Упражнения с эспандером для ягодиц

Упражнения с эспандером для ягодиц

Эспандер – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить интенсивность любой тренировки. Этот спортивный снаряд хорош тем, что не занимает много места и достаточно прост в эксплуатации. Поэтому, с помощью лишь его одного, можно из домашней зарядки делать по-настоящему мощную тренировку. В этот раз расскажем об упражнениях с эспандером для ягодиц, а также приведем некоторые из них в качестве примера.

Эспандеры для тренировки

Среди огромного множества эспандеров, в данном случае поговорим лишь о двух наиболее эффективных. Речь пойдет о классическом – ленточном эспандере, а так же о «бабочке».

Ленточный эспандер представляет собой жгут, выполненный из растягиваемого материала. Его упругость позволяет ему выдерживать большие веса и не рваться при этом. Для его растяжения требуется небольшое мышечное усилие. То есть он представляет собой удобный вид дополнительного отягощения, и подходит для огромного множества упражнений.

Бабочка – это два рычага, скрепленные вместе. В этом случае вам придется не растягивать, а наоборот, сдавливать снаряд, преодолевая сопротивление. При использовании эспандера бабочка, многие упражнения для бедер и ягодиц покажутся вам в новом свете, а результаты не заставят себя долго ждать.

Эспандер лента – упражнения для ягодиц

В данном разделе приведем наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц, в которых задействуется ленточный эспандер.

  1. Подъем ноги лежа на боку. Данное упражнение эффективно прорабатывает переднюю и заднюю область бедер, влияет на ягодицы. Для его выполнения лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и положите на пол. Вторая нога приподнята над полом и параллельна ему. Один край эспандера обмотайте вокруг нижней стопы, другой вокруг стопы верхней ноги так, чтобы лента слегка растягивалась. Из такого положения делайте мах верхней ногой вверх настолько, насколько позволяет лента. Затем, когда выполните нужное количество подходов, поменяйте положение ног.
  2. Разгибания ног из положения лежа. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка подтяните к животу. Центр эспандера закиньте на стопы, а концы возьмите в руки. Руки при этом прижмите к голове. Из такого положения вытягивайте ноги вперед и вверх, до максимального растяжения ленты. Зафиксируйте на пару секунд и верните в исходное положение. Упражнение хорошо влияет на форму ягодиц, а также тонус квадрицепса бедра.
  3. Отведение ноги в сторону стоя. Достаточно мощное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает зону ягодиц и бицепса бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки концы ленты. Наступите правой ногой на ленту, а стопой левой ноги отведите другую часть ленты слегка в сторону. После чего, преодолевая сопротивление ленты, делайте мах левой ногой в сторону, на максимальное растяжение ленты. Затем поменяйте ноги.
  4. Отведение ноги назад. Одно из самых эффективных для ягодиц упражнений. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. Просуньте ноги в отверстие ленточного эспандера. После чего, отводите правую ногу назад, при этом делайте это так, чтобы нога была прямая. То есть работать должны только мышцы ягодиц. Потом поменяйте ноги.

Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

  1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
  3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Домашние упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.

Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.

Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!

Читать еще:  Как лечить коксартроз в домашних условиях

Эффективность упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Преимущества эспандера

У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:

  1. Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
  2. При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
  3. Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
  4. Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.

Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса

Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.

Как выбрать снаряд?

Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.

Обратите внимание на цвет:

  • как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
  • красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
  • синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.

Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.

Как выбрать эспандер для упражнений для ног и ягодиц?

Комплекс упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Комплекс довольно простой. Запомнить его не трудно, и он подойдет для новичков.

Комплекс выстроен на основе знакомых с детства упражнений. Обычно выполняют по 15 раз каждое и просто отлично, если сможете делать по 2-3 подхода. Если пока это тяжело, не переживайте – увеличите нагрузку спустя какое-то время.

Чтобы не травмировать мышцы и связки, перед тренировкой необходимо разогреться, то есть сделать разминочные упражнения: бег на месте, подскоки, круговые вращения руками, ногами и тазом

Переходим к упражнениям:

  1. Встаньте на эспандер. Ноги расставьте на ширине плеч. Концы резинки возьмите в руки и заведите за плечи. Руки согнуты в локтях. В таком положении выполняем приседания. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Представьте, что присаживаетесь на стул.
  2. Завязываем концы резинки так, чтобы ее можно было надеть на ноги чуть выше колен. Ложимся на бок и поднимаем ногу, максимально растягивая эспандер. На каждую ногу повторяем по 15 раз. Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
  3. С помощью эспандера делают и выпады, эффективные при тренировке ягодиц. Сделайте шаг вперед и наступите таким образом на середину резинки. Концы заведите за плечи. Оказывая сопротивление эспандером, приседаем на колено. Вторую ногу приставлять не нужно. Когда выполните 15 раз, поменяйте ноги и начните сначала.
  4. Ложимся на спину. Подносим одно колено к груди и закидываем резинку за стопу. Выпрямляем ногу, оказывая сопротивление натянутым эспандером, — старайтесь не выпускать его из рук. Не забудьте поменять положение ног.
  5. Привяжите эспандер к опоре (например, подойдет батарея) так, чтобы в петлю проходила стопа. Из положения лежа на животе сгибаем и разгибаем ногу. Если у вас худые голени, это упражнение поможет исправить недостаток.
  6. Перевернитесь на спину. Подтягивайте ноги к животу. В этом случае закрепить можно как две ноги, так и выполнять упражнение поочередно каждой ногой.
  7. Проденьте стопу в петлю эспандера. Свободные концы должны быть в руках. Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Отводите ногу с эспандером назад, оказывая сопротивление. Меняйте положение ног.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с эспандером

Это далеко не все упражнения, которые используют при тренировках ног и ягодиц. Можно делать махи ногами, приседания на одной ноге, приседания из широкой стойки.

Эффективность тренировки повысится и результат придет быстрее, если вы будете использовать эспандер. Уже через полмесяца окружающие отметят изменения в фигуре.

Главное – уделять занятиям не менее получаса три раза в неделю

Освоить технику упражнения с эспандером поможет представленное видео:

Упражнения для ягодиц с использованием эспандера

Эспандер — это простой и очень эффективный спортивный тренажер. С его помощью можно поддерживать хорошую физическую форму и даже сбросить лишний вес. Заниматься с эспандером можно дома, в тренажерном зале, на открытой спортивной площадке, в парке. Упражнения с ним достаточно разнообразные. Поэтому проработать ту или иную группу мышц с использованием эспандера не составит труда.

Особенности эспандера

В основе работы эспандера лежит принцип упругой деформации, которая возникает в случае растяжения, сдавливания, скручивания спортивного снаряда, изготовленного из эластичного и упругого материала. Благодаря своим качествам, этот компактный тренажер после деформирующих усилий всегда принимает первоначальную форму.

Используя эспандер, можно придумать много интересных упражнений для мышц ног, рук, пресса, спины, ягодиц. При этом, работая с данным тренажером, не нужно опасаться получить травму из-за слишком больших нагрузок на мускулатуру. Ведь сила сопротивления эспандера равна силе ваших мышц, задействованных в упражнении.

Читать еще:  Почему отекаешь перед месячными

Виды снарядов

Если вы решили купить эспандер, то должны понимать, что он из себя представляет. В настоящее время в магазинах спортивных товаров можно приобрести следующие виды тренажеров данного типа:

Он представляет собой упругое кольцо или плоскогубцы с раскрытыми ручками и имеет размеры, позволяющие захватывать спортивный снаряд ладонью. Помогает развить силу кисти, укрепить ее суставы и связки;

Этот тренажер состоит из нескольких пружин или резиновых трубок с ручками на концах. Работая с грудным эспандером, можно накачать мышцы плечевого пояса и спины;

Представляет собой простой латексный жгут или ленту, которую нужно растягивать. Данная простая конструкция дает возможность отлично проработать большинство мышц тела, улучшить гибкость, укрепить суставы;

По своей форме напоминает цифру «восемь». Состоит из закольцованной эластичной трубки, перетянутой посередине небольшим фиксатором и имеющей по краям ручки. С помощью этой конструкции можно выполнять различные упражнения для мышц ног и поясницы;

Если вы решите добавить в свою программу упражнения для ягодиц и внутренней части бедер, то тренажер данного вида отлично подойдет для этого. Кроме этого, эспандер-«бабочка» позволит скорректировать грудь, улучшить рельеф рук, укрепить спину. Форма этого спортивного снаряда чем-то напоминает крылья бабочки. Отсюда и его название;

Это длинные эластичные веревки с ручками. Такой тренажер закрепляется на опоре и растягивается с помощью рук или ног. Отлично подойдет тем, кто хочет накачать все мышцы тела или восстановить утраченную форму после травмы;

Это резиновые жгуты со специальными фиксаторами, позволяющими изменять нагрузку во время занятий и разнообразить упражнения для мышц различных групп.

Зная особенности эспандеров, можно подобрать для себя наиболее приемлемую конструкцию, в зависимости от своих предпочтений и поставленной цели.

Положительные стороны выполнения упражнений с ручными тренажерами

Если вы раньше никогда не занимались физкультурой и спортом, то включаться в тренировочный процесс нужно постепенно. И в этом вам поможет именно эспандер. Упражнения, выполняемые с его помощью, развивают:

Используя эспандер, можно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита, укрепить мускулатуру. При этом тренажер данного типа имеет компактные размеры и его можно всегда иметь при себе, где бы вы ни находились. Ежедневные упражнения с эспандером в течение 20-30 минут — и ваша фигура станет более стройной и красивой.

Основные упражнения для женщин

К тренировкам с эспандерами необходимо относиться так же серьезно, как к тренингам в тренажерном зале. Занятия физической культурой состоят из следующих этапов:

  • разминка — 5-10 минут;
  • легкие упражнения с эспандером;
  • рабочие сеты;
  • заминка.

К основным упражнениям относят:

Привяжите ленточный эспандер к опоре. Находясь в положении лежа на животе, закрепите стопы в ручках эспандера так, чтобы лента находилась в слегка натянутом состоянии. Начинайте сгибать и разгибать ноги в коленях.

Сложите ленточный эспандер пополам и встаньте ногами на его середину. Присядьте и возьмитесь за его ручки. Выпрямитесь, растянув ленту. Вернитесь в исходное положение. Регулировать натяжение можно уменьшением или увеличением длины тренажера.

Закрепите один конец эспандера для лыжников за опору, а другой конец — за стопу. Отойдите от опоры на такое расстояние, чтобы резина натянулась. Начинайте выполнять махи ногой вперед/назад. Сделайте 10-20 махов и поменяйте ногу.

Сложите ленточный эспандер в 2-3 раза и закрепите его на голени. Лягте на спину и приподнимите ноги. Разводите их в стороны и сводите обратно.

Упражнения для ягодиц

Ленточный эспандер является универсальным приспособлением, позволяющим работать с различными мышцами. С его помощью можно подтянуть и придать красивую форму ягодицам, выполняя такие упражнения:

Встаньте на ленту, ступни расставьте шире плеч. Ручки тренажера возьмите в ладони и разведите в стороны. Находясь в таком положении, начинайте выполнять приседания. Держите спину как можно ровнее. Чем шире ноги и больше наклон туловища вперед, тем больше нагрузка на ягодицы. Усложните себе задачу, сведя руки за головой.

Встаньте одной ногой на середину ленточного эспандера. Ручки спортивного снаряда возьмите в руки и разведите их в стороны, натянув резину. Правую ногу отведите назад и в таком положении постойте 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение для ягодиц.

Упражнения для мышц груди и пресса

Чтобы нагрузить мышцы верхней части тела, потребуется пружинный эспандер. А для выполнения упражнений на пресс — ленточный.

Укрепить грудные мышцы можно такими упражнениями:

Закрепите два эспандера на перекладине или другой прочной опоре, находящейся выше вашего роста. Возьмите ручки тренажеров в руки и начинайте отпускать и поднимать их, растягивая снаряды;

Эспандер возьмите за ручки. Поднимите руки над головой и растягивайте пружины;

Эспандер расположен за спиной. Руки полусогнуты и держат спортивный снаряд за ручки. Растягивайте эспандер и возвращайтесь в стартовое положение.

Прокачать пресс поможет ленточный эспандер. Несколько простых упражнений:

  • закрепите ленту за опору. Находясь в положении лежа на полу головой к опоре, возьмите свободную ручку эспандера и переместите тело так, чтобы лента натянулась. Начинайте тянуть ее к себе, скручивая туловище;
  • накиньте эспандер на опору и возьмите его ручки в ладони. Отойдите на такое расстояние, чтобы лента была натянута. Делайте скручивания вправо-влево;
  • закрепите эспандер так, чтобы его ручки свисали вниз, и вы могли до них дотянуться в положении лежа на спине. Лягте на пол и возьмите эспандер в руки. Тяните ленту на себя и возвращайтесь в стартовую позу, не используя силу инерции.
Читать еще:  Силиконовый пластырь от мозолей

Имея небольшой опыт работы с эспандерами различного вида, можно самому планировать программу тренировок, включая в нее упражнения для ягодиц, спины, рук, ног. Уже после 2-3 месяцев занятий результат будет очевиден.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Эспандер – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить интенсивность любой тренировки. Этот спортивный снаряд хорош тем, что не занимает много места и достаточно прост в эксплуатации. Поэтому, с помощью лишь его одного, можно из домашней зарядки делать по-настоящему мощную тренировку. В этот раз расскажем об упражнениях с эспандером для ягодиц, а также приведем некоторые из них в качестве примера.

Эспандеры для тренировки

Среди огромного множества эспандеров, в данном случае поговорим лишь о двух наиболее эффективных. Речь пойдет о классическом – ленточном эспандере, а так же о «бабочке».

Ленточный эспандер представляет собой жгут, выполненный из растягиваемого материала. Его упругость позволяет ему выдерживать большие веса и не рваться при этом. Для его растяжения требуется небольшое мышечное усилие. То есть он представляет собой удобный вид дополнительного отягощения, и подходит для огромного множества упражнений.

Бабочка – это два рычага, скрепленные вместе. В этом случае вам придется не растягивать, а наоборот, сдавливать снаряд, преодолевая сопротивление. При использовании эспандера бабочка, многие упражнения для бедер и ягодиц покажутся вам в новом свете, а результаты не заставят себя долго ждать.

Эспандер лента – упражнения для ягодиц

В данном разделе приведем наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц, в которых задействуется ленточный эспандер.

  1. Подъем ноги лежа на боку. Данное упражнение эффективно прорабатывает переднюю и заднюю область бедер, влияет на ягодицы. Для его выполнения лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и положите на пол. Вторая нога приподнята над полом и параллельна ему. Один край эспандера обмотайте вокруг нижней стопы, другой вокруг стопы верхней ноги так, чтобы лента слегка растягивалась. Из такого положения делайте мах верхней ногой вверх настолько, насколько позволяет лента. Затем, когда выполните нужное количество подходов, поменяйте положение ног.
  2. Разгибания ног из положения лежа. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка подтяните к животу. Центр эспандера закиньте на стопы, а концы возьмите в руки. Руки при этом прижмите к голове. Из такого положения вытягивайте ноги вперед и вверх, до максимального растяжения ленты. Зафиксируйте на пару секунд и верните в исходное положение. Упражнение хорошо влияет на форму ягодиц, а также тонус квадрицепса бедра.
  3. Отведение ноги в сторону стоя. Достаточно мощное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает зону ягодиц и бицепса бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки концы ленты. Наступите правой ногой на ленту, а стопой левой ноги отведите другую часть ленты слегка в сторону. После чего, преодолевая сопротивление ленты, делайте мах левой ногой в сторону, на максимальное растяжение ленты. Затем поменяйте ноги.
  4. Отведение ноги назад. Одно из самых эффективных для ягодиц упражнений. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. Просуньте ноги в отверстие ленточного эспандера. После чего, отводите правую ногу назад, при этом делайте это так, чтобы нога была прямая. То есть работать должны только мышцы ягодиц. Потом поменяйте ноги.

Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

  1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
  3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector