Тренировка для стройных ног

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

В эпоху ускоренного ритма жизни иногда не хватает времени на себя. Не удивительно , что поход в тренажёрный зал может стать проблемой. Но иметь красивые ножки хочется. Как быть? Мы предлагаем альтернативу — тренировку ног дома.

Cosmo рекомендует

Главные обувные тренды 2020 года: какие модели должны быть у каждой

Сами не ожидали: реально качественные и стильные вещи с AliExpress

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги , чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор , поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех , кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц , которые обычно и являются наиболее проблемными.

«Это борьба с собой»: откровенная история о том , как похудеть на 37 кило

  1. Встаньте прямо , опустите руки вдоль тела.
  2. Сделайте шаг вперёд правой ногой , распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
  3. В колене должен образоваться прямой угол.
  4. Левое колено должно стремиться к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее , но шаг вы делаете не вперёд , а назад. Важно следить , чтобы колено ноги , которая находится впереди , не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

  1. Встаньте прямо , ноги вместе.
  2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
  3. Выполните глубокое приседание.
  4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
  5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома ( не используя утяжелители) даст результат , сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч , руки вытяните перед собой.
  2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
  3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

  1. Ноги поставьте шире плеч , носки стоп разверните наружу.
  2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног « ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

  1. Лягте на спину , руки вытяните вдоль туловища.
  2. Согните ноги под прямым углом , слегка расставьте стопы.
  3. Опираясь на лопатки и стопы , поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
  4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение « велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали , можно значительно улучшить рельеф ног.

  1. Лягте на спину , руки сложите под головой.
  2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории , будто едете на велосипеде.
  3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

  1. Лягте на пол , руки вытяните вдоль тела.
  2. Приподнимите прямые ноги над полом.
  3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Читать еще:  Сухой мозоль на мизинце болит как лечить

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении “на себя”, а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем “плие”, затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

  1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
  2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
  3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. “Борьба” с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Упражнения для стройных ног

Один из главных критериев женской привлекательности – стройные, длинные, изящные ножки с утонченными формами и плавными линиями бедра. Большинство женщин мечтают о таких ножках. Ведь именно они позволяют представительницам прекрасного пола носить в повседневной жизни все то, что им нравится, и все то, что предлагают дизайнеры и диктует мода. Но далеко не всем людям везет с наследственностью. Если у бабушки, у мамы и у Вас недлинные ноги, то повлиять на это уже никак нельзя, но возможно визуально удлинить их, сделав стройнее и привлекательней за счет упражнений.

Половину от общей массы нашего тела составляют мышцы ног. Они включают в себя мышцы ягодиц, бедер и голени. При правильном применении нагрузок и тренировок возможно стать обладательницей стройных ног.

Семь упражнений для стройных ног

Представленный комплекс из семи упражнений направлен не только на укрепление и совершенствование ног, он так же укрепит сосуды, сердце и дыхательную систему.

«Зашагивания»

1. Выполняющая упражнение стоит в исходном положении — плечи отведены назад, руки согнуты в локтях.
2. Поочередная смена постановки ног на платформу.
3. Опорная нога остается под углом 90 градусов касательно пола, а другая нога 10 раз зашагивает на платформу. Смена ног.

Повторяют упражнение 5-7 раз. Делают несколько подходов с небольшими паузами, чтобы мышцы отдохнули.

«Стульчик у стены»

1. Становятся на небольшом расстоянии от стены спиной.
2. Имитируют медленное опускание тела на стул (присаживаемся) от 30 секунд до 1 минуты.
3. Необходимо плотно прижаться спиной и затылком к стене, оставляя ноги под углом 90 градусов.
4. Напрягая бедра и голени, подняться и выпрямить ноги. Расслабление 30 секунд, потряхивая стопами.

Приседание «Плие»

Проработка внутренней поверхности бедра.
1. Выполнение приседа, держа спину прямо и выдвинув руки вперед.
2. Ноги в положении шире плеч с развернутыми носками.
3. Медленно выполняя присед, сгибают ноги до 90 градусов в коленном суставе.

10 приседаний – 3 повтора.

Ягодичный мостик

1. Исходное положение — лежа на полу, руки расположены вдоль тела.

2. Выполнить сгибание ног, придерживаясь 90 градусов и раздвинув стопы.
3. Делая упор на лопатки и стопы, производят максимальное поднятие ягодиц. Удерживают положение тела несколько раз и опускаются в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Убирает жир с нижней части ягодиц.
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямить, стопы раздвинуть. Голову держать ровно.

Читать еще:  Можно ли есть хрен при подагре

2. Совершая движения ягодицами и сгибая в локтевых суставах руки, производят передвижение сначала вперед, затем – назад. Упражнение повторяют несколько раз.

Ножницы

1. Выполняют лежа на спине, руки вдоль тела.

2. Поднятие выпрямленных ног с последующим поочередным движением, имитирующим ножницы. 10 раз по 3 подхода.

«Собака мордой вниз»

1. Выполняя упражнение, ложатся на живот, подкладывая ладони под плечи.
2. Ноги ровные, немного раздвинуты в ступнях.

3. Поднять туловище, опираясь на ладони и выгнув спину, смотря вверх. Зафиксировать тело в данном положении 3-5 секунд, а затем верх туловища опустить на пол. Повторить 3 раза.

Только после полной адаптации организма к физическим нагрузкам возможно полноценное осуществление тренировки.

Советы по достижению максимально эффективного результата для стройных ног

Большинство женщин думает, что проблему стройности можно решить, придерживаясь строгих диет. При этом сидя на диетах, они лишают свой организм питательных веществ и витаминов, что не всегда хорошо сказывается на здоровье и внешнем виде. Голодание также пробуждает обострение всевозможных хронических заболеваний. Еще одним недостатком всех диет является то, что сброшенный вес может вернуться обратно, причем в двойном размере.

Сделать Ваши ножки стройными, крепкими и привлекательными помогут занятия фитнесом в сочетании с употреблением здоровой пищи богатой клетчаткой (добавляйте в рацион овощи и фрукты, исключите жирные и вредные продукты питания).

Начинают гимнастику с разогрева тела перед растяжкой и для большей эффективности использования в дальнейшем силовых упражнений. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений на внутренней стороне бедра, необходимо глубоко дышать, чтобы обеспечить организм кислородом – единственным в своем роде «сжигателем» жира.

В рацион должно входить обязательное потребление 1.5-2 литров питьевой воды для улучшения обмена веществ и скорейшего выведения из организма элементов жирового распада.

Занимающиеся фитнесом дамы должны уделять большое значение кардиотренировкам. Сюда нужно подключать занятия плаваньем, упражнения со скакалкой и бег. Возможно использование тренажеров, которые помогут сжигать лишние калории во время применения более тяжелых нагрузок.

Комплексы упражнений для стройных ног с гантелями и без

Существуют простые комплексы упражнений для домашних тренировок с гантелями и без. Выполняя их утром и вечером – можно добиться хорошего эффекта. Сюда входят упражнения для ног и внутренней стороны бедра.

  1. Лечь на пол и сделать упор на правый локоть и бок. Левая нога согнута в колене, ступня упирается в пол. Правая нога вытянута (носок смотрит в обратную сторону) и делает 20 подъемов. То же самое делают для левой ноги, сменив положение.
  2. Для растяжки внутренней стороны бедра и укрепления ног. Упражнение похожее на предыдущее, но правую ногу необходимо как можно дальше развернуть вправо и сделать еще 20 подъемов. Сделать то же самое упражнение для левой ноги.
  3. Лопатки прижаты к полу, ноги сомкнуты. Поднимать, лежа на полу, поочередно левую и правую ногу на 15 сантиметров, повторяя упражнение по 20 раз.
  4. Для следующего упражнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине плеч. Каждой ногой поочередно сделают низкий выпад вперед, задерживаясь на 10 секунд и возвращаясь в исходное положение. Упражнение повторяют 20 раз.
  5. Правильные приседания в комплексе с остальными упражнениями так же помогут достичь отличных результатов. Чтобы выполнить упражнение, необходимо присесть и задержаться в таком положении на 10 секунд. Затем встать, но не полностью и задержаться в таком состоянии еще на 10 секунд. После чего снова присесть полностью. Делают по 10-15 подходов.

Советуют заканчивать данный комплекс растяжкой для расслабления мышц. Человек встает прямо, сгибает ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы, и вытягивает ногу вверх, контролируя активную работу мышц. Ступня при этом смотрит вверх. Упражнение повторяют по 20 раз для каждой ноги.

Хорошо укрепляет ноги упражнение имитация велосипеда, а так же бег на месте в течение 5-7 минут.

Для работы с гантелями подойдут три таких эффективных упражнения для крепких, стройных ног:

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. С гантелями медленно на выдохе приседают, контролируя обязательно ровность поясницы и корпуса в целом. Делают 20 приседаний по 3-4 захода.

2. Исходная позиция та же. На вдохе делается шаг вперед, на выдох – сгибается колено выставленной вперед ноги. Далее опускаются до тех пор, пока колено второй ноги не коснется пола.

3. Исходная позиция та же. Руки прижимаются к талии и сжимаются в локтях. Далее делаются поочередно боковые выпады так, чтобы одна нога была абсолютно прямая в тот момент, когда вторая в согнутом положении. Следует переносить вес на опорную ногу, не задействуя мышцы спины. В этом упражнении активно работают мышцы ягодиц.

Все упражнения, при регулярном выполнении и использовании общих советов из данной статьи, помогут сжечь лишний жир, укрепить нижнюю часть тела и сделать ягодицы, бедра и голени подтянутыми и привлекательными.

Упражнения для стройных ног видео тренировка

Эффективные упражнения для стройных ножек

Для похудения необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы или покупать вредные для здоровья препараты. Достаточно преодолеть свою лень, набраться терпения и начать регулярно тренироваться в домашних условиях.

Читать еще:  Расширение аркуатных вен матки

Для создания красивых, стройных, худых и сильных ног Вам необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые рассчитаны на разные группы мышц.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, худейте быстро

Залогом красивой фигуры является правильное питание. Соблюдение режима питания поможет накачать мышцы и убрать лишний жир. Правильный образ жизни предполагает исключение из своего рациона сладкого и мучного. Необходимо разнообразить свое меню мясными блюдами, богатыми белками.

Основное же правило, которое Вы должны усвоить – это неукоснительное соблюдение режима тренировок. Заниматься физическими упражнениями нужно не менее трех раз в неделю.

Далее приводиться комплекс простейших упражнений для похудения, с помощью которых вы сможете подкачать мышцы ног и ягодиц. Для формирования худых и рельефных ног их неплохо было бы дополнить прыжками через скакалку, регулярными прогулами на велосипеде или пробежками в ближайшем парке.

Не бегайте каждые 5 минут к зеркалу с сантиметром, чтобы узнать, уменьшились ли вы в боках или стала ли ваша попа больше. Заметный результат нужно ждать не раньше, чем через месяц. Продолжайте тренироваться в свое удовольствие, ради своего здоровья, долголетия и счастья.

Фитнес упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Приседания

Обеспечить прекрасную форму и стройность ножных мышц помогут элементарные упражнения – приседания. При выполнении этого незамысловатого действия осуществляется нагрузка на:

  • четырёхглавые мышцы бедер;
  • больших мышц ягодиц;
  • двуглавых мышц бедер.

Чтобы правильно выполнить эффективные приседания нужно:

  • Поставить ноги на ширине плеч, спину удерживать прямо.
  • Дальше медленно опускаемся до образования угла девяносто градусов в коленях.
  • Колени в процессе выполнения приседаний не должны выходить за условную границу размещения Ваших стоп.

Для достижения реального эффекта упражнения нужно выполнять с отягощением. Обычные приседания за долгое время тренировок лишь придадут тонус мышцам, немного подтянут, но ни в какой степени не накачают и не увеличат.

Обычные выпады туловищем вперед

Эффективные упражнения, которые помогают добиться худых и стройных ног в домашних условиях. Основная нагрузка при их выполнении осуществляется на:

  • Четырёхглавые мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под углом девяносто градусов.
  • Основная нагрузка приходится на ногу, которая выставляется вперед.
  • На ногу, остающуюся позади корпуса, необходимо только упираться для поддержания равновесия.
  • Спину нужно держать идеально прямо.

Разгибание ног в упоре на коленях

Чтобы получить максимальный результат от тренировок для похудения в домашних условиях, упражнение необходимо выполнять медленно, не замахиваясь по инерции. При выполнении любых физических нагрузок вы должны чувствовать свои мышцы.

  • Очень важно при разгибании ног в упоре выполнять все правильно и не прогибать спину.
  • Мышцы брюшной полости втягиваем.
  • Колени на коврик опускаются аккуратно, для того чтобы избежать травм.

Подъёмы на носочках

Такое упражнение поможет вам сделать ваши икры более стройными и худыми. Мышцы будут выглядеть подтянуто, формируя красивый рельефный рисунок тела. Выполнять его лучше всего стоя, на какой-либо возвышенности.

  • Из положения стоя Вы медленно подымаетесь на носочки.
  • При возвращении в исходное положение пятками вы не должны касаться пола.

Подъём ног из положения лежа

Этот комплекс поможет дать максимальную нагрузку на внутренние мышцы бедер. Его выполнение очень значимо, поскольку в будничной жизни нагрузка на внутренние мышцы бедер очень маленькая и накачать их достаточно сложно.

С целью похудения в ногах нужно давать максимальную физическую нагрузку на все группы мышц.

Для правильного выполнения данного упражнения с целью похудения нужно:

  • Лечь на пол опираясь на нижнюю руку.
  • Верхнюю руку разместить перед туловищем посередине.
  • Ногу, находящуюся сверху сгибаем и упираемся в пол.
  • Ногу, расположенную снизу, максимально выпрямляем.
  • Стопа обязательно должна быть сокращена.
  • Носок поворачиваем к потолку, а пятка должна быть обращена к полу.

Из этого исходного положения поднимаем нижнюю ногу максимально высоко. При правильном выполнении этих физических нагрузок вы обязаны чувствовать напряжение.

Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц

Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.

Для их выполнения нужно лечь на спину:

  • В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
  • В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
  • Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector