Какие упражнения увеличивают ягодицы

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

    Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц предпочитаемы женщинами, представительницы прекрасного пола отводят немало времени на борьбу с ненавистным целлюлитом, стремясь добиться ощущения, что избранные части тела подтянуты и упруги.

    Укрепление мышц бёдер и ягодиц с последующим достижением желаемого результата в условиях спортзала недешёвое дело. Выполнить аналогичную подтяжку несложно в домашних условиях.

    Рекомендации по выполнению комплекса упражнений дома

    1. Добиваясь максимального эффекта, требуется выполнять единый комплекс выбранных упражнений, все части синергично влияют на укрепление мышц, по-разному оказывая воздействие.
    2. Добиться увеличения и подтянутости мышц ягодиц возможно, если тренировать мускульные слои при помощи выполнения специально подобранных упражнений.
    3. Упражнения, выполняемые впервые, делаются осторожно, плавно. Тренировки обходятся без болевых ощущений. Если возникает боль, предписано закончить тренировку, подобное указывает на травмирование тканей.
    4. Дыхание проводится исключительно через нос. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, нужно выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.
    5. Длительность занятий, в среднем, 30 минут, не менее трёх раз в неделю. Нечастые и непродолжительные занятия не дадут нужного эффекта, чрезмерные – приведут к травмам мышц.

    Питание для усиления эффекта упражнений

    Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок непросто, если игнорировать правила, касающиеся питания. В частности:

    • Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
    • Напитки типа чая и газировок лучше заменить водой с лимоном, чаем из имбиря;
    • Отказаться от алкоголя;
    • Ежедневно употреблять примерно 1800 калорий – при достаточном количестве физических нагрузок они не начнут распределяться в виде жировой прослойки.
    • Еда показана наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное составляют ненасыщенные жиры;
    • Питаться нужно дробно, понемногу, каждые 3-4 часа. Переедать либо находиться в голодном состоянии нельзя.

    Комплекс эффективных упражнений

    Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку. Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались. Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

    Для разогрева используют простые упражнения:

    • Прыжки на месте (5-10 мин);
    • Бег на месте (5 – 10 мин);
    • Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
    • Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

    Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

    1. Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
    2. Вытянуть руки;
    3. Согнуть ноги;
    4. Медленно подняться. Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.

    Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго. Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц. Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком. Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

    Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц. Алгоритм выполнения:

    • Ноги требуется поставить параллельно туловищу.
    • Шагнуть вперёд правой ногой.
    • Правое колено сгибается под углом 90º, левое – полностью.
    • Присесть, пока колено левой ноги не достигнет пола. На правую сторону переносится вес тела.
    • Возврат в первоначальное положение.
    • Выполнить упражнения для левой ноги.

    Перемещение происходит параллельно полу. Сосредоточьте внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, на вдохе нужно встать. Количество раз выполнения упражнения постепенно довести до 30.

    Упражнение из позиции, лёжа на спине – достаточно простое, но эффективное. Алгоритм выполнения:

    • Лечь на спину;
    • Ноги сгибаются в коленях;
    • Ягодицы медленно поднять параллельно полу с задержкой в позиции на 3-4 секунды;
    • Корпус опускается, не касаясь пола.

    Во время выполнения упражнения в бёдрах и ягодицах начнёт чувствоваться тепло при правильной технике. Количество раз доводится до 30 на подход (сделать два подхода).

    Результативными считаются махи ногой. Алгоритм:

    • Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, спина находится параллельно земле.
    • Приподнимает правую ногу, сгибает под углом в 90С. Стопа обращена к потолку.
    • Делает интенсивные махи правой ногой. Левой движения не выполняются.

    В процессе упражнения мышцы живота ощутимо напрягаются.

    На мышцы ягодиц влияют боковые выпады. Делать упражнение допустимо с утяжелением. Алгоритм выполнения:

    • Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
    • Отвести правую ногу вправо, согнуть в колене;
    • Опустить медленно, держа спину ровной. Допустимо чуть нагнуться;
    • Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
    • Медленно встать, проделать упражнение со второй ногой.

    Выполняя упражнение, пятки прижимайте к полу, не нужно вставать на носки.

    Упражнения со спортивным инвентарём

    Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях. Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий. Возможно заниматься в спортзале либо дома.

    Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу. Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы. В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу. Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.

    Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.

    Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра. Алгоритм выполнения:

    • Штанга ставится напротив.
    • Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными. Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
    • Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.

    Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.

    Растяжка до и после занятий

    Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните – упражнения обязаны заканчиваться растяжкой. Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц. Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц. Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

    Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:

    1. Сесть на пол, согнуть левую ногу.
    2. Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
    3. Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
    4. Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
    5. Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт растяжение правой ягодичной мышцы.
    6. Подобным образом растянуть левую мышцу.

    Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений. Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома. Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Среди способов увеличения и подтяжки ягодиц безоперационным путём безусловным лидером является путь физических упражнений – комплекс эффективных упражнений для увеличения ягодиц. Несмотря на то, что этот путь самый тернистый – вам придется немало попотеть, прежде чем вы добьетесь реальных результатов – он способен подарить вам красивые подтянутые ягодицы, которыми не будет стыдно похвастаться в инстаграме. Однако ждать этого придется не одну неделю. Если же вы хотите мгновенных результатов прямо сегодня, единственный способ, который вам подойдет – это глютеопластика. Операция по установке имплантов под большую ягодичную мышцу или фасцию ягодичной мышцы.

    Упражнения для подтяжки ягодиц

    Можно ли самому научиться комплексу упражнений, которые сделают ваши ягодицы неотразимыми и проводить такие упражнения дома? Безусловно, самый лучший эффект дают упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале – там с вами чаще всего занимается личный тренер, который подбирает максимально эффективные виды тренировок, в зависимости от особенностей вашего организма и целей, которых вы планируете добиться. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите посещать спортзал, знайте – он не является панацеей. Выбрав один из домашних комплексов упражнений, вы сможете привести ваши ягодицы в порядок, не выходя из дома.

    Общие советы по увеличению ягодиц дома

    Вне зависимости от выбранных вами комплексов упражнений, их периодичности и других индивидуальных нюансов, есть несколько советов, которые подойдут любому и помогут вытянуть из вашего пота максимум пользы.

    Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях станут гораздо эффективнее, если вы не будете отходить от этих простых рекомендаций. Общих правил не так много и мы, отбросив второстепенное, остановились лишь на двух:

    • ягодичные мышцы поддаются нагрузке не так легко, как, например, мышцы живота, потому вам придется действительно попотеть, чтобы достичь максимального результата. Не бойтесь нагрузок – их как раз должно быть как можно больше;
    • второе правило является скорее важной оговоркой к первому: не стоит нагружать себя бездумно во время тренировок. Для начала надо выбрать самые эффективные упражнения и не забывать их чередовать. Выполняя одно и то же упражнение с помощью ног: например приседания для увеличения бедер и ягодиц, вы принесете мало пользы ягодицам, но зато увеличите риск варикоза. Поэтому подбирать систему упражнений надо вдумчиво.
    • третье правило: не забывайте, что существует специальная диета для увеличения ягодиц, которая помогает наращивать мышечную массу.

    Кроме привычных тренажеров и упражнений существует система восточных упражнений, которая у нас большинству известна лишь понаслышке. Думаю, многие догадались, что имеется в виду йога. А специалисты, которые занимаются йогой не первый день, могут даже сказать точно, какой именно комплекс наиболее благоприятен для подкачки ягодиц. Называется он Асан и занимает всего 20 минут вашего времени в день, взамен даруя крепкие упругие ягодицы всего за пару месяцев занятий.

    • Упражнения на ягодицы для увеличения их объема довольно разнообразны, поэтому мы расскажем вам о самом продуктивном комплексе, составленном профессиональным тренером.
    • Приседания. Самое простое, но при этом и самое эффективное упражнение. Суть его и так понятна, добавим, что рекомендуем использовать гантели в руках, вес которых со временем можно увеличивать. Для начинающего будет достаточно 2-3 подхода по 10-15 приседаний.
    • Ходьба “по стене”. Тело располагается на спине, головой от стены. Подняв ноги, упираетесь в стену (колени согнуты наполовину) и как бы шагаете по ней, пока попа не окажется полностью в воздухе. Достаточно будет 2 подходов по 10-15 упражнений
    • Упражнение с мячом. Сидя на стуле с резиновым детским мячом расположенным между колен, сильно сжимаете его по 30 секунд, с перерывами. Достаточно 2 подходов по 5 упражнений.
    • Упражнение со стулом. Оперевшись руками в стул с задней стороны и перенеся на него свой вес, делаются широкие махи ногами назад и в стороны. Достаточно 3 подхода по 20-25 упражнений.

    Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

    Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц предпочитаемы женщинами, представительницы прекрасного пола отводят немало времени на борьбу с ненавистным целлюлитом, стремясь добиться ощущения, что избранные части тела подтянуты и упруги.

    Укрепление мышц бёдер и ягодиц с последующим достижением желаемого результата в условиях спортзала недешёвое дело. Выполнить аналогичную подтяжку несложно в домашних условиях.

    Рекомендации по выполнению комплекса упражнений дома

    1. Добиваясь максимального эффекта, требуется выполнять единый комплекс выбранных упражнений, все части синергично влияют на укрепление мышц, по-разному оказывая воздействие.
    2. Добиться увеличения и подтянутости мышц ягодиц возможно, если тренировать мускульные слои при помощи выполнения специально подобранных упражнений.
    3. Упражнения, выполняемые впервые, делаются осторожно, плавно. Тренировки обходятся без болевых ощущений. Если возникает боль, предписано закончить тренировку, подобное указывает на травмирование тканей.
    4. Дыхание проводится исключительно через нос. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, нужно выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.
    5. Длительность занятий, в среднем, 30 минут, не менее трёх раз в неделю. Нечастые и непродолжительные занятия не дадут нужного эффекта, чрезмерные – приведут к травмам мышц.

    Питание для усиления эффекта упражнений

    Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок непросто, если игнорировать правила, касающиеся питания. В частности:

    • Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
    • Напитки типа чая и газировок лучше заменить водой с лимоном, чаем из имбиря;
    • Отказаться от алкоголя;
    • Ежедневно употреблять примерно 1800 калорий – при достаточном количестве физических нагрузок они не начнут распределяться в виде жировой прослойки.
    • Еда показана наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное составляют ненасыщенные жиры;
    • Питаться нужно дробно, понемногу, каждые 3-4 часа. Переедать либо находиться в голодном состоянии нельзя.

    Комплекс эффективных упражнений

    Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку. Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались. Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

    Для разогрева используют простые упражнения:

    • Прыжки на месте (5-10 мин);
    • Бег на месте (5 – 10 мин);
    • Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
    • Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

    Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

    1. Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
    2. Вытянуть руки;
    3. Согнуть ноги;
    4. Медленно подняться. Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.

    Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго. Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц. Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком. Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

    Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц. Алгоритм выполнения:

    • Ноги требуется поставить параллельно туловищу.
    • Шагнуть вперёд правой ногой.
    • Правое колено сгибается под углом 90º, левое – полностью.
    • Присесть, пока колено левой ноги не достигнет пола. На правую сторону переносится вес тела.
    • Возврат в первоначальное положение.
    • Выполнить упражнения для левой ноги.

    Перемещение происходит параллельно полу. Сосредоточьте внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, на вдохе нужно встать. Количество раз выполнения упражнения постепенно довести до 30.

    Упражнение из позиции, лёжа на спине – достаточно простое, но эффективное. Алгоритм выполнения:

    • Лечь на спину;
    • Ноги сгибаются в коленях;
    • Ягодицы медленно поднять параллельно полу с задержкой в позиции на 3-4 секунды;
    • Корпус опускается, не касаясь пола.

    Во время выполнения упражнения в бёдрах и ягодицах начнёт чувствоваться тепло при правильной технике. Количество раз доводится до 30 на подход (сделать два подхода).

    Результативными считаются махи ногой. Алгоритм:

    • Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, спина находится параллельно земле.
    • Приподнимает правую ногу, сгибает под углом в 90С. Стопа обращена к потолку.
    • Делает интенсивные махи правой ногой. Левой движения не выполняются.

    В процессе упражнения мышцы живота ощутимо напрягаются.

    На мышцы ягодиц влияют боковые выпады. Делать упражнение допустимо с утяжелением. Алгоритм выполнения:

    • Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
    • Отвести правую ногу вправо, согнуть в колене;
    • Опустить медленно, держа спину ровной. Допустимо чуть нагнуться;
    • Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
    • Медленно встать, проделать упражнение со второй ногой.

    Выполняя упражнение, пятки прижимайте к полу, не нужно вставать на носки.

    Упражнения со спортивным инвентарём

    Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях. Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий. Возможно заниматься в спортзале либо дома.

    Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу. Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы. В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу. Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.

    Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.

    Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра. Алгоритм выполнения:

    • Штанга ставится напротив.
    • Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными. Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
    • Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.

    Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.

    Растяжка до и после занятий

    Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните – упражнения обязаны заканчиваться растяжкой. Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц. Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц. Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

    Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:

    1. Сесть на пол, согнуть левую ногу.
    2. Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
    3. Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
    4. Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
    5. Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт растяжение правой ягодичной мышцы.
    6. Подобным образом растянуть левую мышцу.

    Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений. Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома. Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.

    Читать еще:  Можно ли рожать при ревматоидном артрите
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector