Гимнастика для голеностопного сустава

Упражнения для голеностопного сустава

Голеностопный сустав представляет собой сложное блоковое сочленение, образованное тремя костями: малоберцовой, большеберцовой и таранной. Его основной функцией является поддержка тела человека в вертикальном положении.

Голеностоп, как и любой сустав, подвержен заболеваниям и травмам. Причиной травмирования могут быть недостаточно крепкие связки. Помочь в лечении, укреплении и восстановлении голеностопа сможет специальная гимнастика.

При артрозе

Устранить болезненный синдром и укрепить сустав, поможет комплекс специальных упражнений. Важно помнить, что сильно нагружать больную конечность при артрозе нельзя, так же как и терпеть боль.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для голеностопа:

  • Руки размещаются на щиколотке больной конечности. Теперь аккуратными движениями нужно поворачивать её вправо и влево.
  • Пораженный голеностоп нужно вращать вначале по ходу движения часов, затем против.
  • Исходное положение – сидя на стуле, ноги скрещены, стопы стоят на носочках. Опускаем стопу на пол и снова поднимаем.
  • Садимся на стул. Надо представить, что под пальцами больной ноги лежит ткань и ее необходимо передвинуть.

Упражнение с тканью

Хорошо укрепляет мышцы голеностопа выполнение упражнения «велосипед».

По время занятия нужно следить, чтобы воспаленный сустав не напрягался. Если в ходе выполнения упражнения появилось какое-либо дискомфортное ощущение, то нужно максимально сократить амплитуду движения, либо полностью отказаться от его выполнения.

При отсутствии физической подготовки занятия нужно начинать с минимального числа повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

При травмах

В зависимости от этапа лечения больному назначаются специальные гимнастические комплексы. Нагрузка должна возрастать постепенно. Никаких резких движений голеностопом совершать нельзя.

Иммобилизации

В период иммобилизации (время сращения кости) поврежденный голеностоп нуждается в полном покое. Рекомендованные упражнения обеспечивают полноценное кровообращение мягких тканей в травмированной области, исключая атрофию и формирование контрактур.

Все упражнения выполняются лежа:

  • сгибание/разгибание пальцев стоп;
  • подъем/опускание, приведение/отведение травмированной ноги;
  • напряжение мышц с постепенным увеличением силы (изометрический режим).

Отличный результат дает хождение с опорой на загипсованную ногу. Но упражнение необходимо согласовать с лечащим врачом. Попытка встать без разрешения совершенно недопустима. В этом случае высока вероятность нарушения процесса сращения поврежденной кости.

Реабилитация

Гимнастический комплекс после снятия гипса расширяется. Упражнения выполняются сидя на стуле.

ЛФК на этапе постиммобилизации способствует восстановлению функций конечности и включает:

  • выполнение стопой сгибательных и разгибательных движений;
  • покачивание и вращение стоп;
  • имитация ходьбы: выполняется перекатывание стопы с пятки на носок.

Кроме этого, рекомендованы следующие упражнения:

  • стопы стоят на носочках, начинаем отводить и сводить пятки;
  • кладем на пол скалку, теперь перекатываем ее, задействуя вначале внешнюю, затем внутреннюю поверхность стопы;
  • стопы ставим на носочки и выполняем ими пружинящие движения;
  • пытаемся пальцами ноги взять мелкий предмет и удержать его в течение нескольких секунд.

После снятия гипса лодыжка должна быть постоянно перебинтована, но на время занятий эластичный бинт нужно снимать. При выполнении гимнастики необходимо соблюдать максимальную осторожность, чтобы не спровоцировать болезненность. Заниматься рекомендуется два – три раза в неделю.

Чтобы укрепить голеностопный сустав после сращение кости (травмы связки) и восстановить нарушенные функции, занятия лечебной физкультурой нужно продолжать еще, как минимум, месяц. Нагрузку на голеностоп можно увеличивать. Касается это и времени выполнения комплекса.

Упражнения рекомендуется выполнять с опорой, например, на спинку стула:

  • стоим прямо. Поочередно поднимаемся то на носок, то на пятку;
  • стоя прямо перераспределяем вес тела. Вначале даем нагрузку на одну ногу, затем на другую;
  • выполняем приседания (стопа полностью стоит на полу);
  • ходьба на месте, вначале на носочках, затем на пятках и внешней стороне стопы;
  • выполняем выпады вперед, нагружая поврежденный голеностоп.

Комплекс лечебной гимнастики составляется специалистом. Врач также назначает частоту и длительность его выполнения.

Укрепление

Признаком слабого голеностопа становятся частые травмы. Например, женщины могут «падать» даже с небольшого каблука, а после непродолжительной прогулки у человека начинает болеть средний и безымянный палец ноги.

Как укрепить голеностоп? Дома можно использовать следующие способы:

  • прыжки со скакалкой. Прыгать надо невысоко и приземляться на носок. Заниматься желательно в спортивных кроссовках и на мягком покрытии. Если имеется плоскостопие, то прыжки без обуви лишь усилят нагрузку на стопу;
  • бег на носочках;
  • хорошо тренирует голеностоп собирание с пола мелких предметов пальцами ног, например, пуговиц или стеклянных шариков.

Отдельного внимания заслуживают упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой. Купить ее можно в аптеке. Занятия с резиновым бинтом улучшают состояние мышц и связок голеностопного сустава:

  • исходное положение – сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия;
  • исходное положение – сидя на стуле или полу, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.

Этот комплекс упражнений для укрепления голеностопа поможет сделать слабые связки более крепкими, исключая случайное травмирование сустава.

Вначале занятий можно пользоваться услугами инструктора, а позднее, по мере освоения комплекса, самостоятельно выполнять упражнения дома.

Гимнастика для голеностопного сустава

Во время восстановительного периода после травм или заболеваний суставов назначаются упражнения для голеностопа. Особенности гимнастики и разработки сочленения зависят от типа и тяжести повреждения или патологии, индивидуального уровня тренированности, индивидуальных особенностей и возраста пациента. Комплекс подбирается инструктором с постепенным увеличением нагрузки и длительности занятия. ЛФК позволяет предотвратить травмы, и отстрочить развитие болезней и осложнений после артрита или артроза голеностопа.

Зачем и когда тренировать сустав?

Упражнения для укрепления голеностопа дополняют медикаментозное и оперативное лечение, позволяют усилить и восстановить структуры сустава. Гимнастика способствует восстановлению опорной и двигательной функций травмированного сочленения. В результате ЛФК нормализуется кровообращение, и улучшается доставка кислорода и питательных веществ в клетки. При этом мышечные контрактуры и спазмы не развиваются, повышается эластичность связок голеностопа и укрепляются слабые мышцы стопы. Гимнастика позволяет контролировать вес, что позволяет избежать излишнего давления на суставы.

Поэтапная ЛФК для голеностопа считается обязательной составляющей реабилитации после любых травм сустава. Особенно зарядка показана после длительной иммобилизации голени, например, после снятия гипсовой повязки. Артриты различной этиологии также являются показанием для занятий суставной гимнастикой. Растяжка позволит укрепить связки свода стопы и предотвратить травмы в будущем футболисту, игроку хоккея, а также женщине, которая часто ходит на высоких каблуках. У детей лечебная физкультура проводится для коррекции плоскостопия или искривлений стопы.

Тесты для оценки нарушения подвижности сустава

Чтобы оценить присутствие патологического изменения амплитуды движений сочленения, проводят следующие визуальные исследования:

Чтобы проверить, насколько полноценна амплитуда движений сочленений, нужно выполнить приседания без отрыва пяток от пола.

  • Не отрывая стопы от пола присесть. Нормальный угол между полом и голеностопом составляет 45—55 градусов.
  • Опираясь на крышку стола или спинку стула, отставить прямую ногу назад, пяткой дотрагиваясь до пола. Угол, образованный полом и выпрямленной конечностью в норме равняется 50—60 градусов.
  • Сесть на пятки. В норме тыл стопы должен касаться пола, а носки не обращены внутрь.

Вернуться к оглавлению

Примеры базовых упражнений на разных стадиях восстановления

Начальный этап

После травмы, операции или купирования приступа острого заболевания, начинается первоначальный период реабилитации еще в стенах медицинского учреждения. Особенностью этого этапа является то, что степень нагрузок и длительность гимнастики минимальная. Голеностопный сустав пассивно вращают. Разрешены сгибания и разгибания пальцев стопы и мышц сочленения. Вставать и переносить вес на поврежденную конечность не рекомендуется. Ходить можно с поддержкой. Массаж, физиотерапия и диафрагмальное дыхание усиливают эффективность упражнений.

Второй этап

В этом периоде начинается восстановление подвижности сочленения, уменьшение отечности, купирование остаточных болей и профилактика осложнений и рецидивов болезни. Можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

Больной может разводить и сводить пальцы стопы в стороны.

  • Сгибание и разгибание пальцев ног.
  • Разведение пальцев нижних конечностей в стороны.
  • Круговые движения.
  • Вытягивание голеностопа на/от себя.
  • Поднятие прямых нижних конечностей в положении лежа.
  • Опора на подушечки пальцев при согнутых коленях.

Вернуться к оглавлению

Активные упражнения

Чтобы вернуть силу и эластичность мышц, начинают проводить активные занятия. Можно использовать тренажер для разработки стопы. Лечебная гимнастика довольна простая и не требует специальной физической подготовки. Примеры упражнений:

  • Хождение на пятках и носочках, краях подошвы, перекаты.
  • Поднятие бедер сиды на коленях, при этом опираясь на свод стопы.
  • Собирание мелких предметов пальцами ног.
  • Тренировка со степ-платформой.
  • Имитация езды на велосипеде.
  • Занятия с мячом: перекатывание, набивание.
  • Растягивание эластичной резинки в разные стороны.

Вернуться к оглавлению

Прочие физические нагрузки

Комплекс упражнений для голеностопа

Разминка стоп и голеностопа в домашних условиях включает несложные занятия, примеры:

  • Ходить на пальчиках, на внутренней/внешней стороне стопы.
  • Поднимать прямые ноги и выполнять вращение голеностопным суставом.
  • Сидя на пятках, захватить и приподнять рукой противоположное колено.
  • Приседать на одной ноге.
  • Сгибать и разгибать пальцы, вращать лодыжками.
  • Выполнять упражнение «Гармошка» — разведение пяток и носков в разные стороны.

Вернуться к оглавлению

Рекомендации и меры предосторожности

Только регулярные занятия позволят накачать мышцы и укрепить связки.

Упражнения для суставов стопы должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением длительности и интенсивности тренировок. Занятия не должны сопровождаться болью в ногах или ухудшением самочувствия. Во время тренировки рекомендуется следить за частотой дыхания и пульсом, а людям, страдающим ожирением или патологиями сердца, важно контролировать артериальное давление. Диабетикам важно помнить, что физическая нагрузка требует энергии и снижает концентрацию глюкозы в крови.

Для предотвращения усугубления состояния или развития осложнений, комплекс упражнений согласовывается с реабилитологом, инструктором ЛФК или тренером. Тренировки дополняются диетой, ножными ваннами с лечебными травами, УВЧ, лазеро- и магнитотерапией, акупунктурой, массажем и процедурами остеопатов. В зависимости от типа патологии или травмы рекомендуется некоторое время ограничивать подвижность голеностопа с помощью ортеза, повязок или бандажей.

8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Например, сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.

Люди, занимающиеся бегом, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.опубликовано econet.ru.

Автор: Татьяна Подвысоцкая

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Укрепляем голеностоп

Голеностопный сустав — шарнирное соединение, способное двигаться через одну плоскость движения — сагиттальную. Внутри этого движения есть еще два движения: плантарфлексия и дорсифлексия — движение или направление пальцев ног вниз и в противоположную сторону.

Дорсифлексия — изгиб стопы вверх — считается самым важным из движений, потому что позволяет голени двигаться вперед относительно положения стопы. Это важно для правильного ощущения тела в пространстве и эффективного движения.

Что приводит к плохой дорсифлексии?

Ограничение подвижности сустава, связанное, например, с рубцовой тканью и спайками в суставе от предыдущих травм или операций

Другие травмы в нижней части тела, например, если спортсмен испытывает боль в колене, бедрах или спине, а также любую другую болезненность мышц в нижней части тела. Человек будет инстинктивно хромать или изменять свое движение, чтобы избежать дискомфорта. Постепенно это приведет к проблемам с голеностопом

Высокие каблуки. Чрезмерное ношение каблуков может привести к плохой гибкости сустава, в следствие чего, могут возникнуть проблемы

Как уменьшить риск растяжения голеностопа при беге?

Для этого нужно три вещи: усиление связок и сухожилий стопы, улучшение баланса и улучшение проприоцепции или осознание положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве.

Почему важно иметь сильный голеностоп?

Когда спортсмен выполняет любое движение — будь то бег, прыжки, спортивная ходьба или другой вид движения — лодыжка и окружающие мышцы подвергаются сильному стрессу. Если мускулатура голеностопа сильна, человек может выдержать большую нагрузку до того, как будет получена травма. Также укрепление сухожилий и связок голеностопа поможет предотвратить хронические травмы голени и ахилла.

Проприоцепция — зачем она нужна?

Увеличение проприоцепции может снизить риск травмирования. Она также может повысить производительность.

Человек с превосходным балансом и ощущением пространства сможет более эффективно контролировать свое тело. Особенно это касается спорта, такого как баскетбол и футбол.

Самый простой и доступный способ укрепить мышцы ног и некоторые из ваших стабилизаторов голеностопа — бегать босиком. Всего около 20 минут бега босиком, зимой это можно сделать на беговой дорожке, принесут ощутимый плюс.

Одним из ключевых факторов отличной физической формы являются постоянные тренировки. Это означает наличие крепкого и тренированного тела, которое может выдержать большой объем нагрузки. Меры по профилактике травматизма могут включать в себя множество стратегий, один из распространенных методов — тренировки на баланс.

Чтобы улучшить равновесие и проприоцепцию, можно использовать баланс-платформу. Упражнений на таком тренажере масса и все они несут очень большую пользу, укрепляя голеностоп. Для начала выполняйте упражнение в несколько подходов всего по 20-30 мин, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на баланс

Стоя на одной ноге, удерживайте равновесие 30 сек, затем поменяйте ногу.

  • Используйте мяч. Вариантов этого упражнения много, например, повороты в различной плоскости с мячом в руках или, стоя на одной ноге, бросайте и ловите мяч. Для этой тренировки понадобится партнер.

Приседания на двух ногах или на одной ноге, начинайте с 10 повторений.

Тренировку на баланс можно посмотреть тут — Работаем над балансом

Упражнения с резиной на сопротивление

Еще один способ — плиометрические тренировки. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Миофасциальный релиз

Возьмите массажный ролик (можно заменить теннисным мячом). Поместите одну ногу на ролик и начинайте прокатывать его от пятки до основания пальцев. Прокатывайте голеностоп не менее 10-15 раз, с разной силой воздействия.

Интересные статьи по теме:

Читать еще:  Свело ногу что делать и не отпускает
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector