Упражнения с лентой на бицепс бедра

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения

Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

  • Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
  • Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
  • Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
  • Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
  • При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Читать еще:  Острая боль в ягодице

Правила выполнения:

  • Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
  • Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

  • Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
  • Начало движения – отведение таза назад;
  • Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
  • На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

  • Прямая спина;
  • Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
  • Ягодицы напряжены.
  • Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

  • На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
  • Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
  • Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
  • На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Нередко атлеты считают бицепс бедра своей отстающей мышцей. Объяснить это просто: большинство культуристов, пристрастившись к качалке, грезит о бицепсах, рвущих рукава рубашки, а вот мышцы ног часто прорабатываются по остаточному принципу. Как же увеличить мышечную массу на ногах и подарить бицепсу бедра объем и мощь?
Данный обзор представит самые эффективные упражнения на бицепс бедра.

Всем известно: чтобы мышцы росли, их необходимо нагружать.

Подумай сам, бицепсу руки мы уделяем как минимум 3-4 упражнения, а бедро довольствуется одним, в лучшем случае – двумя, хотя по размеру раз в пять больше. Кстати, «бицепс бедра» – это условное название, обозначающее не одну, а сразу несколько различных мышц.

Бицепс бедра принимает активное участие в беге, ходьбе и наклонах тела вперед. Для его развития применяется два вида упражнений: различные сгибания ног в коленных суставах и наклоны тела вперед.

Упражнения на бицепс бедра

Выпады с гантелями

Исходное положение: встань ровно, руки по швам, гантели в руках, кисти повернуты к телу.
Сделай один широкий шаг вперед, на вдохе согни колено выставленной ноги, чтобы вес пришелся на нее.
В конце упражнения на бицепс бедра оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение. Повтори необходимое количество выпадов.

Выпады можно делать со штангой. Важно помнить, что это упражнение требует хорошего равновесия.

Типичные ошибки: недостаточное распределение веса на выставленную вперед ногу; выпад должен быть около 60 см.

Становая тяга

Это упражнение на бицепс бедра выполняется на прямых ногах.

Встань перед штангой, ноги на ширине плеч. Возьми снаряд хватом сверху (ладони смотрят вниз) и подними его. Спина должна быть ровной. Это будет твое исходное положение.
Удерживая спину ровно, на вдохе опускай медленно штангу, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжай опускать снаряд, пока не почувствуешь натяжение мышц задней поверхности бедра.
На выдохе вернись в сходное положение. Повтори необходимое количество раз.

Типичные ошибки: неправильно подобранный вес; прогиб спины может привести к травме.

Румынская становая тяга

Положи штангу на пол перед собой. Займи исходное положение: возьми снаряд за гриф прямым хватом шире среднего (ладони вниз). Спину держи прямо, слегка согни ноги в коленях, голени перпендикулярны полу.
Поднимай штангу. Сделай глубокий вдох вначале движения, сведи лопатки, используй бедра для поднятия штанги. Движения не должны быть быстрыми. Руки и спина всегда прямые.
Как только тело приняло вертикальное положение, медленно опускай штангу. Во время опускания спортинвентаря задержи немного дыхание. Сделай необходимое количество повторений.

Узнать все подробности о технике выполнения упражнения ты можешь в специальном обзоре, посвященном румынской становой тяге.

Типичные ошибки: прогиб спины и выполнение тяги рывками.

Приседания со штангой

Классическое приседание считается самым лучшим упражнением на бицепс бедра.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч. Ступни развернуты наружу. Спина прямая. Торс напряжен. Штанга на спине, можно использовать гантели. Приседать необходимо как можно глубже. Сделай нужное количество повторений.

Типичные ошибки: приседание до параллели с полом, сдвигание коленей.

Жим ногами

Займи исходное положение посередине платформы, ноги на ширине плеч. Носки развернуты наружу. Крепко держись за ручки по бокам сидения.
Выжимай платформу кверху. В верхней точке не разгибай полностью колени.
Секунда отдыха и медленно опускай платформу. В конечном положении данного упражнения на бицепс бедра колени почти упираются в грудь.

Типичные ошибки: полное разгибание коленей в верхней точке.

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

Упражнения для бицепса бедра

Тренировка бицепса бедра позволит придать тонус задней части ног и создать стройные спортивные очертания. Упражнения для бицепса бедра из этого списка обязательно стоит включать в тренировки ног девушек с целью создания гармоничной формы и повышения упругости кожи этой зоны.

Зашагивания на стул с гантелями и махом ногой назад

Зашагивания на стул с махом ногой назад позволяет хорошо проработать практически весь мышечный атлас ног. .

Поза “Собака мордой вниз”

Поза “Собаки мордой вниз” помогает снять усталость и напряжение мышц. Прекрасно подходит для расслабления. .

Махи ногой назад с опорой на стену с эластичной лентой

Махи ногой назад с эластичной лентой позволяют увеличить нагрузку на ягодицы по сравнению с аналогичным упражнением, выполняемым с собственным весом.

Тяга на одной ноге с эластичной лентой

Мертвая тяга на одной ноге с эластичной лентой позволит накачать бедра и ягодицы без похода в зал. Тяга на одной ноге технически сложное упражнение, поэтому будьте внимательны .

Растяжка квадрицепса и бецепса бедра в выпаде

Данное упражнение на растяжку ног позволит одновременно растянуть мышцы как задней, так и передней поверхности бедра. .

Растяжка бицепса бедра со скрещенными ногами

Растяжка задней поверхности бедра необходима для восстановления после тренировки ног. Однако, растяжку бицепса бедра стоит проводить очень аккуратно, не совершая резких движен .

Сгибание ног в петлях TRX

Сгибание ног для бицепса бедра с использованием тренажера TRX не самое простое, однако, очень эффективное упражнение. Его регулярное выполнение поможет укрепить заднюю поверхн .

Растяжка бицепса бедра лежа

Данное упражнение позволяет деликатно растянуть мышцы задней поверхности бедра. Этот вариант растяжки очень легкий, поэтому даже люди, у которых слабо развита гибкость, не по .

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Это упражнение поможет сделать мышцы задней поверхности бедра более эластичными. Также оно эффективно для стретчинга подколенного сухожилия.

Приседания + тяга на прямых ногах с гирей

Приседания с гирей и тяга на прямых ногах – одни из самых “используемых” упражнений в тренировках ног и ягодиц. Я предлагаю объединить эти два упражнения в одно с использовани .

Тяга на прямых ногах с гантелями

На мой взгляд, выполнение тяги на прямых ногах с гантелями более удобно, чем со штангой, так как не требует много времени для подготовки инвентаря. .

Подкатывание фитбола ногами

Это упражнение является достаточно сложным в первую очередь из-за нестабильности опоры. Однако подкатывание фитбола ногами позволят хорошо укрепить ягодицы и мышцы задней пов .

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector