Эффективные упражнения для увеличения ягодиц

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Среди способов увеличения и подтяжки ягодиц безоперационным путём безусловным лидером является путь физических упражнений – комплекс эффективных упражнений для увеличения ягодиц. Несмотря на то, что этот путь самый тернистый – вам придется немало попотеть, прежде чем вы добьетесь реальных результатов – он способен подарить вам красивые подтянутые ягодицы, которыми не будет стыдно похвастаться в инстаграме. Однако ждать этого придется не одну неделю. Если же вы хотите мгновенных результатов прямо сегодня, единственный способ, который вам подойдет – это глютеопластика. Операция по установке имплантов под большую ягодичную мышцу или фасцию ягодичной мышцы.

    Упражнения для подтяжки ягодиц

    Можно ли самому научиться комплексу упражнений, которые сделают ваши ягодицы неотразимыми и проводить такие упражнения дома? Безусловно, самый лучший эффект дают упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале – там с вами чаще всего занимается личный тренер, который подбирает максимально эффективные виды тренировок, в зависимости от особенностей вашего организма и целей, которых вы планируете добиться. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите посещать спортзал, знайте – он не является панацеей. Выбрав один из домашних комплексов упражнений, вы сможете привести ваши ягодицы в порядок, не выходя из дома.

    Общие советы по увеличению ягодиц дома

    Вне зависимости от выбранных вами комплексов упражнений, их периодичности и других индивидуальных нюансов, есть несколько советов, которые подойдут любому и помогут вытянуть из вашего пота максимум пользы.

    Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях станут гораздо эффективнее, если вы не будете отходить от этих простых рекомендаций. Общих правил не так много и мы, отбросив второстепенное, остановились лишь на двух:

    • ягодичные мышцы поддаются нагрузке не так легко, как, например, мышцы живота, потому вам придется действительно попотеть, чтобы достичь максимального результата. Не бойтесь нагрузок – их как раз должно быть как можно больше;
    • второе правило является скорее важной оговоркой к первому: не стоит нагружать себя бездумно во время тренировок. Для начала надо выбрать самые эффективные упражнения и не забывать их чередовать. Выполняя одно и то же упражнение с помощью ног: например приседания для увеличения бедер и ягодиц, вы принесете мало пользы ягодицам, но зато увеличите риск варикоза. Поэтому подбирать систему упражнений надо вдумчиво.
    • третье правило: не забывайте, что существует специальная диета для увеличения ягодиц, которая помогает наращивать мышечную массу.

    Кроме привычных тренажеров и упражнений существует система восточных упражнений, которая у нас большинству известна лишь понаслышке. Думаю, многие догадались, что имеется в виду йога. А специалисты, которые занимаются йогой не первый день, могут даже сказать точно, какой именно комплекс наиболее благоприятен для подкачки ягодиц. Называется он Асан и занимает всего 20 минут вашего времени в день, взамен даруя крепкие упругие ягодицы всего за пару месяцев занятий.

    • Упражнения на ягодицы для увеличения их объема довольно разнообразны, поэтому мы расскажем вам о самом продуктивном комплексе, составленном профессиональным тренером.
    • Приседания. Самое простое, но при этом и самое эффективное упражнение. Суть его и так понятна, добавим, что рекомендуем использовать гантели в руках, вес которых со временем можно увеличивать. Для начинающего будет достаточно 2-3 подхода по 10-15 приседаний.
    • Ходьба “по стене”. Тело располагается на спине, головой от стены. Подняв ноги, упираетесь в стену (колени согнуты наполовину) и как бы шагаете по ней, пока попа не окажется полностью в воздухе. Достаточно будет 2 подходов по 10-15 упражнений
    • Упражнение с мячом. Сидя на стуле с резиновым детским мячом расположенным между колен, сильно сжимаете его по 30 секунд, с перерывами. Достаточно 2 подходов по 5 упражнений.
    • Упражнение со стулом. Оперевшись руками в стул с задней стороны и перенеся на него свой вес, делаются широкие махи ногами назад и в стороны. Достаточно 3 подхода по 20-25 упражнений.

    5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

    Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материалдля вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитнойчитайте в нашем материале.

    Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

    Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

    Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

    Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

    Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

    Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

    Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

    Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

    Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

    Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца “горит”. В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная “прокачка”.

    Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

    Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

    Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

    Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

    Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

    Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

    Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

    Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

    Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

    Округляем попу — работаем над ягодицами!

    Нет предела совершенству. Многие девушки и женщины подходят к оценке своей фигуры достаточно требовательно. Добиться красивых форм без выполнения физических нагрузок просто невозможно. Подтянутые мышцы, упругие ягодицы, плоский живот — все это результат каждодневной работы. Подкорректировать природные данные в области таза помогут упражнения для увеличения ягодиц. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и дома. Подобрать эффективный комплекс в первом случае поможет тренер. Во втором варианте придется составить его самостоятельно.

    НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

    Важно учесть некоторые тонкости для получения необходимого результата:

    • Вес. Упражнения для увеличения ягодиц будут более эффективными, если выполнять их с использованием весовой нагрузки. В противном случае они уменьшатся в объеме.
    • Скорость. Движения выполняют медленно и дают время на отдых (примерно минуту) между блоками. Высокая скорость даст противоположный результат.

    ЗАНЯТИЯ ДОМА

    До начала занятий необходимо позаботиться об инвентаре: гантели, штанга, мяч. Если нет возможности приобрести весь список, то на первое время подойдут обычные пластиковые бутылки, заполненные водой или песком. Они без труда заменят гантели. В начале тренировки рекомендуется растяжка. Такой прием поможет разогреть мышцы и избежать травм.

    РАСТЯЖКА : Сидя на полу, согнутую левую ногу отводят назад, правую сгибают в колене и располагают наружной частью бедра на коврике для занятий. Стопу с помощью рук прижимают к левому боку и медленно выполняют наклоны через правую ногу вперед. Затем меняют положение и повторяют для второй стороны.

    ПРИСЕДАНИЯ: В комплекс обязательно входят приседания. Они считаются наиболее результативными для области ягодиц и бедер. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Носки «смотрят» прямо перед собой или повернуты немного наружу. Руки располагают перед собой, медленно сгибают ноги в коленях и опускаются попой до уровня воображаемого стула. После этого возвращаются в начальное положение, напрягая ягодичные мышцы. Важно не отрывать пятки от пола. Выполняют два раза по 15 приседаний.

    ВЫПАДЫ: Задействуют мышцы бедер и ягодиц. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе или удерживают нагрузку. Делают шаг вперед, устанавливая ногу в колене под прямым углом. В это же время вторую конечность опускают до поверхности пола, делают выдох. Вес тела на первой ноге. Затем возвращаются в исходное состояние, выполняют вдох. Необходимо следить, чтобы опорная нога располагалась в одной плоскости, без смещения суставов. Повторяют движение 15 раз, затем меняют местами ноги и выполняют движение 15 раз. Для каждой ноги по 15 повторов в два приема.

    ПОЛУМОСТИК: Для выполнения понадобится гимнастический коврик, так как упражнение выполняют лежа на полу. Тело располагают на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях под углом 90˚. Медленно приподнимают ягодицы и задерживаются в максимально высокой точке на 4 секунды. После этого опускают вниз, но не до конца. Делают по 30 раз в два подхода.

    МАХИ НОГОЙ: При выполнении этого упражнения для увеличения ягодиц становятся на колени, располагая спину параллельно полу с упором на локти. Далее, поднимают ногу таким образом, чтобы стопа была направлена вверх. В таком положении начинают выполнять махи, напрягая мышцы живота. Важно, чтобы вторая конечность в это время не двигалась. Число повторений для каждой ноги составляет 20 раз. Нужно выполнить два подхода.

    ХОДЬБА ПО СТЕНЕ: Лежа на полу, руки располагают вдоль туловища, ногами упираются в поверхность стены. Выполняют шагающие движения. Для достижения верхней точки, ягодицы отрывают от пола. Выполняют по 15 раз в два приема.

    ПИНГВИН: Потребуется резиновый мячик. Его сжимают между коленями, и удерживают в таком положении от 30 до 60 секунд. Для выполнения упражнения можно расположиться на краешке стула или на коврике. Повторяют такое количество столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.

    «ХОДЬБА» НА ЯГОДИЦАХ: Сидя на полу, руки отводят за спину и упираются в пол. Далее, в течение 3–5 минут двигаются при помощи ягодичных мышц.

    ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

    При посещении спортивного комплекса процесс будет проходить быстрее. Опытный тренер подскажет, каким упражнениям стоит уделить больше внимания. К тому же в распоряжении будут различные виды тренажеров и другой спортивный инвентарь. Выпады и приседания со штангой, гирей или гантелями — основные упражнения для накачивания мышц. Хороший результат дадут занятия на велотренажере. В этом случае нагружаются ноги и ягодицы, происходит сжигание жира и наращивание мышц. Красивую форму пятой точки можно получить с помощью становой тяги. Использование штанги при выполнении мостика для ягодиц позволит уменьшить время достижения желаемых форм. Если делать упражнения без отягощения придется исполнить в два раза больше повторений.

    ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

    Чтобы достичь желаемого результата в короткие сроки стоит прислушаться к советам профессионалов:

    • Чередуйте разные упражнения — это поможет равномерному развитию мышечных групп.
    • Включайте в комплекс тренировки на все слои мышц.
    • Соблюдайте плавность движений и избегайте резких рывков. Если появились болевые ощущения, занятия нужно завершить.
    • Учитесь правильно дышать через нос. При напряжении выполняйте вдох, расслабляясь — выдох.
    • Регулярность тренировок — залог успеха. Проводите занятия не реже 4 раз в неделю от 20 до 40 минут. Вместе с тем не стоит нагружать себя без меры, это может привести к травмам.
    • Позаботьтесь о здоровом питании и достаточном количестве воды для организма. Суточную норму калорий распределите на 5–6 приемов. Это позволит не переедать и избавиться от чувства голода.

    ЖЕНСКИЕ ХИТРОСТИ

    Существуют разные приемы, позволяющие визуально увеличить объем. Если нет сил ожидать результатов тренировок, можно воспользоваться некоторыми из них:

    • Особая походка. Подобным образом двигаются модели.
    • Уменьшение талии. Одевая, утягивающее белье, легко добиться нужных пропорций.
    • Одежда. К примеру, обтягивающие джинсы белого или голубого цвета с высокой талией и маленькими кармашками на пятой точке визуально изменят восприятие.
    • Обувь. Каблуки, воздействуя на позвоночник, приподнимут ягодицы.

    Выполняя все рекомендации, через некоторое время можно будет гордиться обретенными формами. Для закрепления результата придется изменить образ жизни. Физические упражнения и здоровое питание должны стать постоянными спутниками, в противном случае произойдет атрофия мышц и накопление жировых отложений. Альтернативой могут стать: бег, езда на велосипеде, катание на роликах и другие подвижные виды спорта.

    Читать еще:  Почему мерзнут ноги в тепле у мужчины
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector