Как растянуть бицепс бедра

Все дело в бедрах или растяжка бицепса бедра и подколенного сухожилия

Не стоит недооценивать важность хорошей растяжки. Идея пропустить заминку после тренировки может показаться очень заманчивой: это медленно, долго, неудобно и никто не запишет ваш результат на доску, чтобы дополнительно мотивировать.

Тем не менее, растяжка очень важна и правильная растяжка должна стать неотъемлемой частью вашей подготовки. Из за недостаточной гибкости вы можете лишить себя прогресса в тренировках или даже получить травму, в особенности ваши бедра.
Мышцы задней поверхности бедра- одни из важнейших двигателей во многих движениях, таких как приседания или становая тяга, например. А если вы боретесь с болями в коленях, бедрах или пояснице, то это первое место, на которое следует обратить внимание. Это две большие мышцы, которые оказывают огромное влияние на то, как вы будете двигаться и если они не работают правильно из-за недостаточной растяжкb бицепса бедра, их работа будет компенсироваться за счет четырехглавой мышцы и таза, что может привести к снижению результатов, или даже травме.

Как правильно осуществляется растяжка бицепса бедра?

Об этом нам расскажет Памела Жизель Нгатсала. А полную версию ее статьи о растяжке бицепса бедра вы можете почитать в 5 и 6 выпусках нашего журнала.

В данный момент нас интересуют три мышцы – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Они могут производить разгибание бедра при фиксированной в коленном суставе голени, а также сгибание голени. При согнутой голени (например, при ходьбе) эти мышцы выполнять разгибание тазобедренного сустава не могут, так как удерживают голень. Главной мышцей, производящей разгибание в тазобедренном суставе, является большая ягодичная мышца, особенно при восхождении на гору, подъёме по лестнице, подъеме со стула.

Остановимся на самых простых упражнениях:

  1. Складка. Это упражнение является тестовым. Оно позволяет определить степень растяжки ног и поясницы.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд, сведите их вместе. Поднимите руки вверх, выпрямите спину, сделайте вдох, после чего без резких движений наклонитесь вперёд, пытаясь лечь грудью на ноги, сопровождайте это спокойным выдохом. Тянуться через силу не нужно. Прислушайтесь к своим ощущениям и определите, где возникло натяжение. Если у вас хорошо тянутся мышцы поясницы, вы почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Если мышцы поясницы слишком туги, сперва придётся поработать над ними.
Для более качественной растяжки задней поверхности бедра следует стараться не поднимать коленный сустав от пола, а также стремиться подтянуть мыски к себе, а пятки направить от себя. (Попробуйте потопать стопой, как бы в нетерпении. Это то самое движение, создающее максимальное натяжение в своей конечной точке.)
Ощущение натяжения должно быть приятным, а не чрезмерно болезненным. Следует также отметить, что подобной статической растяжкой не стоит увлекаться перед тренировкой, а после тренировки следует уделять данному упражнению минуту-полторы. Если вы хотите потянуться как следует, лучше выделить для этого отдельное время, и никакую другую нагрузку на организм после этого не давать.

  1. Чуть сложнее обстоит дело при исходном положении стоя.

Встаньте на одну ногу, вторую поставьте перед собой на опору. В данном случае очень хорошо подходит коробка, но можно использовать стул, кровать, пуфик, кипу книг или даже спину самоотверженного товарища (Доминируй! Унижай!). Дальнейший алгоритм схож с описанным в предыдущем упражнении. Плавно наклоняйтесь вперёд, сохраняя при этом прямую спину. Допустимо для облегчения задачи опереться руками на колено. В точке максимального для вас натяжения, зависящей от текущего уровня растяжки, можно погладить колено или голень, можно также приговаривать: «Моя прелесть! Я нашёл тебя!». Никакой практической пользы это действие не принесёт, но удовольствие от поглаживания вы точно получите. После выполнения упражнения не забудьте, что ноги у вас две, и уделять внимание лишь одной из них – настоящее свинство!

Приведённые упражнения не являются исчерпывающими, но они являются наиболее простыми в освоении и не требующими какого-то специального оборудования и места. Также отметим, что мышцы задней поверхности бедра выполняют не только упомянутые в статье функции.

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

Мёртвая тяга — отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Лайфхакер предлагает подробный разбор техники и упражнения на растяжку целевых групп мышц.

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Читать еще:  Варикозные пятна на ногах фото

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

lib.algid.net

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

  • При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.

    Неправильное выполнение упражнения

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

Растяжка мышц, как растянуть ноги, руки, спину, бицепс, трицепс

Имея хорошую растяжку, мышцы лучше поддаются тренированности, а также с технической точки зрения, не имея растяжки, так и практический опыт занятий, практика показывает, что у кого есть растяжка, быстрей осваивает технику упражнений.

Растягивать мышцы можно по-разному, как на тренажерах, так и с дополнительным оборудованием, например, с фитнес резинкой, а можно просто со своим собственным весом, зная основные положения тела, как куда положить, закинуть, поднять, согнуть, руку или ногу, об этом мы сегодня и расскажем, после чего вы сможете самостоятельно растягиваться, и тянуться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!

Мы расскажем про растяжку с собственным весом.

Тело человека может наклоняться, прогибаться, это относится к туловищу, руки, ноги сгибаться, подниматься, закидываться друг на друга, зная это – стоя, или лёжа можно растянуть желаемую группу мышц, начнём с мышц пресса,

Как растянуть пресс мышцы живота

Как растянуть пресс. Для этого необходимо сделать следующее, во-первых, для того чтобы выполнять растяжку мышц в домашних условиях необходимо купить себе фитнес коврик! Практика, растягиваем пресс, ложимся в начале на живот, после чего упираемся ладонями в пол, и выпрямляем руки, ноги при этом от пола не нужно отрывать, они должны быть прямыми, таким образом можно растянуть косые, прямые мышцы живота, брюшного пресса, если вы начинающий любитель, по растягивать мышцы, то не стоит делать такую ошибку, если вас больная спина и есть грыжа, протрузии и прочие травмы итд, такая растяжка вам только навредит, спине, а если нет проблем со здоровьем то в пользу, ошибка заключается в том что многие слишком сильно прогибаются в поясничном отделе, и можно получить травму в спине, поэтому не стоит сильно прогибать поясницу.

Читать еще:  Мазь для ступней ног при болях

Как растянуть ноги ягодицы бедра

Ноги, ягодицы, бедра, как можно их растянуть, давайте мы расскажем по подробней, про растяжку мышц ног, тянуть, растягивать ноги, ягодицы, бедра, можно как стоя, так и лёжа, как говориться выбор за вами, но удобней конечно сидя, лежа на коврике, разберем для начала заднюю часть бедра, бицепс бедра, ягодицу, для того чтобы растянуть бицепс бедра, для этого необходимо сесть на коврик, расставить ноги в сторону, либо сложить вместе! В чём разница? Когда ноги сложены, вместе сразу можно растянуть две ноги, когда ноги расставлены в стороны можно растянуть каждую ногу по отдельности, и таким образом можно понять какая нога растянута больше, а какая меньше, как растянуть заднюю часть бедра стоя? Встаём в положение стоя, расставляем ноги, и наклоняемся вниз, или поочередно к каждой ноге в сторону, всё достаточно просто и легко. Так мы потянем заднюю часть бедра!

Как растянуть ягодичные мышцы

В положение сидя на коврике, первый вариант, по отдельности, одну ногу выпрямляем, другую забрасываем на другую ногу, либо стопой прижимаем ногу к ноге, и наклоняемся вперед, у кого слабая растяжка мышц ягодиц, вы можете почувствовать, как ваши ягодичные мышцы, уже тянутся без наклона, закинув ногу на ногу такой вариант больше тянет ягодицу, вариант растяжки стоя, лучше всего встать у стены, или у тренажера, если вы занимаетесь в тренажерном зале, фитнес клубе, встаём прямо, чуть сгибаем ноги в коленях, и закидываем одну ногу, на колено, и садимся, таким образом будут тянутся ягодичные мышцы бедра, вариант растяжки лёжа, ложимся на спину, поднимаем обе ноги вверх, затем одну ногу, закидываем на другую, и вытянутую ногу тянем на себя, и так поочередно тянем ягодицы.

Как растянуть переднюю часть бедра, первый вариант, стоя у тренажера, или у стены, одну ногу сгибаем до касания пятки ягодицы, после чего, удерживайте рукой голень, так растянется передняя часть бедра (квадрицепс), для большего растяжения передней части бедра можно ногу отвести назад, и мышцы бедра будут тянутся сильней, второй вариант встаём на колени, на коврике, и садимся на голени ног, после чего упираемся руками об пол, и отклоняем туловище назад, третий вариант садимся на пол, одну ногу выпрямляем вперед, другую сгибаем и заводим за спину и садимся на голень, и также отклоняем туловище назад, пример на фото.

И так мы разобрали как растянуть пресс и нижнюю часть конечностей ноги, ягодицы бедра!

Переходим к разбору верхне-плечевого пояса и начнём со спины, как растянуть широчайшие мышцы спины, первый вариант — это стоя, необходимо поднять одну руку вверх, другой рукой ухватиться за трицепс, локтевой сустав, поднятой руки, после чего сделать наклон туловища в сторону, в начале в одну, потом в другую сторону, второй вариант более подходящий для лучшего растяжения широчайших мышц спины, для этого нужно ухватиться за что либо, что по уровню вашей грудной клетки, затем взяться руками, и наклониться вперёд, и увести таз назад,

Как растянуть бицепсы

Cамый простой вариант – это поднять руки вверх, до уровня плеч, после чего нужно свести лопатки вместе, и руки отвести назад, для лучшего растяжения бицепса, рекомендуется ладони сжать в кулак, и повернуть их от себя, при этом ладони должны смотреть в пол.

2 вариант можно растянуть бицепсы, между дверными проёмами, задача тут следующая, руки нужно поднять вверх, вытянуть в сторону, и сделать шаг вперёд, и упереть руки в дверной проём, пример на фото,

Как растянуть трицепс

первый вариант, заводим руку за голову, касаемся бицепсом головы, второй рукой помогаем тянуть первую руку взяв её за кисть, таким образом можно растянуть трицепс по отдельности, если хочется растянуть сразу, то поднимаем обе руки вверх ладонями рук касаемся друг друга, сгибаем их за голову, и стараемся отвести их назад как можно больше, головой можно помочь растянуть трицепс, для этого нужно упереть голову в руки и тянуть её назад.

Растяжка мышц необходима как мужчинам, так и девушкам, и женщинам в любом возрасте, независимо от того занимаетесь вы спортом или нет, исходя из того, что у вас возможно сидячий образ жизни, где нет постоянной активности, таким людям нужно периодически мышцы приводить в тонус, и проводить утренние или вечерние зарядки, тренировки, делая физическую нагрузку, так и растяжку мышц в пределах 20 -30 минут в день, для поднятия мышечного тонуса и приведения его в норму.

Возникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения

Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Читать еще:  Как бороться с отечностью ног

Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

  • Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
  • Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
  • Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
  • Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
  • При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

  • Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
  • Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

  • Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
  • Начало движения – отведение таза назад;
  • Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
  • На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

  • Прямая спина;
  • Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
  • Ягодицы напряжены.
  • Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

  • На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
  • Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
  • Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
  • На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector