с использованием медаппарата Илизарова либо чистым хирургическим способом. Он может отрицательно воздействовать на человеческий организм, поскольку могут возникнуть разного рода осложнения.
  2. Самый легкий способ – визуальное исправление проблемы. Как выровнять кривые ноги в домашних условиях? Вот эта методика подойдет здесь как можно лучше. Она предусматривает обычное ношение «правильной» одежды. К примеру, при большом желании одеть мини-юбки кривизну ног можно скрыть с помощью колготок с большим геометрическим узором или ботфортов. При тонких ногах рекомендуется носить колготки с горизонтальными полосами или добавочной блестящей ниткой в самой ткани.

Хозяйкам кривых ног рекомендуется отдать предпочтение брюкам с ровным покроем. А о юбках выше или по колено и бриджах следует забыть.

  1. Самый трудоемкий, но доступный способ достижения цели – выполнение определенных физических упражнений. С их помощью можно исправить ложное искривление ног.

Физкультура сделает ваши ножки стройными

Упражнение № 1. Необходимо сесть удобно на полу, выпрямив нижние конечности вперед, опереться руками сзади. Носок правой ноги вытянуть вперед и затем резко потянуть его в обратном направлении (на себя). Упражнение выполняется десять раз. Повторить аналогично со второй ногой. Совет: выполняя упражнения, рекомендуется максимально пружинить голень.

Упражнение № 2. Положение аналогично предыдущему. Носок правой ноги потянуть в направлении пола, левой – в сторону себя. Зафиксировать это состояние в течение 15 с, далее поменять ноги. выполняется каждой ногой не менее пяти раз.

Упражнение № 3. Необходимо встать на носок левой ноги, правой ногой обогнуть икроножную мышцу. В таком положении необходимо десять раз присесть и затем поменять конечности и повторить.

Суставная и костная деформация также может привести к искривлению нижних конечностей. В этом случае допустимо исправление без хирургического способа. Тут рекомендуются занятия йогой, при которой необходим тщательный подбор индивидуальных упражнений. Поэтому без обращения за помощью к соответствующему инструктору не обойтись. Для достижения желаемого результата продолжительность посещения подобных занятий должна быть не менее месяца.

Для достижения стройности своих ног нужно работать регулярно и помнить о необходимости выполнять даже элементарные физупражнения.

Лишь при настойчивости и желании вы позволите, не стесняясь, одеть красивую и стильную женскую одежду и не скрывать собственные ноги.

Читать еще:  Околосуставная сумка коленного сустава

7 способов сделать ноги здоровыми и красивыми

1. Соблюдай баланс в питании

Плохой рацион отражается не только в лишних сантиметрах, но и влияет на структуру кожи. Важное значение для красивых ног без намеков на целлюлит имеет именно сбалансированная диета. Ограничивай потребление насыщенных жиров: мяса, сыра, масла и жареной еды, сахаров, в том числе газированных напитков и соли. Избегай употребления алкоголя, который оказывает расслабляющее действие и влияет на кровообращение. Кроме того, не забывай выпивать достаточно воды, чтобы поддерживать баланс в теле и позволить клеткам быстрее восстанавливаться.

Вполне нормально, если из-за жары твой аппетит меняется, но это не значит, что ты должна переходить на один прием пищи в день. Запасайся снэками, планируй меню на неделю и ешь небольшими порциями.

2. Добавляй вещества

Удостоверься, что в твоем питании достаточно этих ключевых ингредиентов:

Витамин Е.Этот витамин является мощнейшим антиоксидантом, который помогает уменьшить кровоток и снижает риск развития тромбоза. Он содержится в миндале и других орехах, а также в растительных маслах: оливковом и ореховом.

Флаваноиды. Они борются с воспалением, стимулируя сокращение вен и укрепляя стенки кровеносных сосудов. Содержится флаваноиды в винограде, черной смородине, ежевике, малине, капусте, шпинате и брокколи.

Калий. Этот элемент ограничивает накопление соли в организме. Его легко получить из сушеных абрикосов, артишоков, спаржи, бананов, грейпфрута и яблок.

Витамин С. Отличный антиоксидант, который используют для производства коллагена. Он, в свою очередь, необходим для эластичности кожи. Любые свежие фрукты и овощи — отличные источники витамина С.

3. Выбирай подходящий спорт

Кроме питания стоит заняться такими физическими упражнениями, которые влияют на циркуляцию крови и тонизируют стенки сосудов и мышц. Первым в списке для тебя должно стоять по меньшей мере 30 минут ходьбы в день и не меньше трех часов полноценных упражнений в неделю.

Тебе стоит сконцентрироваться на улучшении лимфатической циркуляции и обмене веществ, чтобы не допустить накопления вредных элементов в тканях. Для этого отлично подойдет езда на велосипеде и танцы. Чтобы нарастить мышечную массу, выбирай плавание, а для растяжки — пилатес и йогу.

При этом стоит избегать тенниса или бадминтона, а также катания на лыжах, боевых искусств и командных видов спорта в частности, потому что высок риск удара о землю и серьезных травм.

4. Делай упражнения

Ежедневно тебе понадобится по меньшей мере 10 минут на несколько простых упражнений.

Встань прямо. Поднимай одну ногу вперед, а затем медленно уводи назад. Постарайся не качаться, удерживай плечи ровными, живот и ягодицы втянутыми. Начни с 10 покачиваний и постепенно увеличивай их до 30.

Встань на колени. Держи спину ровно и параллельно полу. Отведи одну ногу назад так, чтобы она продолжала линию спины. Повторяй упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Выпрямись и поставь ноги на ширине плеч. Руки вытяни вперед, затем медленно сгибай одну ногу, чтобы опустить корпус — насколько это возможно. Держи спину ровно, втяни живот и не уводи ягодицы назад. Повторяй по 10 раз на обе стороны.

5. Принимай холодный душ

Холодная вода отлично помогает для здоровья и красоты твоих ног — она сужает капилляры, активирует кровообращение, стимулирует ткани и укрепляет кожу. Разумеется, сидеть в холодной ванне не стоит, достаточно будет всего один-два раза направить холодную воду на ноги: от лодыжек к бедрам и наоборот. Если у тебя есть возможность прогуляться до моря, даже в плохую погоду, холодная соленая вода поможет тонизировать ноги. Минутный сеанс принесет пользу, только не забудь взять с собой полотенце и теплую одежду после процедуры.

6. Делай массаж

Чтобы стимулировать лимфматическую систему и кровообращение, начинай с поглаживаний от лодыжек до бедер. Обрати особое внимание на нижнюю часть бедра, сжимай руками кожу и используй круговые движения для массажа. Используй эфирные масла, а также не забывай, что движения должны быть легкими и плавными, а не болезненными.

7. Попробуй спа-процедуры

Множество салонов красоты, отелей и курортов предлагают наборы услуг, включающие в себя водные процедуры, дренажный и скульптурный массажи, а также прессотерапию и многое другое. Все они основаны на комбинировании различных методов, которые тонизируют, увлажняют, расслабляют, улучшают кровообращение и избавляются от первых признаков старения. Обязательно изучи, кто проводит процедуры, а также сертифицирована ли услуга в салоне, прежде чем принимать решение, что попробовать в первую очередь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector