Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания с гантелями 3 20
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Выпады с гантелями 3 12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью 3 20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо 3 15
Приседания в статике 5 30 секунд

Приседания с гантелями

  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле сумо»

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Приседания в статике

  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для ног с гантелями

Самая большая мышечная группа на нашем теле, это конечно же – ноги. Большие и рельефные ноги смотрятся очень красиво. Сейчас вы узнаете различные упражнения для ног с гантелями, которые помогут максимально тщательно проработать данные мышцы.

Если смотреть учебник по анатомии, то можно увидеть, что ноги делятся на множество различных мышц (большие, средние, малые). Но мы сейчас не будем рассматривать все возможные мышцы, которые находятся на ногах. Мы разберем только 4 самые большие, которые можно увидеть не вооруженным глазом:

Что бы ваши ноги смотрелись гармонично, нужно равномерно прокачивать все эти части. Но одним упражнением полноценно нельзя прокачать все 4 мышцы сразу (да, конечно, в одном упражнении могут участвовать все части, но 1 – 2 будут получать максимальную нагрузку, а остальные будут работать как стабилизаторы, с минимальной нагрузкой, которой не достаточно для развития).

Чуть ниже вы увидите набор упражнений на ноги, и по ним сможете составить нужную вам программу тренировок, с равномерной нагрузкой на все мышцы.

Упражнения для ног с гантелями:

Приседания с гантелями

Данное упражнение считается базовым и одним из лучших упражнений для развития мышц ног. Приседания с гантелями целенаправленно бомбит квадрицепсы и ягодицы. Разная техника приседаний способна сместить больше нагрузки либо на квадрицепсы, либо на ягодицы. Узкая постановка ног (по плечам, или чуть уже) и присед до параллели (или чуть выше), позволяют максимально нагрузить квадрицепсы. Широкая постановка ног (шире плеч) и присед ниже параллели, позволяют максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Мертвая тяга с гантелями

Упражнение №1 в развитии бицепсов бедер и ягодичных мышц. Так же является базовым упражнением. Если у вас отстают бицепсы бедер, то делайте сначала тягу, а потом приседания. А если же у вас отстают квадрицепсы, то тогда первое упражнение должно быть – приседания с гантелями.

Выпады с гантелями

Данное упражнение целенаправленно развивает ягодичные мышцы. Очень таки хорошее упражнение, но я бы не рекомендовал начинать свою программу тренировок именно с выпадов. Сделайте сначала присед и тягу, а потом добейте свои ягодицы выпадами. Существует множество различных вариантов, как делать выпады (ходьба, перекрестные, со скамьи и т.д.).

Вышагивания на платформу с гантелями

Является добивочным упражнением, которое задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Данным упражнением вы не накачаете себе большие ноги. Оно эффективно работает как добивка в конце тренировки (в одиночном варианте – неэффективное).

Подъем на носки с гантелями (стоя или сидя)

Базовое упражнение для развития голени. Подъем на носки стоя целенаправленно развивает икроножные мышцы. Подъем на носки сидя направленно на развития камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной. Хорошо развитая камбаловидная мышца, как бы выталкивает икроножную, делая её более массивной и внушительной. Для развития больших икроножных мышц, рекомендую использовать подъем на носки с гантелями как стоя, так и сидя.

Упражнения для ног с гантелями

Самая большая мышечная группа на нашем теле, это конечно же – ноги. Большие и рельефные ноги смотрятся очень красиво. Сейчас вы узнаете различные упражнения для ног с гантелями, которые помогут максимально тщательно проработать данные мышцы.

Если смотреть учебник по анатомии, то можно увидеть, что ноги делятся на множество различных мышц (большие, средние, малые). Но мы сейчас не будем рассматривать все возможные мышцы, которые находятся на ногах. Мы разберем только 4 самые большие, которые можно увидеть не вооруженным глазом:

Что бы ваши ноги смотрелись гармонично, нужно равномерно прокачивать все эти части. Но одним упражнением полноценно нельзя прокачать все 4 мышцы сразу (да, конечно, в одном упражнении могут участвовать все части, но 1 – 2 будут получать максимальную нагрузку, а остальные будут работать как стабилизаторы, с минимальной нагрузкой, которой не достаточно для развития).

Чуть ниже вы увидите набор упражнений на ноги, и по ним сможете составить нужную вам программу тренировок, с равномерной нагрузкой на все мышцы.

Упражнения для ног с гантелями:

Приседания с гантелями

Данное упражнение считается базовым и одним из лучших упражнений для развития мышц ног. Приседания с гантелями целенаправленно бомбит квадрицепсы и ягодицы. Разная техника приседаний способна сместить больше нагрузки либо на квадрицепсы, либо на ягодицы. Узкая постановка ног (по плечам, или чуть уже) и присед до параллели (или чуть выше), позволяют максимально нагрузить квадрицепсы. Широкая постановка ног (шире плеч) и присед ниже параллели, позволяют максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Мертвая тяга с гантелями

Упражнение №1 в развитии бицепсов бедер и ягодичных мышц. Так же является базовым упражнением. Если у вас отстают бицепсы бедер, то делайте сначала тягу, а потом приседания. А если же у вас отстают квадрицепсы, то тогда первое упражнение должно быть – приседания с гантелями.

Выпады с гантелями

Данное упражнение целенаправленно развивает ягодичные мышцы. Очень таки хорошее упражнение, но я бы не рекомендовал начинать свою программу тренировок именно с выпадов. Сделайте сначала присед и тягу, а потом добейте свои ягодицы выпадами. Существует множество различных вариантов, как делать выпады (ходьба, перекрестные, со скамьи и т.д.).

Вышагивания на платформу с гантелями

Является добивочным упражнением, которое задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Данным упражнением вы не накачаете себе большие ноги. Оно эффективно работает как добивка в конце тренировки (в одиночном варианте – неэффективное).

Подъем на носки с гантелями (стоя или сидя)

Базовое упражнение для развития голени. Подъем на носки стоя целенаправленно развивает икроножные мышцы. Подъем на носки сидя направленно на развития камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной. Хорошо развитая камбаловидная мышца, как бы выталкивает икроножную, делая её более массивной и внушительной. Для развития больших икроножных мышц, рекомендую использовать подъем на носки с гантелями как стоя, так и сидя.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях.

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Преимущества тренировок для ног

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

15 упражнений для ног

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд
Читать еще:  Парить ноги с солью польза
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector