Ходьба при плоскостопии

Ходьба и плоскостопие

Человеческая стопа – природная «рессора», призванная снизить ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Уникальное строение стопы обеспечивает удержание равновесия, служит надежным амортизатором при ходьбе и беге.

Плоскостопие – это уплощение свода стопы, нарушающее естественные амортизационные возможности. Подобное изменение свода характеризуется болью и дискомфортом, а в запущенных случаях способно приводить к необратимым изменениям суставов нижних конечностей и проблемам с позвоночником.
Различают три вида плоскостопия:

  • продольное (уплощение продольного свода стопы)
  • поперечное (распластанность переднего отдела стопы между основаниями пальцев)
  • комбинированное (сочетание продольного и поперечного).

Бытует мнение, что скандинавская ходьба и плоскостопие – несовместимы. Последние данные медицинских отчетов неумолимы: около 80% населения земного шара страдает той или иной формой плоскостопия. Значит ли это, что большинству людей интенсивная ходьба категорически противопоказана? Отнюдь.

О противопоказаниях и показаниях…

Еще пару десятков лет назад врачи-ортопеды категорически настаивали на том, что бег или интенсивная ходьба однозначно противопоказаны на любой стадии плоскостопия. Впрочем, и сейчас по этому вопросу нет единого мнения.

Однако развитие современных технологий в области конструирования спортивной обуви, появление специальных стелек и супинаторов открывает множество возможностей для тех, кто хочет заняться ходьбой, несмотря на плоский свод стопы.

Первое, что следует сделать – обратиться к врачу ортопеду или подиатру (узкопрофильный специалист по заболеваниям стоп). На основе клинического осмотра и рентгенографии стоп врач поставит диагноз и установит степень изменений стопы.

О плоскостопии …

I степень
Зачастую незаметна для пациента. Она характеризуется чувством усталости в ногах после физических нагрузок и длительной ходьбы. К вечеру стопа отекает, при надавливании на отдельные точки ощущается болезненность.

II степень
Обладает более выраженными симптомами. Уплощение стопы можно заметить визуально. Боли усиливаются и могут охватывать не только область стопы, но и достигать коленных суставов.

III степень
Легко распознается по выраженной деформации стопы и постоянным болям. Затруднена даже спокойная, непродолжительная ходьба. Стопы отечны, беспокоят боли в коленных и тазобедренных суставах, пояснице. На фоне проблем с позвоночником возникают частые головные боли. Отмечается выраженная деформация пальцев с отклонением большого пальца кнаружи, образованием шишек, пяточных шпор, вросших ногтей.

Совершенно очевидно, что на последней стадии заболевания о занятиях спортом речь уже не идет, а вот дозированная ходьба с палками вполне уместна, так как часть нагрузки переносится на руки. Единственным условием – является использование ортопедических стелек и специально подобранной обуви.
Если же речь идет о начальной стадии заболевания, то интенсивная скандинавская ходьба в этом случае способена стать неплохой профилактикой плоскостопия особенно в сочетании с упражнениями на укрепление суставно-мышечного аппарата.


О безопасности…
Чтобы не усугубить плоскостопие регулярными «пробежками», необходимо для начала посоветоваться с врачом. В зависимости от клинических проявлений, стадии прогрессирования и выраженности деформации стопы он даст заключение и совет по интенсивности нагрузки.
Если строгих противопоказаний не выявлено, можно приступать к занятиям, соблюдая некоторые правила безопасности.

Подберите правильные кроссовки. Они должны соответствовать типу вашей пронации, иметь достаточную амортизацию, плотно обхватывать стопу, но не быть слишком тесными. Необязательно выбирать обувь с максимальной поддержкой, но во многих случаях достаточно будет умеренной боковой поддержки в сочетании с усиленной амортизацией.
Следите за техникой ходьбы. Если есть возможность, обратитесь к профессиональному тренеру и возьмите несколько уроков. Ходоку, особенно начинающему, крайне сложно объективно оценивать свои умения, а вот специалист с многолетним стажем сразу обнаружит ошибки, способные приводить к усугублению проблем со стопой, коленями, позвоночником. Технику ходьбы необходимо «ставить» и постоянно отслеживать динамику, корректируя возникающие ошибки, отрабатывая до автоматизма все особенности положения тела.
Укрепляйте мелкие мышцы стоп. Существует множество упражнений для «закачки» мышц стоп, самое простое из которых попеременные и одновременные «царапки». Исходное положение – стоя на ковре, а лучше – на газоне. Цепляясь пальцами ног за покрытие, двигайтесь вперед за счет сокращения подошвенных мышц. Колени при этом должны оставаться выпрямленными. Еще один эффективный способ укрепления мышц стопы – ходьба на внешней и внутренней стороне стопы, а также хождение на пятках и носочках.

Делайте массаж стоп. Разминайте своды стопы руками, ходите по грунту, песку, траве, мелким камням. Можно приобрести специальные массажные коврики с мягкими резиновыми шипами. И не забывайте массировать не только стопы, но и мышцы голени, поскольку «забитые» мышцы голени вызывают излишнее натяжение мышц стопы, как следствие — боли и дискомфорт при интенсивной ходьбе.

Строго дозируйте нагрузки. При плоскостопии категорически противопоказана ходьба с утяжелителями на щиколотках. Отдавайте предпочтение 40-60 минутным прогулкам со средней скоростью, лучше – по грунтовой тропинке, чем по асфальту.

Приобретите специальные спортивные ортопедические стельки. В идеале – сделанные индивидуально, на заказ. Супинаторы помогут сохранить естественные изгибы свода, выступят в качестве дополнительной поддержки, тем самым предотвращая чрезмерное распластывание стопы.

Чем грозит плоскостопие и что с ним делать

Плоскостопие — это не отмазка от армии, а серьёзная проблема, из-за которой больно ходить и даже сидеть. Лайфхакер разобрался, как провести простейший тест на плоскостопие и как не превратить ноги в ласты.

Что такое плоскостопие и откуда оно берётся

Плоскостопие — это деформация стопы. У здорового человека кости образуют два свода: продольный и поперечный. Выглядят они как арка в средней части стопы. Такая арка служит амортизатором, помогает распределять нагрузку при ходьбе.

У больного человека стопа соприкасается с полом при ходьбе. От этого страдают кости и суставы.

У всех маленьких детей есть плоскостопие в той или иной степени. Оно не связано с отклонениями, а проявляется потому, что ребёнок ещё растёт и формируется. Поэтому до 5–6 лет диагноз «плоскостопие» не ставится.

Свод стопы состоит из костей, связок и мышц. Когда связки и мышцы не могут нормально работать, они не поддерживают кости в правильном положении, развивается плоскостопие. Чаще всего плоскостопие начинает формироваться в детском и подростковом возрасте и со временем становится только сильнее.

Читать еще:  Футболисты с плоскостопием

Основные причины плоскостопия:

  1. Ногам не хватает нагрузки. Если не ходить, не бегать, не тренироваться и вообще постоянно сидеть, то мышцы не будут работать, ослабнут и не смогут выполнять основные функции.
  2. Нагрузка на ноги слишком высока. Это бывает из-за лишнего веса или если приходится много стоять без движения. Сюда же относится неудобная обувь и высокие каблуки: нельзя всегда держать ногу в неудобном положении.
  3. Травмы и болезни. Это переломы, параличи, рахит в детстве.

Впрочем, иногда плоскостопие — это генетический привет от родителей, когда нормальный свод стопы не формируется из-за наследственности.

К чему приводит плоскостопие

Если степень плоскостопия небольшая, то оно не доставляет неудобств. Но если стопа деформировалась сильно, проявляются неприятные последствия: ноги быстро устают и отекают, начинают болеть.

Как сказано выше, своды стопы нужны, чтобы пружинить и распределять нагрузку при ходьбе и в вертикальном положении. Когда стопа этим не занимается, нагрузка ложится на другие суставы: коленные, тазобедренные. Они болят, у человека меняется походка. Позвоночник тоже страдает. Плоскостопие может привести к серьёзным проблемам вплоть до грыжи межпозвоночных дисков.

Именно поэтому с плоскостопием не берут в армию: высокие физические нагрузки во время службы могут привести к травмам позвоночника.

Если плоскостопие не лечить, деформация стоп усиливается, появляются пяточные шпоры, болезненные косточки на больших пальцах, мозоли.

Как обнаружить плоскостопие

Плоскостопие бывает продольным и поперечным. Но в чистом виде такое встречается редко. Чтобы узнать, есть ли у вас проблемы, нужно посмотреть на изгибы сводов стопы.

Для этого проведите элементарный тест. Такое измерение условно и приблизительно, зато не требует вычислений. Смажьте стопу красителем (например, пальчиковыми детскими красками, которые легко смываются) или жирным кремом. Потом встаньте обеими ногами на лист бумаги (ноги должны быть на расстоянии 10–15 см друг от друга) и проанализируйте отпечаток.

Для начала проведите прямую линию между выступающими частями внутреннего края стопы. Потом найдите середину этой линии и опустите перпендикуляр к противоположному краю стопы. Разделите полученную линию на три равных отрезка.

В норме отпечаток свода должен занимать одну треть линии, максимум — половину. Если отпечаток перевалил за эти значения, то пора собираться к доктору, который проведёт более точную диагностику, направит на рентгенографию и выдаст рекомендации.

Как лечить плоскостопие

Полностью избавиться от плоскостопия почти невозможно, особенно если его заметили поздно: деформация затрагивает кости, а их так просто не переделаешь. Но лечение сдерживает заболевание, не даёт ему развиваться. Что помогает при плоскостопии:

  1. Операция. Хирургическое лечение требуется в тяжёлых случаях.
  2. Лекарства. Их выписывает врач, чтобы снять боль и напряжение.
  3. Физиотерапия. Направление на курс также выдаёт врач.
  4. Массаж. Разминайте стопы самостоятельно и не забывайте несколько раз в год проходить курсы лечебного массажа.
  5. Специальная обувь и стельки-супинаторы. При лёгкой степени плоскостопия они неплохо помогают затормозить развитие болезни. Но их нельзя постоянно носить для профилактики, чтобы не ослабить мышцы. Для сложных случаев ортопедическую обувь изготавливают на заказ.
  6. Лечебная физкультура. Это эффективный способ исправить плоскостопие, но заниматься нужно регулярно.

Упражнения для лечения и профилактики плоскостопия

У упражнений для лечения и профилактики плоскостопия есть большой плюс: они забавные и их не скучно выполнять. Некоторые похожи на школьную физкультурную разминку.

  1. Ходите на носках и на пятках, на внутренних и внешних сторонах стоп.
  2. Ходите с поджатыми пальцами ног и с поднятыми пальцами.
  3. Снимите обувь и стопами перекатывайте небольшой плотный мяч или бутылку с водой.
  4. Поднимайте с пола мелкие предметы, захватывая их пальцами ног.
  5. Стоя на месте, перекатывайтесь с носков на пятки.
  6. Сидя или лёжа, вращайте стопами в разные стороны.

Часть этих упражнений выполняйте в течение дня. Например, сидя за рабочим столом, вращайте стопами или по дороге с работы пройдитесь на носках и на пятках.

Есть и такие упражнения, которым стоит посвятить 5 минут после работы.

  1. Сядьте на стул, разведите колени и соедините стопы. Прижмите носки ног друг к другу, а пятки отводите и соединяйте. Представьте, что вы лягушка, которая хлопает пятками.
  2. Погладьте ногу от носка до колена стопой другой ноги.
  3. Приседайте на носочках. Возьмите гимнастическую палку (круглую), встаньте на неё и приседайте.
  4. Сядьте на стул, положите на пол бумажную салфетку. Соберите её пальцами ног, не отрывая стоп от пола.
  5. Рисуйте ногами: хоть пальчиковыми красками, хоть карандашами.

Как не допустить плоскостопия

Детей регулярно осматривает хирург, поэтому не пропускайте обязательные приёмы: доктор заметит, если с развитием ребёнка что-то не так.

Взрослым придётся следить за ногами самостоятельно. Это не так сложно: дозируйте нагрузку на ноги, поддерживайте здоровый вес и носите удобную обувь. Правильная обувь устойчива и довольно свободна, чтобы не пережимать ногу. Она имеет небольшой каблук (до 3 см), высокий и твёрдый задник.

А если вы не можете без красивой, но неудобной обуви, то хотя бы не носите её с утра до вечера и почаще делайте разминку для стоп.

Читать еще:  Отекают ноги в щиколотках причина у мужчин

Гимнастика при плоскостопии

Лечебная гимнастика считается одним из самых эффективных методов для решения такой проблемы как плоскостопие. Конструкция здоровой стопы человека поддерживается формой костей, прочностью связок и тонусом мышц. Как только мышцы и связки перестают справляться со своей функцией (вследствие их ослабления), свод опускается и стопа уплощается. Задача гимнастики – стимуляция мышц и связок, возвращение им тонуса и, соответственно, восстановление исходного контура стопы.

Эффективной стимуляцией для стоп является хождение по неровным поверхностям (песок, рыхлая почва, трава, мелкие камушки), а также прохладные и контрастные ванночки для ног с морской солью. Эти мероприятия помогают ещё и нормализовать кровообращение в нижних конечностях. Их стоит выполнять не только людям, уже имеющим проблемы, но и как хорошее профилактическое средство (особенно для детей).

Сама гимнастика включает в себя следующие упражнения.

Упражнения при плоскостопии

Ходьба на носочках, пятках, наружном своде стопы

Неплохо включить в свой комплекс и ходьбу, развернув стопы наружу (пятки вместе, носки врозь) и вовнутрь (наоборот, носки вместе, пятки врозь). Ходить так стоит по несколько шагов вперёд и назад для разгрузки поясницы и тазобедренных суставов, которым при плоскостопии достаётся намного больше нагрузки, чем следует.

Перекаты с пятки на носок, перекаты на внешний край стопы

Повторить 10-15 раз.

Перекаты, задействующие всю стопу

С пяток на правую сторону стоп (у правой ноги задействуется внешняя часть, у левой – внутренняя), затем на носочки и с носок на левую сторону стоп (у правой ноги – внутренняя часть, у левой – внешняя). И смена направления вращения (пятки — левая сторона стоп – носочки — правая сторона стоп). Таз таким образом сначала будет описывать круг против часовой стрелки, а после смены направления – по часовой стрелке. Будет достаточно 5-8 кругов в каждую сторону.

Катание теннисного мячика (либо скалки)

Это упражнение позволяет расслабить подошвенный апоневроз (связка, соединяющая пальцы стопы с пяткой). Можно выполнять как стоя, так и сидя. Упражнение выполняется 5-10 минут. Не стоит забывать и о расслаблении мышц голени: теннисным мячиком прокатывать по передним мышцам (чуть правее кости на правой ноге и чуть левее на левой).

Ходьба по гимнастической палке

(из подручных средств можно использовать древко швабры)

Палка лежит перпендикулярно нашему движению, начинаем наступать на неё пальцами и очень мелкими шагами продвигаемся вперёд, доходя до конца пяток. Пройти нужно как вперёд, так и назад, 3-4 раза. Движения должны быть медленными, необходимо стараться задействовать каждый сантиметр подошвы. Этим упражнением мы разгружаем плантарное (пяточное) сухожилие, восстанавливая биомеханику стопы. Плантарное сухожилие как раз поддерживает продольный свод стопы, испытывая ежедневно большую нагрузку. Это упражнение является также профилактикой плантарного фасциита (пяточной шпоры). Если не давать сухожилию расслабление, постоянное напряжение, возникающее в дневное время, спровоцирует его микроразрывы. Продолжительное травмирование приведёт к воспалению.

Сидя на стуле или на полу вытянуть носки от себя, а затем наоборот, на себя

Выполнять можно как обеими ногами сразу, так и поочерёдно. В том же положении вращение стоп как в одну, так и в другую стороны. Повторить 10-12 раз.

Сжимание пальцев ног в «кулак» и расслабление

Повторить 10-12 раз.

Поднятие с пола пальцами ног мелких предметов

(прекрасно подойдут карандаши) и удерживание их 10-15 секунд.

Повторить 8-10 раз.

Продвижение себя вперёд-назад используя только пальцы стоп

Двигаем себя вперёд, перенося вес на пальцы, и сгибаем их. Движение будет напоминать движение гусеницы. Сделать нужно 5 шагов вперёд и 5 шагов назад. Если стоя делать такое упражнение тяжело, можно сидеть на стуле. В таком случае двигаться вперёд-назад будет только стопа.

Подтягивание под себя куска ткани

Упражнение выполняется сидя, движение напоминает предыдущее, с тем отличием, что двигаться будет не стопа, а ткань. Должно получится 8-10 сгибаний-разгибаний пальцев.

После гимнастики, чтобы расслабить стопы, необходимо встряхнуть их. Стоя на одной ноге потрясти другой. Если это вызывает какие-либо затруднения, расслабиться можно сидя на стуле – взяв руками себя за лодыжку, потрясти стопу.

Гимнастику при плоскостопии следует выполнять ежедневно. По времени она займёт не больше 15 минут, поэтому включить её в свой распорядок дня не составит большого труда.

Стоит помнить, что самостоятельно выполнять гимнастику можно только при первой стадии плоскостопия (лучше, конечно, и в такой ситуации проконсультироваться с врачом). При 2-й и 3-й стадиях консультация с врачом обязательна.

Ещё варианты упражнений от плоскостопия

Гимнастика от плоскостопия. Зачем и как лечить эту болезнь?

Спасительный свод

Стопа-трудяга по объему физической работы уступает одному только сердцу. При каждом шаге (а их за день человек делает около 10 тысяч) стопа испытывает нагрузку в два раза большую, чем стартующий космический корабль! Что уж говорить о прыжках и беге! Как же небольшая опора выдерживает это? Благодаря уникальной конструкции: сводчатое строение стопы позволяет, словно рессоре, гасить до 70% толчковых ускорений! Это спасает от сотрясений более уязвимые отделы опорно-двигательной системы. Так, голени достается уже 30% от удара, бедру – 20%, тазовой области – 15%, а до головы доходит лишь 2,5–5%. Здоровая, хорошо амортизирующая стопа делает походку упругой, легкой, экономной, выносливой и в прямом смысле дарует покой голове. А если «рессоры» начали проседать?

Не стопы, а… ласты

Вы стали замечать, что ноги быстро утомляются, обувь кажется тесной, а на стопах образуются болезненные мозоли? Ноют не только ноги, но и поясница? Серьезный повод насторожиться и обратиться к ортопеду! Обычно это первые признаки плоскостопия. Причины заболевания могут быть самыми разными. Это и:

Читать еще:  Болезнь леддерхозе на левой стопе лечение

● слабость мышечно-связочного аппарата стоп, унаследованная или «нажитая» в результате гиподинамии, плохой экологии, неполноценного питания;

● длительная статическая нагрузка (стоячая работа или работа, требующая подъема тяжестей);

● ожирение, нарушение обмена веществ, особенно при диабете;

● болезни суставов и сосудов ног (эндартериит, тромбофлебит);

● травмы – неправильно сросшиеся переломы лодыжек, костей предплюсны и плюсны, а также повреждения мягких тканей свода стопы;

● перенесенные ранее заболевания – рахит, тиф, скарлатина;

● постоянное ношение неудобной обуви – на толстой негибкой подошве, узкой или слишком просторной, без каблука или на высо-о-оком каблуке;

● длительная ходьба по жестким покрытиям – на улице и дома.

Теряя рессорную функцию, все непогашенные при ходьбе толчки передаются вверх – на тазобедренные суставы, позвоночник, голову. Начинают мучить головные боли, снижается работоспособность. Защищая нежные ткани мозга от травмирующих толчков, организм создает последний барьер – спиралевидную «пружину» из позвоночника. Подобное искривление – сколиоз и кифосколиоз – появляется именно по мере развития плоскостопия! Вот почему распространенный ныне сколиоз важно предупреждать и лечить, начиная с ног.

Плоскостопие бывает продольным (по длине стопы) и поперечным (по ее ширине). При продольном теряется рессорная (пружинящая) функция стопы. Если же уплощается поперечный свод, снижается отталкивающая функция. Передняя часть стопы с пальцами расширяется, опорными становятся головки второй и третьей плюсневых костей, и в этом месте подошвы образуется мозоль.

Зачастую при плоскостопии на подошве появляются костные наросты (остеофиты) – пяточные шпоры. Травмируя окружающие ткани и нервные волокна, они вызывают жгучую боль при ходьбе, будто наступил на гвоздь или иглу. Человек начинает передвигаться на манер утки – на наружном крае стоп, широко расставляя ноги, подгибая колени, искривляя положение таза, усиленно размахивая руками, и… усугубляет развитие плоскостопия.

Советы на каждый день

Прекрасное дополнение к гимнастике – самомассаж, его делают перед или сразу после упражнений. В течение 3–5 минут поглаживайте, растирайте и разминайте сначала пальцы, потом всю подошву стопы по направлению к пятке, затем голень: от голеностопного сустава к коленному, прорабатывая все группы мышц. Однако при варикозном расширении вен и тромбофлебите массаж голени противопоказан. Хорош и массажный коврик, тапочки с шипами, обувь с магнитными выступами, но носить их можно не более 2 часов в день.

● При выраженном плоскостопии не менее 2–3 раз в год делайте физиотерапевтические процедуры по назначению врача – рефлекторный массаж, водные, грязевые аппликации, лечение магнитным полем.

● Принимайте витамины и пищу, богатую микроэлементами.

● Ежедневно мойте ноги или делайте 10–15-минутные ножные ванночки – содовые, мыльные, с шалфеем (температура воды 36–37°). Но не парьте! Горячая вода расслабляет мышцы стоп. Кстати, для них вредно и переохлаждение, замедляющее кровообращение.

● Следите за весом. При ожирении возрастает нагрузка на стопы: они проседают, уплощаются, вызывая болевые ощущения.

● Обувь должна быть просторной и иметь небольшие зазоры по бокам (0,5 см) и спереди (1 см), чтобы пальцы свободно шевелились.

● У вас наросты на пятках – шпоры? Не обойтись без различных подпяточных вкладок (из губчатой резины, шерсти, войлока, иных материалов), специальных стелек с крутой выкладкой свода.

● Если болезненная «косточка» облюбовала переднюю часть стопы (например, область большого пальца), сделайте на этом месте в стельке углубление, обложив края поролоном, губчатой резиной. Эти простые меры помогают уменьшить боль при ходьбе.

Помните, профилактика и лечение плоскостопия проводятся под наблюдением ортопеда, индивидуально и комплексно. Чем раньше вы позаботитесь о своих стопах, тем легче вам будет шагать по жизни.

Кстати

Укрепить мышцы, удерживающие свод стопы, помогают плавание стилем кроль, прыжки на батуте, лазание по канату, катание на велосипеде, лыжные прогулки, подвижные игры на траве.

А такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бег на длинные дистанции, конькобежный спорт, вам противопоказаны, если вы предрасположены к плоскостопию.

Лечебная гимнастика

Лежа на спине

>> Сгибание и разгибание стоп в голеностопном суставе. 50–60 раз в среднем темпе.

>> Круговые вращения в голеностопном суставе. 40–50 раз.

>> Ноги согнуты в коленях. Поочередно, затем одновременно отрывайте пятки от пола. 40–50 раз в среднем темпе.

Сидя на стуле

>> Захватывайте и перекладывайте пальцами ног различные мелкие предметы – спичечный коробок, детские кубики, салфетки, карандаши, пуговицы. 3 минуты медленно.

>> Поставьте одну стопу на мяч и катайте его круговыми движениями. То же другой ногой. 10–12 раз.

>> Зажмите мяч внутренними краями стоп. Одну стопу поднимая вверх, а другую опуская вниз, перекатывайте мяч. 10–12 раз.

>> Наступив ногами на скалку, катайте ее вперед и назад. 10–12 раз.

В положении стоя

>> Носки вместе, пятки разведены, руки на поясе. Поднимитесь на носки, руки вверх – вдох. Вернитесь в и. п. – выдох. 8–10 раз медленно.

>> Руки на поясе. Ходьба на внешних краях стоп («косолапо»). 30–40 раз в среднем темпе.

>> Руки на поясе. Подскоки на месте на носках. 25–30 раз.

>> Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседая на носках, руки вперед – выдох. Вернуться в и. п. – вдох. 6–8 раз медленно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector