Как изменить форму ног

Фитнес-программа “Технологии красоты и здоровья” “Упражнения для коррекции кривых ног” – отзыв

Как исправить кривые ноги в домашних условиях! А стройные сделать ещё красивее, ведь нет предела совершенству!

Уважаемые модераторы, фото не из интернета, это скрины из видеокурса, которые я сделала и обработала сама. Точно такие же фото есть у автора единственного отзыва на этот продукт.

У меня ложная кривизна ног, (пффф, подумали вы, но не спешите закрывать отзыв) это когда с анатомией все в порядке, но голени нужно прокачать, чем я и занимаюсь с помощью данного видеокурса!

Вот мои немного кривульки:

Но вас, уважаемые читатели, конечно, интересует исправление о-образной или, что реже, х-образной кривизны ног. Так вот, моей подруге, и, как я вижу, другому автору на этот продукт, с помощью этого видеокурса, удалось исправить ноги-колесики.

Поэтому спешу поделиться с вами ценной информацией. Я постараюсь, чтобы отзыв был полезным и информативным, так же дам все упражнения на исправление оси о-образной формы ног.

Что меня сподвигло разобраться в кривых ногах и настрочить этот отзыв, спросите вы?

Во-первых, я уверена, что этим отзывом помогу многим отчаявшимся красавицам (и,возможно, красавцам);

Во-вторых, любопытство! Моя подруга исправила форму о- образных ног (колесом) с помощью этой программы! А я ведь была уверена, что кривые ноги=кривые кости! Оказалось, что в подавляющем большинстве случаев это не так.

А как? (Из курса вкратце и своими словами):

В подавляющем большинстве случаев, форма костей не нарушена – основные изменения происходят в коленном суставе: при о-форме суставная щель становится снаружи, при х- форме – изнутри, то есть проблема вовсе не в костях, в чем многие уверены.

Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на нижние конечности в период быстрого роста и слабом мышечно-связочным аппаратом, связки, укрепляющие коленный сустав, растягиваются и колено теряет стабильность. Провоцирующими факторами могут быть: нехватка витаминов, рахит, вывихи и травмы суставов, даже излишний вес ребёнка. Во взрослом возрасте мы имеем устойчивую неправильную форму.

Радостная новость:

Это означает, что форму ног можно скорректировать, не прибегая к операции. Операция, насколько мне известно, очень страшная (по-моему, самый подходящий эпитет), думаю, девушки с кривыми ногами изучили эту тему от и до и в моих умозаключениях по этому поводу не нуждаются. Бывают случаи истинного искривления, когда кривая кость, но это большая редкость, как утверждает автор, и даже такие ноги упражнения помогут значительно улучшить.

В общем, перед тем как начать заниматься, сделайте рентген.

Внимание!

И обязательно проверьте суставы! Колени – наиболее уязвимые суставы, они должны быть здоровы! Боли и дискомфорта при выполнении упражнений быть не должно.

Перейду к описанию курса:

В нем вы найдёте информацию о типах искривления, анатомии ног, о том, почему ноги кривые, рекомендации перед началом тренировок, ну и сами упражнения:

2. Для о-образных ног;

3. Для х-образных ног;

4. Для контура бёдра;

5. Для контура голени.

Что мне понравилось:

1. Упражнения несложные, не требуют хорошей физической подготовки;

2. Впечатляющий результат у моей подруги! Конечно, чтобы был результат нужно много работать: упражнения для исправления оси ног нужно выполнять НЕ МЕНЕЕ ПЯТИ РАЗ В НЕДЕЛЮ, в течение как минимум двух месяцев (в среднем, как обещает автор курса, результат будет заметен через два месяца). У подруги результат был уже через месяц! А упражнения на «накачку» мышц, на создание красивого контура ног, иными словами, достаточно делать, как вы знаете, три раза в неделю.

3. Некоторые упражнения настолько простые, что их можно включать в повседневную жизнь;

4. Конечно, программа подходит как для женщин, так и для мужчин.

Что мне не понравилось:

1. Голос диктора;

2. Отсутствие видеоуроков к упражнениям (только фото и описание);

3. Некоторые упражнения нужно выполнять в тренажёрном зале.

А теперь обещанные суставные упражнения для (возвращающие ногам правильную ось) о-образной формы ног:

Упражнения делаются после разминки и растяжки. Уверена, с этим пунктом вы справитесь самостоятельно.

1. Сведение колен вместе. Тут все ясно. Упражнение хорошо тем, что его можно делать где угодно и когда угодно;

2. Выворачивание ступней. Тут все понятно;

3. Захлёстывание голени. Голень должна уходить в бок, к рукам, а не бить по ягодицам;

4. Поперечный шпагат.

Тут добавлю от себя: по мне, это самое главное, сложное и обязательное упражнение для красоты ног, в нем отлично тянутся связки коленного сустава и не только. Но упражнение очень сложное и требует хорошей подготовки! Поэтому, девочки, и мальчики, настоятельно рекомендую записаться на растяжку, а лучше йогу (там и силовые и растяжка), чтобы покорить шпагат. Если нет возможности – посмотрите видео на ютуб, о том, как хорошенько растянуться перед шпагатом и как правильно его выполнять! Без подготовки плюхаться на шпагат опасно для здоровья!

5. Приседания с широко расставленными ногами. Можно без веса, при приседании вытягивайте руки;

6. Становая тяга. Технику лучше освоить с тренером. Опасное упражнение, если неправильно его выполнять;

7. Приседания с сомкнутыми коленями, следующее упражнение осложняется надавливанием руками на бёдра при приседании;

Изменение формы и объема ног при помощи фитнес-упражнений

Улучшение формы ног при помощи фитнеса

Физические нагрузки — эффективное средство коррекции формы и объема ног. Даже кривизну нижних конечностей можно сгладить при помощи специально подобранных упражнений. Например, при О-образных ногах помогают подъемы ног лежа на боку, подъемы ног с опорой рук сзади, приседания в выворотной позиции, приведение ноги в положении стоя, ходьба с постановкой носков врозь. При Х-образном искривлении полезны приседания с параллельной постановкой стоп, упражнение «бабочка» и ходьба на внешнем ребре стопы. Но с кривизной ног таким способом бороться довольно сложно. Фитнес дает гораздо больший эффект, если нужно уменьшить или увеличить объем ног. В зависимости от выбранной фитнес-программы можно накачать голени и бедра или, наоборот, подсушить их, уменьшив в объеме.

Читать еще:  Тянет тазобедренный сустав

Упражнения для худых ног

Чтобы ноги стали объемнее, нужно нарастить мышечную массу. Рост мышц лучше всего стимулируют упражнения силового фитнеса. Для прокачки ног особенно полезны разные виды выпадов. Кроме того, можно использовать плиометрические упражнения (прыжки) и изометрические нагрузки, такие как сжимание мяча ногами.

Силовой фитнес предлагает множество упражнений для развития мускулатуры ног. В домашних условиях можно использовать следующий комплекс:

  • Зажмите коленями мяч. Выполняйте приседания. Опускаясь в присед, поднимайте руки над головой. Такие приседания укрепляют ягодицы и подтягивают одну из самых проблемных частей тела — внутреннюю сторону бедра.
  • Возьмите в руки мяч. Расположите его перед грудью. Локти согните и прижмите к корпусу. Шагните вперед и присядьте, согнув колено шагнувшей ноги под прямым углом. Руки вытяните перед собой. Повторите упражнение 20 раз, сделав одинаковое количество выпадов левой и правой ногой. С его помощью можно укрепить трицепсы и бицепсы, мускулатуру ягодиц, икр и бедер.
  • Положите на пол свернутое полотенце и перепрыгивайте через него боком. Старайтесь приземляться в точке, удаленной от полотенца на 30 см. Прыгайте в течение минуты.
  • Хорошую нагрузку бедрам и ягодицам дают наклоны к полу с поднятой ногой. Снова положите на пол свернутое полотенце или любой другой предмет: к нему нужно будет тянуться при совершении наклонов. Отступите от полотенца на расстояние 40 сантиметров. Наклонитесь и потянитесь к нему, сосредоточив вес тела на одной ноге. Эту ногу немного согните. Другую ногу тоже согните и высоко поднимите, отведя назад. Если опорная нога левая, тянитесь к полу левой рукой, а правую руку поставьте на пояс. Стоя в наклоне, досчитайте до двадцати. Опустите ногу на пол и выпрямитесь. Повторите упражнение другой рукой, соответственно, смените и опорную ногу. Сделайте 4 повторения. При необходимости усложните упражнение, надев на ноги утяжелители. Такие наклоны, как и предыдущее упражнение (прыжки боком), хорошо укрепляют не только мускулатуру нижних конечностей, но и мышцы-стабилизаторы.
  • Встаньте ровно, разведите стопы на ширину плеч. Возьмите в руки мяч. Отступите за спину левой ногой, поставьте ее на носок. Ноги должны расположиться крест-накрест, то есть, левая нога отводится одновременно назад и вправо. Присядьте, отклоняя руки в правую сторону. Взгляд устремляйте на мяч. Через 2-3 секунды вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повторения в каждую сторону. Диагональные выпады укрепляют ноги по всей длине — от ягодиц до стоп.
  • Лягте на спину, зажмите ногами мяч. Руки положите на пол по бокам туловища. Поднимите прямые ноги до вертикального положения. Руками возьмитесь за бедра. С силой сожмите мяч ногами. Остановитесь на 30 секунд. Положите ноги на пол. Повторите 2 раза. Отдохните немного и сделайте еще 2 повторения. Упражнение укрепляет икры, бедра, ягодицы.

В качестве разминки перед основным комплексом упражнений можно 10 минут позаниматься на любом кардиотренажере.

Комплекс упражнений для полных ног

Следующая подборка упражнений помогает уменьшить крупные бедра и икры. Она состоит в основном из махов, которые подсушивают ноги, делая их стройнее и тоньше. Выполнять их нужно в быстром темпе, делая много повторений подряд. Комплекс упражнений:

  • Лягте на правый бок. Подоприте голову правой рукой. Другую руку выведите вперед и положите ладонь на пол перед корпусом. Левая нога будет рабочей. Зажав между голенью и бедром мяч, поднимайте и опускайте ногу в течение 30 секунд. Затем выполняйте махи ногой в направлении вперед-назад — 30 секунд. Повторите все с самого начала, повернувшись на другой бок. В этом упражнении нагрузка распределяется в основном на ягодицы и внутреннюю сторону бедра.
  • Лежа на правом боку, обопритесь на правую руку. Плечо поставьте вертикально, предплечье положите на пол, вытянув вперед. Другую руку опустите на затылок. Мяч зажмите двумя ногами на уровне лодыжек. Поднимайте и опускайте обе ноги в течение минуты. Немного отдохните и повторите упражнение. Потом выполните такую же серию махов, повернувшись на левый бок. Упражнение не только сжигает лишний жир на ногах, но и тренирует брюшной пресс.
  • Возьмите в руки мяч и лягте на пол лицом вверх. Руки вытяните за голову. Ноги согните. Поднимите над полом ягодицы и нижнюю часть спины. Правую ногу поставьте на носок, а левую выпрямите и поднимите, направив в потолок. Пробудьте в таком положении 20 секунд. На следующем повторе поднимите кверху правую ногу. Такие подъемы, помимо тренировки ног, хорошо укрепляют ягодицы и спину.
  • Лягте на живот. Руки вытяните вперед и опустите на мяч. Приподнимите ноги над полом и совершайте ими движения, как при плавании. Опустите ноги на пол, немного отдохните и сделайте еще один подход.
  • Встаньте. Поднимите над головой руки с мячом. Ноги расставьте в стороны. По очереди переносите вес тела то на одну, то на другую ногу. Свободную ногу приподнимайте над полом не сгибая. Опорную ногу тоже оставляйте выпрямленной. Сделайте 10 повторений. Упражнение нагружает икры, пресс и мышцы-стабилизаторы.
  • Совершайте высокие прыжки, удерживая мяч в вытянутых вперед руках. Подпрыгивая, разводите колени в стороны. Прыгайте в течение минуты, потом сделайте короткую паузу. Повторите упражнение. Таким образом укрепляются икроножные и бедренные мускулы.

Различные махи хорошо подсушивают мышцы ног, но не стоит ограничиваться только ими. Похудению ног способствуют и кардионагрузки: бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, занятия аэробикой. Для успешного похудения нижних конечностей заниматься фитнесом нужно часто — до 5-6 раз в неделю. Можно сочетать в одной тренировке кардионагрузки и комплекс упражнений, состоящий из махов, прыжков и подъемов ног.

Как исправить форму ног

Содержание статьи [скрыть]

Ноги у меня — как у Сары Джессики Паркер. Худые, не самые неудачные, но идеально ровными их не назовешь. Не знаю, может ли Паркер похвастаться сочетанием продольного и поперечного плоскостопия, а вот мне именно оно обеспечило такую форму. Когда я стою расслабленно, коленки поворачиваются внутрь, а икры наружу, и чуть ниже коленей между ногами довольно большое расстояние. А еще ниже мои голени встречаются с голеностопами, заваленными внутрь, и образуют с ними довольно заметные углы.

Читать еще:  Массаж в первом триместре беременности

Почему ноги кривые?

Сильное искривление от рождения — редкий случай: как правило, большинство недовольных приобрели «неудачные» ноги в подростковом возрасте. «Пока человек растет и кости еще окончательно не сформировались, привычка неправильно ходить и стоять — например, переносить вес на одну ногу — усугубляет плоскостопие и вызывает нарушения в зоне роста костей, — говорит инструктор “ЖИВИ!” травматолог-ортопед Рави Кумар. — И то и другое становится причиной искривления формы ног».

Позже свою роль может также сыграть тесная неудобная обувь (которую так любим мы с Сарой!), особенности профессии (например, спортсмен-прыгун или водитель машины с коробкой «автомат», который использует одну ногу гораздо больше, чем другую). А также лишний вес, особенно если он резко увеличился: под тяжестью всей «конструкции», которая давит не только сверху, но и под углами, суставы могут смещаться. «Как стопка книг, если толкать ее под углом», — объясняет инструктор йоги Юля Макарова.

Считается, что среди женщин больше обладательниц ножек «иксом»: эту форму, особенно популярную среди косолапых героинь аниме, даже называют позой женского кокетства. Форма «о» чаще встречаются у мужчин, которые испокон веку сидели на крупе животного. Но, в общем, это разделение условное. «Самые ровные ноги, которые я видела в своей жизни, у индийских велорикш, — говорит Юля Макарова. — Они много ходят — значит, суставы подвижные и ноги крепкие. Теплый климат позволяет им круглый год шагать во вьетнамках и не испытывать давления тесной обуви». Нам с Сарой Джессикой Паркер в этой жизни повезло не так, как велорикшам, но исправить положение можно — ведь способы улучшить форму ног существуют!

Кривые ноги: пластика

Пластическая хирургия предлагает липосакцию или липомоделирование: жир в проблемных местах могут убрать или, наоборот, нарастить, отщипнув его от живота или бедер. Операция длится около часа, полное восстановление — до двух недель. Если это не спасает, можно установить силиконовые импланты: их вводят в разрез под коленом и располагают между мышцами голени. Но последствия здесь уже совсем нелепые: импланты, простите, могут просто съехать, и их придется удалять, а главное — с ними больше никогда нельзя заниматься спортом! В общем, тут я для себя ничего полезного не нашла.

Кривые ноги: ортопедия

За два года работы в клубе «ЖИВИ!» у меня появилась обычно не свойственная молодым людям привычка иногда задумываться не только о внешнем виде, но и о здоровье. И в случае с ногами я давно подозреваю, что искривление потихонечку, день за днем вредит всему организму. «Да, вредит — и позвоночнику, и суставам, и, например, нервной системе, — подтвердил Рави Кумар. — Причина и следствие здесь могут меняться местами. Например, с одной стороны, поражения суставов могут привести к искривлению формы ног, а с другой — сама деформация может стать причиной артроза или другого заболевания суставов».

Ортопеды могут лечить такие причины искривления ног, как патологии суставов и плоскостопие. Стельки, ортезы, бандажи и другие приспособления одному приходится носить год, а другому десять лет — пока симптомы не пропадут. «Ходила же я со стельками в школе и сейчас похожу», — подумала я и собралась заказывать спасение для своих ног ценой от 2500 рублей. Да только поздно оказалось. «После 18 лет, когда свод стопы уже сформировался, стельки ничего не исправят, — обрадовал меня Рави Кумар. — Их прописывают только при боли из-за неправильного положения стопы. А остальным взрослым для коррекции формы ног мы рекомендуем гимнастику».

Кривые ноги: фитнес

Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая советует при Х-образной кривизне больше ездить на велосипеде, плавать брассом и освоить верховую езду. А на ногах О-образной формы лучше кататься на коньках, на лыжах коньковым ходом, заниматься боди-балетом и тоже плавать. Все это помогает устранять мышечный дисбаланс в ногах, стабилизировать суставы, улучшать походку за счет тонизации мышц ног. Есть и специальные упражнения для исправления формы стоп — как раз для тех случаев, когда причина искривления ног кроется в плоскостопии.

Как исправить ноги? Домашние упражнения!

Также при О-образных ногах помогают:

– упражнения для приводящих мышц бедра (сведение и разведение ног стоя на полотенцах; подъемы ног в сторону лежа или стоя боком к опоре; сжимание ножек стула коленями и лодыжками);

– любые упражнения сидя с опорой руками сзади (например, подъем ног);

– упражнения для пресса с фиксацией изотонического кольца пилатеса между ног;

– упражнения на выворотность стопы из боди-балета (например, приседания в выворотных позициях) и ходьба в положении носки врозь.

А если вам достались Х-образные ноги, попробуйте:

– приседания в положении, при котором ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени — над стопами;

– упражнения в положении сидя по-восточному, «бабочка» (колени в стороны, подошвы стоп соединены);

– ходьбу на внешнем своде стопы.

Среди йогов проблемой формы ног особенно интересуются последователи школы Айенгара: в Москве даже проводятся занятия и семинары под названием «Ровные ноги». Сходив на пару таких занятий, я, конечно, ничего кардинально не изменила, но девушки в группе поделились, что занимаются уже не первый год и эффект заметен.

Йоги, выравнивая ноги, тоже пытаются устранить дисбаланс в тканях. «Мышцы, связки, сосуды, кожа, кости меняют расположение за счет изменения положения суставов: например, кости голени, повернутые вокруг своей оси внутрь, могут возвращаться на место, — говорит Юля Макарова. — И чтобы воздействовать на эту структуру, мы стремимся как бы сделать плоть однородной. От крайностей к оптимальному: жесткие участки расслабляем, мягкие укрепляем. Рассмотрите и пощупайте внешнюю и внутреннюю поверхность ног — снаружи они плотнее, как защитный панцирь. Чем однороднее будут ноги, тем ровнее».

Читать еще:  Тромбоз суральных вен нижних конечностей

При этом считается, что кости благодаря практике тоже могут немного меняться. «Клетки же обновляются, — говорит Юля Макарова, — а значит, может образовываться новая форма».

На занятиях практикуют многие привычные асаны, но в них добавляются акценты на выравнивание ног. Простейший пример — встать в тадасану, сжать между коленями кирпич и, фиксируя его, выстроить суставы ног в одну линию. Пропсы в методике Айенгара дают огромное количество вариаций для выравнивания в различных асанах: ноги слегка стягивают ремнями и вытягивают грузами. А вот свод стопы нужно учиться держать самостоятельно — чтобы потом без каких-либо приспособлений в повседневной жизни правильно ходить и стоять.

Но здесь надо знать меру. «Нельзя перегибать палку: если при продольном плоскостопии будете слишком усердно расширять плюсну, появится поперечное, — говорит Юля Макарова. — Перенапрягать ноги не стоит. Мышцы могут быть напряжены, расслаблены, а третье их состояние — в тонусе. Мы работаем именно на это состояние».

Итак, плавание, боди-балет, коньки, лыжи и йога — такие перспективы очень даже радуют и меня, и мои ноги. Кроме того, с тех пор как я заинтересовалась этим вопросом, я чаще поправляю положение суставов и стоп, когда иду или стою.

А вы пробовали изменить форму ног? Знаете какие-нибудь способы?

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

3 упражнения, которые подойдут для вашей формы ног и сделают их подтянутыми

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Многим кажется, что для идеальных ног требуются долгие изнуряющие тренировки. Но у нас есть хорошие новости: все, что в действительности нужно, – определить форму ваших ног и выполнять 3 упражнения, которые лучшим образом подходят для нее. И результат не заставит ждать!

Существует четыре основных формы ног: выгнутые наружу, коленями внутрь, ложная кривизна и нормальная форма. Чтобы выяснить, к какому типу относятся ваши ноги, встаньте прямо, поставив ноги вместе. Теперь посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, где они соприкасаются. Обратите внимание на бедра, колени, икры и лодыжки.

Другие видео, которые могут вас заинтересовать:

10 Простых Упражнений, Которые Избавят Вас от Жира на Животе https://www.youtube.com/watch?v=dBtj_.

Делайте эти 5 вещей каждое утро и посмотрите, как изменится ваше тело https://www.youtube.com/watch?v=i4ZVz.

Эта 4-минутная Тренировка Изменит Ваше Тело за 3 Дня https://www.youtube.com/watch?v=2YL9D.

Ноги выгнуты наружу 0:38

Форма коленями внутрь 2:52

— Выпады в стороны 3:13

— Махи ногами на боку 3:47

— Подъем на платформу 4:17

— Ходьба или бег по лестнице 5:30

— Если вы заметили, что ваши колени слегка расходятся в стороны, вероятно, ваши ноги выгнуты наружу. Основная задача для обладательниц этой формы ног – приблизить колени друг к другу, укрепив мышцы, и выполнить растяжку, чтобы размять колени.

— «Пистолетик» — это приседания на одной ноге. Упражнение позволит проработать большую часть мускулатуры ног, включая в том числе бицепс бедра, большую ягодичную мышцу, икры и внутреннюю часть бедер.

— Растяжка «Четверка» — это весьма необычное упражнение, но оно прекрасно поможет ногам, выгнутым наружу. Оно задействует внутренние вращатели бедра и делает мышцы ног более гибкими.

— Касания пальцев — это простое упражнение, оно не займет много времени. Вы можете выполнять его где угодно, в любое время. Вам не понадобится никакая экипировка. Упражнение позволяет проработать бицепс и внутреннюю мышцу бедра.

— Вы встали прямо, бедра приблизились друг к другу, но голени совсем не соприкасаются? Вероятнее всего, ваши ноги изогнуты коленями внутрь, или, как еще говорят, у вас Х-образные ноги.

— Выпады в стороны — это одно из самых популярных упражнений для ног, которое прекрасно подходит для ног такой формы. Выпады в стороны задействуют внутреннюю и внешнюю части бедер, а также ягодицы. Они позволяют сделать ноги стройными и подтянутыми.

— Ноги с изогнутыми внутрь коленями свидетельствуют о том, что ваши бедра недостаточно крепкие. Махи ногами на боку помогут вам это исправить. Они задействуют внешнюю часть бедер и ягодиц, гармонично развивая их.

— Подъем на платформу — вот еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра стальными! К тому же подъемы позволят вам улучшить равновесие и защитить поясницу.

— Если ваши колени соприкасаются, но нижняя часть ног расходится в стороны и выглядит истощенной, скорее всего, вы страдаете от ложной кривизны ног.

— Подъем пяток – самое простое упражнение, которое можно представить. Просто встаньте прямо и поднимитесь на носочки хотя бы 10 раз. Это простейшее упражнение существенно укрепит ваши голени и постепенно исправит форму ваших ног.

— Ходьба и особенно бег по лестнице – прекрасная кардиотренировка. Она укрепляет ягодицы, икры и бицепс бедра.

— Глубокие приседания: основное преимущество этого упражнения в том, что оно полностью сокращает мышцы. Это положительно влияет на кровообращение, удваивает результат, а также предотвращает растяжение мышц.

— И, наконец, если ваши ноги соприкасаются друг с другом в верхней части бедер, коленях, икрах и лодыжках, сохраняя лишь короткий промежуток от лодыжек до средней части икр, тогда их можно отнести к последней категории.

— Вероятно, приседания – самое эффективное упражнение для ног из известных нам. Они задействуют массу ключевых мышц: бицепс бедра, икры, пресс и ягодицы.

— Ягодичный мостик в первую очередь задействует ваш пресс (круто!), бицепс бедра (еще лучше!) и ваши ягодицы (логично).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector