Большая приводящая мышца бедра упражнения

Приводящие мышцы бедра: анатомия и упражнения для аддукторов бедра

В бодибилдинге главное – пропорции. Это касается и малых, и больших мышечных групп. Посмотрите на знаменитых атлетов, например, на шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Дориана Ятса, имеющего феноменально развитую мускулатуру нижней части тела. При этом значительный вклад во внешний вид его ног вносят именно приводящие мышцы. Но не только мужчинам нужно тренировать аддукторы. Женщинам подобные нагрузки позволят подтянуть внутреннюю часть бедер и сократить жировую прослойку на ногах.

Анатомические особенности приводящих мышц

Аддукторы входят в медиальную мышечную группу бедер и разделяются на три «пучка»:

  1. Длинная приводящая мышца бедра. По форме напоминает уплощенный треугольник. Начало берет от нижнего края лобковой кости. Другим концом крепится к средней части бедренной кости. Назначение: участвует в приведении и сгибании ноги;
  2. Короткая приводящая мышца бедра. Имеет форму треугольника и располагается под длинной. Начало берет от лобковой кости. Обратным концом крепится к верхней части бедренной кости. Назначение: приведение и сгибание ноги;
  3. Большая приводящая мышца бедра. Залегает глубже остальных. Начало берет от лобковой и седалищной костей. Другим концом крепится практически ко всей поверхности бедренной кости. Назначение: приведение, сгибание, разгибание ноги.

Приводящие мышцы ног

Зачем тренировать аддукторы

Как мы уже сказали, в бодибилдинге данная группа мышц дополняет общий вид мускулатуры нижней части тела. Поэтому всем соревнующимся культуристам следует прорабатывать аддукторы. Но развитые приводящие необходимы и в других дисциплинах. Например, в беге, подвижных игровых видах, конном спорте, горных лыжах, гимнастике.

В этих спортивных направлениях приводящая мускулатура помогает резко менять положение тела, маневрировать между препятствий, выполнять сложные маховые движения ногами и многое другое. Проще говоря медиальная группа мышц участвует во всех динамических и статических движениях спортсмена, стабилизируя его положение.

Отдельно отметим пользу упражнений на приводящие мышцы бедра для женщин. Любительницы фитнеса, как правило, стремятся похудеть и подтянуть фигуру. При этом целлюлит на бедрах является одной из главных женских проблем. Упражнения для мышц аддукторов помогают убрать дряблость и существенно улучшить внешний вид ног.

Особенности тренировки аддукторов

Предлагаем рекомендации, которые помогут повысить эффективность тренинга приводящих мышц:

  • Прорабатывайте аддукторы в один день с тренировкой ягодиц. Это позволит избежать укорачивания приводящих;
  • После тренировки проводите легкую растяжку. Это также поможет избежать укорачивания и улучшит пластичность волокон;
  • Чтобы накачать приводящие мышцы бедра, используйте большой вес и малое количество повторений (для мужчин);
  • Чтобы укрепить аддукторы и избавиться от целлюлита, работайте с легкими отягощениями на большое количество раз (для женщин);
  • Женщинам разрешается в свободные дни заниматься стретчингом, йогой, пилатесом, чтобы улучшить гибкость аддукторов.

Лучшие упражнения для внутренней части ног

Представленные ниже упражнения для приводящих мышц могут выполняться как мужчинами, так и женщинами в равной степени. Разница будет лишь в весовых нагрузках.

Становая тяга сумо

Упражнение можно выполнять в тренажере Смита. Но мы разберем классическую технику со штангой.

  1. Собираем штангу на полу и встаем к ней вплотную;
  2. Разводим ступни широко и разворачиваем носки по диагонали;
  3. Опускаем таз и обхватываем ладонями гриф;
  4. Выдыхаем и усилием ног поднимаемся в вертикальное положение;
  5. В верхней точке слегка отводим плечи назад;
  6. Затем на вдохе плавно садимся и опускаем штангу на пол.

  • При выполнении сохраняем спину ровной.
  • Избегаем сведения коленей внутрь.
  • Таз опускаем низко, до параллели бедер с полом.
  • При работе с большими весами обязательно пользуемся кистевыми лямками и тяжелоатлетическим поясом.

«Широкий» жим ногами в тренажере

Это вариант упражнения отличается от классической техники широкой постановкой стоп, что позволяет сместить акцент нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Садимся в тренажер для жима ногами;
  2. Ставим стопы на жимовую платформу широко (ближе к краям);
  3. Снимаем вес с упоров и на вдохе опускаем каретку к себе;
  4. На выдохе – выжимаем груз.

  • При выполнении не распрямляем ноги до конца, чтобы не травмировать коленные суставы.
  • Следим, чтобы поясница оставалась прижатой к сидению.
  • Двигаемся плавно, без рывков.

Сведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга аддукторов бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

  1. Устанавливаем упоры для ног так, чтобы они расходились в стороны максимально широко;
  2. Садимся в тренажер, прижимаем бедра к упорам и плавно разводим их в стороны насколько хватает растяжки;
  3. Выдыхаем, напрягаем мышцы бедер и сводим колени вместе;
  4. На выдохе – разводим в начальное положение.

При сведении, в крайней точке, выдерживаем 2-х секундную паузу для создания большей нагрузки на аддукторы.

Приведение ноги в кроссовере

Упражнение создает акцентированную нагрузку на приводящую мускулатуру бедер.

  1. Встаем правым боком примерно в 1,5 метрах от грузов;
  2. Закрепляем на правой лодыжке манжету с тросом нижнего блока;
  3. С выдохом приводим ногу к себе (с небольшим заведением за левую);
  4. Со вдохом – плавно отводим конечность.

  • При выполнении «рабочую» ногу не сгибаем.
  • Стараемся двигать конечностью плавно, без рывков.

Плие-приседания

Упражнение создает равномерную нагрузку на ягодицы и приводящие. Чаще используется девушками.

  1. Берем одну гантель (гирю) и встаем ровно;
  2. Ступни расставляем на 70-80 см, носки – по диагонали;
  3. Снаряд удерживаем на прямых руках в области паха;
  4. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

  • При выполнении плие-приседаний опускаем таз до образования угла 90° в коленях.
  • Избегаем сведения бедер внутрь.

Примерная программа тренировки для приводящих мышц бедра

Проработку аддукторов рекомендуем совмещать с тренингом других мышц нижней части тела.

Пример:

Рассмотренный пример занятия подходит больше мужчинам. Девушки могут адаптировать тренинг под себя, например, заменив классические приседания вариацией «плие». После проработки низа тела, рекомендуем выполнить простую растяжку.

Заключение

В целом, силовая проработка внутренней поверхности бедер необходима только профессиональным атлетам. Если вы начинающий бодибилдер, то вам не нужно уделять аддукторам большого внимания, так как они опосредованно работают во всех приседаниях, выпадах, жимах ногами. Девушкам, наоборот, рекомендуем чаще выполнять упражнения для приводящих, чтобы избавиться от эффекта «апельсиновой корки».

Упражнения для приводящих мышц бедра в видео формате

Упражнения для внутренней части бедра

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Читать еще:  Болит низ живота и отдает в ногу

Характеристика мышечной структуры

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

Рекомендации заключаются в перечисленных пунктах:

  1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
  2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
  3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
  4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
  5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
  6. Занятия проводятся регулярно.
  7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

  1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
  2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
  3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
  4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
  5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

  1. Ногами делать перекаты. Присесть, согнув ногу под прямым углом, вторая – вытянута. Благодаря занятой позиции мышцы сильно напрягаются. Далее плавно, без резких движений двигать тазовую область параллельно полу. Процесс сопровождается плавным переносом массы тела с ноги на вторую. Спина остаётся ровной, согнутое колено не прогибается, в противном случае на сустав оказывается сильная нагрузка.
  2. Результативное упражнение – приседание с разведением носков. Для выполнения расставить ноги пошире, чтобы бедра стали похожи на единую прямую линию. Держа прямой спину, плавно опускаться и подниматься.
  3. Поднимать ноги, лежать на боку. Лечь набок, руки убрать под голову. Левую согнутую ногу выставить на пол перед собой. Находясь в указанном положении, ритмично поднимать вторую ногу, стремясь к максимальной амплитуде. Потом выполнить упражнение на противоположном боку.
  4. Лёжа разводить – сводить ноги. Лечь на спину и поднять ноги. Они остаются ровные и находятся к туловищу под прямым углом. Находясь в занятом положении, конечности сводить – разводить, стараясь не опускать. Для усложнения упражнения ноги возможно скрещивать.

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Как с помощью упражнений на приводящие мышцы сделать ваши бедра аппетитными?

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Бывает так, что сосредоточившись на основных мышечных группах, тренирующиеся забывают про другие мышцы своего тела. Так, к примеру, тренируя ноги, мы привыкли все силы тратить на квадрицепсы и мышцы сгибатели бедра. Но их форма не будет выглядеть завершенной без хорошего развития внутренней поверхности бедра.

Читать еще:  Болит бедро при ходьбе причины

Мужчинам развитые мускулы в этой области прибавят массивности в ногах, а женщинам придадут упругость и стройность ножек, которой можно только позавидовать. Но, чтобы добиться заметных результатов, нужно знать какие упражнения на приводящие мышцы бедра делать, а главное как правильно их выполнять!

Коротко о мышцах

На внутренней поверхности бедра можно выделить 5 мышц, отвечающих за приведение бедра к плоскости симметрии тела (движение внутренней поверхности одного бедра навстречу другому). Это тонкая и гребенчатая мышцы, а также длинная, коротка и большая приводящие.

Кроме приведения ноги они отвечают еще и за ее вращение в тазобедренном суставе, а также участвуют в сгибании бедра.

Вот вы и познакомились с приводящими мышцами бедра. Теперь обсудим нюансы тренинга.

Как получить ноги мечты?

Тренируемся в зале

Зная, какие функции выполняют мышцы, мы можем придумать упражнения, которые позволят прицельно их прокачать. Итак, вот вам топ упражнений на внутреннюю поверхность бедра:

Одно из лучших движений для развития приводящих. Его фишка в большом весе снаряда, который можно использовать в упражнении. Но с большим весом приходит и большая ответственность за здоровье суставов. Поэтому очень важна идеальная техника выполнения. Носки развернуты в стороны, спина прямая. Остальные нюансы техники приведены в видео.

  • Приседания Плие

Упражнение похоже на предыдущее. Но в отличие от тяги спина находится в более вертикальном положении и практически выключается из работы. Движение лучше выполнять с гантелью в руках. Носки также разверните в стороны. Колени при приседаниях должны двигаться в направлении мысков.

  • Сведения ног в тренажере

Упражнение задействует только тазобедренный сустав, следовательно, является изолирующим. То есть вовлекает в работу приводящие мышцы и практически не затрагивает другие. Совет! Не разводите ноги слишком сильно, вы должны почувствовать всего лишь легкое натяжение мышц.

  • Приведения ног на вертикальном блоке

Упражнение выполняется стоя. Для того чтобы его выполнить потребуются петли для ног, которые представляют собой манжету с крючком. За крючок цепляется трос блочного тренажера. Техника выполнения представлена на фото.

Тренировки в тренажерном зале, несомненно, продуктивны. Но что делать в ситуации, когда вы не можете посетить зал или просто не хотите туда добираться? На такой случай у меня есть для вас парочка эффективных упражнений для дома!

Тренируемся в домашних условиях

  • Приведение ноги, лежа на боку

В первую очередь рекомендую девушкам добавить это упражнение в свой тренировочный комплекс. Его можно усложнять, закрепив над лодыжкой груз или используя эспандер.

  • Приведение ноги, лежа на боку, со стулом

Модификация обычных приведений лежа. И в этом случае, чтобы добиться большей нагрузки на приводящие мышцы используйте утяжелители и медленный темп выполнения движения.

  • Приседания Плие вполне можно выполнить в домашних условиях

Ведь все что вам нужно это дополнительное отягощение, в качестве которого можно использовать гирю, гантель, стопку книг, канистру с водой или просто небольшой увесистый предмет.

  • Боковые выпады

Одна из вариаций классических выпадов, которая лучше всех своих «собратьев» воздействует на внутреннюю часть бедра.

  • Упражнение «ножницы» лежа на полу

Лягте на спину и подложите ладони либо себе под ягодицы, либо под поясницу. Выпрямленные в струну ноги приподнимите над землей за счет сгибания в тазобедренном суставе. Ну а дальше, как следует из названия, движения ног должны быть подобны ножницам.

Комплекс домашних упражнений будет более привлекательным для слабого пола. Позволит укрепить заднюю поверхность бедра и придать красивые очертания ножкам.

Советы для новичков

Весь список выполнять не обязательно, достаточно выделить одно основное движение (базовое) и несколько дополнительных. Тренировка для девушек может выглядеть так:

  1. Приседания Плие – 3-4 сета по 12-20 повторений
  2. Приведение ноги, лежа на боку – 2-3 сета по 15-20 повторений
  3. «Ножницы» лежа на полу – 2-3 сета по 15-20 повторений

Если же вы грезите мощными ногами, то без тяжелых тренировок в зале не обойтись! Обратите внимание на ноги именитых звезд бодибилдинга. Приводящие мышцы бедер у них развиты ничем не хуже квадрицепсов.

Для того чтобы накачать такие ноги они часто используют приседания с широкой постановкой ног и приведенные выше упражнения.

Мужчинам можно тренировать внутреннюю часть бедра в рамках тренировки ног. Добавьте 1-2 упражнения.

  1. Тяга сумо – 3-4 сета по 8-12 повторений
  2. Сведения ног в тренажере – 3-4 сета по 10-15 повторений

Нескольких упражнений достаточно для того чтобы задать необходимый стимул для роста мышц. Тренируйте ноги один раз в неделю, давая им достаточно времени для восстановления.

Если вы решили качать ноги в домашних условиях, то количество тренировок можно увеличить до двух в неделю, так как они будут носить тонизирующий характер.

И не забывайте о том, что если вы тренируете какую-то мышцу в конце тренировки нужно выполнить комплекс легких растягивающих упражнений. Как растягивать приводящие мышцы я вам сейчас покажу:

Мышцу нужно растягивать до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

Послесловие

Часто упражнения на внутреннюю область бедра позиционируют как средство для похудения в этой зоне. Но это не так, тренировки лишь укрепляют мышцы и тратят энергию организма. Без правильного питания процесс жиросжигания не запустится! Надеюсь, я вас не удивил и вы и так все это знаете.

А я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в социальных сетях. Пока!

Комплекс упражнений для приводящих мышц бедра

Что представляют собой приводящие мышцы бедра, упражнения для них — эти вопросы вызывают интерес. Люди, которые стараются привести свою физическую форму в порядок и подтянуть приводящие мышцы бедра, хотят узнать, какие именно упражнения следует выполнять. Прежде всего, следует разобраться, что такое приводящая мышца бедра, где она расположена и какое значение имеет.

Устройство приводящей мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это самая объемная мышечная ткань в медиальной серии. Находятся они над тонкой мышцей и начинаются с непродолжительного сухожилия.

Мышечные узлы распускаются и закрепляются на бедренной кости.

Читать еще:  Подошвенный апоневроз стопы

Это большая аддукторная группа, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Длинная приводящая мышца бедра. Эта часть ткани внешне имеет треугольную форму. Она берет старт от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, воссылая вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости. Она расположена сверху узла крупной приводящей мышцы, таким образом, частично скрывая ее. Основополагающим предназначением этой аддукторной ткани является приведение бедра и причастность к сгибанию и наружному вращению самого бедра.

Короткая приводящая мышца. Берет старт на лицевой плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы. По направлению вниз и наружу мышечная ткань расширяется и далее закрепляется на верхней трети средней губы шероховатой линии бедренной кости. Ведущей функцией этого аддукторного отдела считается приведение и частичное соучастие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Она самая мощная, дислоцирована глубже вышеописанных мышечных отделов, снаружи от тонкой. Эта аддукторная совокупность берет свое начало с недлинного сухожилия от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Узлы аддуктора веерообразным способом разветвляются к низу и наружу, присоединяются объемистым сухожилием к средней губе в зоне шероховатой линии бедренной кости.

Именно этот отдел аддуктора выполняет основополагающую функцию всей мышечной части: аддукторную или приводящую. Наряду с этой функцией крупный аддуктор принимает непосредственное участие в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани отыгрывает минимальную роль в аддукторной функции, однако в силу того, что она находится в этой же части бедра и все же причастна к приводящим процессам, работать над ее развитием следует. Этот аддуктор из всех приводящих выступает единственным двусоставным аддуктором, так как его сухожилия соединяется с сухожилиями портняжного и полусухожильного аддуктора, с соединительнотканной оболочкой голени, образовывая плоскостную гусиную лапку.

При изучении вопроса надлежит обратить особое внимание на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Так как значения приводящих и выпрямительных аддукторов, безусловно, связаны между собой. Квадрицепс — это одно из самых объемных и мощных мышечных соединений, эта часть считается основным выпрямителем коленного соединения.

Четырехглавая мышца бедра слагается из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Квадрицепс обладает отличительной особенностью, которая базируется на том, что она зачастую складывается из двух видов мышечных волокон: быстросокращающихся и медлительных волокон. У квадрицепсов имеется две функции:

  • статическая, предотвращающая выгибание колен при прямом стоянии человека;
  • динамическая, которая заключается в выпрямлении колен при различных физических действиях (бег, прыжки).

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Приводящие мышцы бедра, упражнения:

  1. Упражнения для мышц бедра. Обычное приведение бедра. Для этого занятия понадобится стул. Исходная позиция — лежа на боку, одна нога на сидении стула, другая — под стулом. Поднимаем медленно вверх нижнюю ногу и задерживаем положение в течение 3 секунд, возвращаем ногу в исходную позицию. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В случае, если внутренние мышцы или задние мышцы бедра начинают болеть, следует уменьшить количество повторений, а далее при следующих занятиях последовательно прибавлять количество повторов.
  2. Упражнение «Ножницы». Исходная позиция — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, и затем разводим и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха можно снова повторить данное упражнение.
  3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разведением коленей. Исходная позиция — лежа на полу, для удобства ладони под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, удерживая стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно разводим колени, приближая стопы максимально к паху. Данное упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
  4. Приводим упражнение «Стретчинг». Это упражнение для мышц внутренней стороны бедра является стандартной растяжкой. Исходная позиция — сидя на полу с отведенными коленями и соприкасающимися вместе ступнями. Делаем легкие наклоны вперед, при этом спина держится ровно. Локтями можно немного надавливать на колени, чтобы четко прочувствовать натяжение мышц этой части бедра. Делается по 10 наклонов, 5-10 подходов.
  5. Приседания. Упражнения с приседаниями считаются в атлетике одними из самых результативных для тренировок. Исходная позиция — стоя ровно, с чуть расставленными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной (в идеале линия спины и линия бедер равны 90º). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания максимально медленно, давая нагрузку на все мышцы, участвующие в данном процессе. Делаем по 30 приседаний в 2-5 подходов, в зависимости от физической подготовки.
  6. Как подкачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходная позиция — встаем прямо, ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Делаем резкий выпад сначала одной ногой: сгибаем ногу в колене и немного «пружиним» ею, далее меняем ногу. Делаем упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Повторяем в 5-10 подходов с перерывами. В фитнес центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, и все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Растяжение мышц

Не редко во время занятий в домашних условиях, или же, используя тренажер в спортивном зале, человек может столкнуться с растяжением мышечной ткани. Такие проблемы проявляются практически мгновенно и характеризуются интенсивной болью в области бедренных аддукторов. Нередко прослеживается возникновение гематомы и припухлости в пораженной зоне.

Для лечения и полной реабилитации функций ноги после подобной травмы следует поберечься несколько недель или даже месяцев. Ногу необходимо беречь от всяческих, даже малых, нагрузок, на пораженную часть ноги следует прикладывать холодные компрессы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector