Самомассаж стоп

Показания к самомассажу ног и способы его проведения

Уход за ногами включает в себя не только косметические и SPA–процедуры, но и регулярный массаж. Последнее можно выполнять как в домашних условиях, так и на сеансах у специалиста. Самомассаж ног не требует специальных навыков, но эффект от него лишь немногим отличается от процедуры у профессионального медика.

Показания к применению

Массаж нижних конечностей позволяет расслабить мышцы, кожу, суставы и нервные окончания. Независимо от профессии человека, его стопы ежедневно испытывают нагрузку, когда он находится в положении стоя, из-за чего появляются боли, развивается плоскостопие и образуются мозоли. Даже легкий массаж улучшает кровообращение и активирует лимфоотток, поэтому мышцы и кожа восстанавливаются.

Данную процедуру в домашних условиях выписывают врачи при обнаружении следующих заболеваний или симптомов:

  • боли в нижних конечностях;
  • пережитая травма костной и мышечной тканей;
  • плоскостопие;
  • артриты;
  • артрозы;
  • судороги в ногах.

Техники домашнего массажа

Перед тем как делать массаж, необходимо убедиться в следующих факторах:

  1. Помещение, в котором проводится массаж, достаточно утеплено, чтобы не возник озноб и не замерзли конечности. Но и слишком жарко тоже не должно быть: потеть при проведении процедуры нежелательно.
  2. Поблизости имеется одеяло или полотенце на случай, если замерзнет нога, которой не делается массаж.
  3. Рядом находится питательный крем для рук. Если при проведении массажа ладони становятся слишком сухими, его нужно использовать.

Правильно делать массаж нужно снизу вверх. Начать следует со стоп, затем массировать голени, колени и бедра.

Самомассаж стоп

Перед проведением необходимо удобно сесть на диван или кровать. Левую голень нужно положить на правое бедро (или наоборот), чтобы до ступни не составляло трудностей дотянуться. Второе возможное положение: согнутая в колене нога отклоняется чуть в сторону, стопа при этом лежит внешней стороной на поверхности дивана или кровати.

Массаж нужно начинать с разогрева стопы снизу вверх от голени к пальцам и обратно. Необходимо чередовать движения подушечками пальцев и всей ладонью, постепенно увеличивая интенсивность нажатия. Если возникнут болевые ощущения, нужно подождать, пока они пройдут, слабо поглаживая кожу.

После следует выполнить массирующие движения самой ступни от пятки до кончиков пальцев ног. В ступне кожа утолщается и становится менее чувствительной ближе к пятке, поэтому силу надавливания нужно регулировать в зависимости от ощущений.

Когда стопа будет разогрета, можно приступить непосредственно к массажу. Техника проста:

  1. Обхватить одной рукой лодыжку, фиксируя ногу. Плавными движениями 2 пальцев вверх и вниз массировать пальцы ног.
  2. Сжимая ладонью стопу так, чтобы большой палец оказался с внутренней стороны, а оставшиеся — с внешней, выполнить несколько движений от голеностопного сустава до пальцев. Ближе к последним нужно расслаблять ладонь, а к лодыжке усиливать обхват.
  3. Придерживая нерабочей рукой стопу, другую сжать в кулак и кругообразными движениями массировать ступню.
  4. Обеими ладонями обхватить ногу так, чтобы 4 пальца рук находились на подъеме стопы, а большие пальцы — с внутренней ее стороны. Разминать нужно как ступню, так и подъем.
  5. Рабочей ладонью сжать пятку и сильно мять ее пальцами.
  6. Легким поглаживанием размять пяточное сухожилие.

После этого массаж одной стопы можно закончить расслабляющими массирующими движениями. По такому же алгоритму нужно выполнить массаж и второй стопы.

Самомассаж голени

Исходное положение: сидя на краю дивана, правая нога находится на полу, а левая согнута в колене. Для удобства можно поставить левую ногу на пятку.

Разогрев мышцы голени однообразен: обхватить голень пальцами обеих рук и прямолинейными движениями гладить кожу от пятки до колена, постепенно усиливая интенсивность. При этом во время подъема вверх нужно выполнять надавливания, а при движении вниз лишь гладить голень.

Двумя руками обхватить ногу так, чтобы большой палец оказался спереди, а остальные пальцы — с противоположной стороны. Двигаясь снизу вверх, следует оттягивать мышцу от кости сначала аккуратно, после более уверенно.

Две ладони поставить по касательной по обе стороны голени. Водить ладонями вверх от стопы к колену, выполняя также движения вперед-назад.

Захватив одной рукой икроножную мышцу, совершить колебательные движения справа налево и наоборот, встряхивая мышцу. После нужно перехватить ладонью голень выше и повторить действия.

Закончить необходимо поглаживаниями как голени, так и икроножной мышцы.

Самомассаж бедра

Для расслабления мышц бедра нужно выбрать комфортное положение. Первое: обе ноги поставлены на пол, спина прямая, колени разведены чуть в сторону. Второе: спина опирается на вертикальную поверхность, одно колено прижато к груди, а второе лежит на кровати или диване, открывая внутреннюю часть бедра.

Разогревать мышцы нужно так же, как и в случае с голенью, только сначала провести технику для задней поверхности бедра, затем для передней:

  1. Выполнить те же движения, что и во время разогрева, но с большими усилиями, словно выжимая мышцы.
  2. Сжать пальцами часть бедра и немного оттянуть. Выполнять нужно попеременно левой и правой руками, проследив за тем, чтобы была задействована вся поверхность бедра.
  3. Начиная от подколенной ямки и до ягодиц выполнить вдавливающие движения пальцами вверх. Провести аналогичные действия, но уже ладонями, от тазовой кости до колена.
  4. Ладонями обеих рук выполнить похлопывания по мышцам бедра.

Оканчивается процедура равномерными круговыми движениями вдоль всей ноги.

Противопоказания

Стопа содержит множество небольших костей и сухожилий, которые легко сместить, деформировать или сломать, если неаккуратно проводить самомассаж. Также процедура имеет некоторые противопоказания:

  • варикозное расширение вен в выраженной стадии;
  • острое протекание болезней кожи;
  • наличие поврежденных участков кожи на руках или ногах;
  • повышенное или пониженное давление;
  • для женщин — менструация, беременность;
  • психические расстройства у человека, проводящего массаж;
  • обострение хронических заболеваний.

Заключение

Массаж самому себе — процедура, не требующая много времени или денег. Массаж стоп действует комплексно на весь организм ввиду скопления нервных окончаний на ступнях.

Также массаж ног полезен и по другим причинам, он:

  1. Снимает отеки.
  2. Борется с появлением судорог.
  3. Восстанавливает силы.
  4. Снимает стрессы, успокаивает, нормализует сон.
  5. Повышает аппетит.
  6. Восстанавливает работоспособность.
  7. Приводит в тонус кровеносные сосуды, мышцы и кожу.
  8. Разрабатывает подвижность суставов.
Читать еще:  Развернутая стадия ревматоидного артрита

Проводить его можно не только для оздоровительного эффекта, но и в качестве расслабляющей процедуры.

Самомассаж стоп

Чудо-точки для здоровья

Стопа — многофункциональный пульт организма

В предыдущей статье мы с вами уяснили, что парить ноги — это древний китайский способ обрести долголетие. Прочитайте статью здесь.

Закончили мы на том, что после распаривания ноги готовы к самому главному оздоровительному процессу — массажу стоп.

Чтобы понять, каким потенциалом обладает массаж ног, давайте сначала взглянем на схему.

Стопы ног (а также ладони и уши) похожи на многофункциональный пульт управления с проекцией всех органов и систем.

Массаж традиционной китайской медицины обычно строится на активизации биологически активных точек, которые расположены по всему телу с головы до ног.

Но поверхность стопы — необычное место. Здесь речь идет скорее не о точках, а о зонах, которые на схеме помечены разными цветами.

Вы можете регулировать состояние органов и систем простым 15-минутным массажем стоп, зная схему рефлексогенных зон и технику массажа.

Рассмотрим несколько популярных схем массажа и самомассажа (листайте схемы ниже)

Знаете свои “проблемные зоны” или органы, требующие особого внимания? Просто уделяйте соответствующему участку стопы больше времени во время ежедневного массажа.

Вполне возможно, что именно там у вас будут самые болезненные ощущения.

Техника выполнения массажа

  1. Подготовьте руки к работе. До тепла разотрите ладони, согрейте пальцы. Не стоит делать массаж разогретых ступней ледяными руками.
  2. Создайте энергетический шарик между ладонями размером с теннисный мячик. Медленно приближайте и отдаляйте ладони, пока не получите ощущения в подушечках пальцев. Ваши руки готовы!
  3. Вытрите ноги после ванночки, нанесите немного масла или крема.
  4. Начинайте разминать и растирать ноги от подушечек пальцев, медленно спускаясь к пятке.
  5. Основной способ массажа — пальцами рук, костяшками указательного или среднего пальца.
  6. При работе с точкам нужно чередовать сильный и слабый нажим.
  7. Не следует сразу нажимать до боли. Правильнее постепенно наращивать усилие до первого болезненного ощущения, которое соответствует понятию “благая боль”.
  8. То есть при получении первых болевых ощущений следует прекратить наращивание и работать в этом диапазоне от 1 до 5 минут.

3 готовых рецепта массажа от китайских врачей

Рецепт №1. Массаж при бессоннице, стрессе и хронической усталости

Такого массажа достаточно, чтобы снять усталость дня, стресс, наполниться состоянием покоя и спать безмятежно всю ночь.

Сразу после вечерней ванночки для ног расположите стопу так, чтобы вам было удобно массажировать. Если физическое состояние не позволяет так расположиться, то попросите близких сделать вам точечный массаж.

  • Массируйте подушечки всех 10 пальцев сверху (зона головного мозга на схеме). Общее время 10 минут.
  • Затем перейдите на основания пальцев, начните с мизинца (5-й, 4-й пальцы) — это зона ушей.
  • Перейдите на 3-й и 2-й пальцы у основания — это зона глаз.
  • Каждый палец массируйте не меньше 1 минуты.
  • Теперь переходите к массажу точек Юн-Цюань. Расслабьтесь и настройтесь на отдых. Большими пальцами рук нажимайте на точки Юн-Цюань примерно 100 раз. Нажимы чередуйте: то усиливайте, то ослабляйте.

Дополнительные достоинства массажа точки Юн-Цюань

Юн-Цюань — одна из самых известных точек меридиана почек. Активизирует почки как хранилище жизненной энергии, укрепляет всю мочеполовую систему.
Сразу после завершения массажа точек Юн-Цюань выпейте стакан теплой воды. Сейчас ваш организм готов освобождаться от шлаков и токсинов и самый простой способ помочь ему в этом — вывести все с водой. Такой очищающий процесс позитивно отразиться на вашей коже и освежит лицо.

Рецепт №2. Массаж при спондилезе и болях в шее

На схеме ниже образно показана проекция позвоночного столба на поверхность стопы, картинка поможет быстро сориентироваться даже новичку.

Шейный спондилёз — это дегенеративное изменение костной ткани шейных позвонков, которое травмирует сосуды, нервы и сухожилия. Чаще всего развивается с возрастом и дает о себе знать болезненными симптомами.
На стопах есть рефлексогенные зоны шейных позвонков, массируя которые можно значительно улучшить ситуацию в шее.
На схеме наглядно изображено расположение рефлексогенных зон стопы относительно позвоночного столба человека. Зона шейного отдела расположена на внешней части большого пальца ноги, у самого его основания.

Массировать рекомендовано утром и вечером от 10 до 30 минут. Эффект вы заметите уже на первой неделе регулярного массажа.

Рецепт №3. Массаж при болях в коленных суставах

Если вы знаете, что колени — ваше слабое место, то начните профилактику загодя. Выполняйте самомассаж регулярно по представленной схеме — зона №3.

Если же вы испытываете боль в коленном суставе и уже затрудняетесь делать самомассаж, то попросите сделать массаж рефлексогенной зоны кого-то из близких.

После проработки зоны на стопе положите ладони на коленные суставы и дайте им тепло и внимание.

Повторяйте такой массаж каждый день по 10 минут.

Массаж ног — добрая семейная традиция

В современном Китае массаж ног действительно является старой доброй семейной традицией. Необязательно идти в массажный салон, чтобы сделать точечный массаж.

Сыновий долг в Китае выражается прежде всего в заботе о здоровье старшего поколения. Поэтому дети делают массаж ног своим пожилым родителям, если тем уже трудно выполнять самомассаж.

Возможно, такой семейный ритуал понравится и вашим домочадцам? 🙂 Попарьте вечером ноги с травами, отмассажируйте себе или друг другу стопы, привлеките к этой процедуре детей. Это действительно объединяет семью и закладывает фундамент крепкого здоровья и долгой жизни.

Читать еще:  Болезни пятки и их симптомы

В статье использованы материалы портала 中华养生

Самомассаж стоп – техника выполнения

Массаж и самомассаж стоп имеет ряд особенностей и преимуществ относительно массажа других частей тела. На стопах есть нервные окончания воздействуя на которые мы оказываем влияние на все внутренние органы и системы человека. То есть проведя массаж или самомассаж на небольшой площади, в течении непродолжительного времени, затрачивая на это минимум усилий можно благотворно влиять на весь организм.

Всё разнообразие различных способ массажа стоп можно поделить на две группы.

1. Массаж с использованием классических приёмов (поглаживание, растирание, разминание и так далее).

2. Точечный массаж – в этом случае происходит воздействие на определённые точки стопы.

Схема зон на стопе связанных с разными внутренними органами

На изображении: схематическое изображение рефлекторных зон на коже подошвы.

Силу воздействия и продолжительность массажа (независимо от того классический это массаж или точечный) надо подбирать в соответствии с поставленными целями.

Тонизирующий (возбуждающий) массаж – время воздействия непродолжительное, сила используемая для массажных приёмов – умеренная. С помощью тонизирующего массажа можно помочь утром себе проснуться или в течении дня активизировать организм или отдельно взятый орган (для этого надо воздействовать на зону стопы связанных с этим органом).

Успокаивающий (тормозящий) массаж – в этом случае воздействие происходит с максимальной силой и продолжительность массажных манипуляций увеличивается ориентировочно в 2 раза по сравнению с тонизирующим методом. Такой вариант воздействия используют для расслабления и снятия усталости всего организма, например в вечернее время или при сильном возбуждении.

Техника точечного и классического самомассажа

Если массаж стоп выполняет специалист, то нам не о чем задумываться, надо расслабиться и получать удовольствие и результат. Но для того чтобы сэкономить время и деньги можно освоить достаточно простые способы самомассажа стоп как в классическом, так и в точечном варианте.

Классический самомассаж стоп

Сначала полностью массируем одну стопу, а потом другую.

1. Поглаживаем стопу от пальцев по подъёму до середины голени, одной или обеими руками. Движение делаем как прямолинейные так и кругообразные. Захватываем боковую поверхность стоп, по немного увеличивая усилия. Продолжительность 30 – 60 секунд.

2. Обхватываем пальцы стопы ладонью и скользя по ним слегка тянем вперёд. Выполнить 5 – 7 повторений.

3. Надавливаем подушечками пальцев на кожу у основания пальцев (на передней поверхности стопы), круговыми движениями смещаем кожу относительно нижних тканей и перемещаемся вверх. Выполнить 5 – 7 повторений.

4. Обхватываем сверху и снизу каждый палец и сдавливающими движениями массируем от основания к ногтю. Каждый палец пройти 4 раза.

5. Обхватываем обеими руками стопу и сдавливаем (жмём) её в разных направлениях в разных местах.

6. Ложем голень на пол, стараемся колено тоже прижать к полу и поворачиваем стопу подошвенной поверхностью вверх.

7. Сжимаем в кулак ладонь противоположной руки и костяшками пальцев растираем подошву от пальцев до пятки. Затем выполняем давящие движения кулаком, по всей поверхности стопы.

8. По очереди сдавливаем основание всех пальцев, большой палец с одной стороны подошвы, а четыре остальных с противоположной стороны.

9. Надавливаем большим пальцем на внутренний свод стопы по всей длине, от пятки до большого пальца.

10. Выполняем поглаживающие движения по всей стопе, обеими руками.

11. Самомассаж одной стопы закончен, надо встряхнуть кисти рук, дав им отдохнуть и приступаем к самомассажу другой стопы.

Точечный самомассаж стоп

На изображении: точечный массаж стопы.

Сначала выполняется самомассаж одной стопы, а потом другой.

1. Выполнить поглаживающие движения по всей поверхности стопы, кисти выполняют как прямолинейные, так круговые движения.

2. Массируем точку почек – она ощущается как чувствительное место посередине между большим и малым буграми стопы.

3. Раздвиньте все пальцы ног (особенно следите за пятыми пальцами), расслабьтесь. Повторить это упражнение 5 – 9 раз.

4. Массируем точку ДА – ЧЖУН – находится на внутренней пяточной кости спереди от места прикрепления пяточного сухожилия к пяточной кости.

5. Массируем точку ЧЖАО – ХАЙ – под внутренней лодыжкой на границе кожи тыльной и подошвенной поверхности стопы.

6. Массируем точку ЮН – ЦЮАНЬ – расположена в центре подошвенной поверхности между 2 и 3 плюсневыми костями.

На изображении: массаж пальцев на стопе и точки на стопах для массажа.

Самомассаж стоп с помощью массажного коврика

Этот вид массажа стоп легче всего начать делать и он даёт быстрый положительный результат.

В организме человека есть 3 части тела, массаж которых оказывает полезное воздействие на весь организм. Это массаж ушных раковин, стоп, кистей рук.

По мнению специалистов на ступне есть карта всего организма. Нет таких мышц, желез, органов, противоположные концы нервов которых не присутствовали на подошве. Путём массажа подошвы можно устранить или облегчить многие болезненные явления.

Так при запорах рекомендуют перекатывать круглую скалку (положить скалку на пол, сесть рядом на стул и катать скалку стопами по полу), при ринитах ходить по камням. Также замечено что если перед массажем спины провести массаж стоп то эффект от массажной процедуры увеличиться.

Массажный коврик – это резиновый коврик (размер ориентировочно 50 на 50 сантиметров) с шипами на одной стороне.

Массаж подошвы с помощью массажного коврика рекомендуют выполнять ежедневно в течение 5 – 6 минут. Первые массажные сеансы можно проводить по 3 минуты.

Основные приёмы при проведении массажа стоп:

1. Ходьба с минимальным отрывом стопы от шипов резинового коврика.

2. Стояние на коврике с переносом массы тела вперёд – назад.

3. Ходьба с высоким отрывом стопы от шипов коврика.

Эти простые действия в вечернее время помогут вам снять усталость, улучшат настроение, сон, повысят ваше внимание.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Суставы не любят излишних нагрузок, но покой им тоже противопоказан. Большим и маленьким суставам организма нужна для здоровья умеренная нагрузка которую можно обеспечить с помощью определённых упражнений. Читать далее.

Самомассаж обладает колоссальным оздоровительным и восстанавливающим эффектом, который недооценен большинством людей. Основная причина такой ситуации заключается видимо в том, что самомассаж требует усилий, пусть и минимальных, но на которые не готовы многие люди. Читать далее.

Массаж ног в домашних условиях. Стопы, голень, бедра

Ваш репост изменит мир:

В этой статье нам бы хотелось рассказать о массаже ног. Это очень актуально ежедневно, если ваша профессия связана в высокими физическими нагрузками, стоячей работой (парикмахеры, продавцы и т.д.), а также предрасположенностью к варикозному расширению вен, тромбозу и всем тем, кто не любит эффект “тяжелых ног” жарким летом. Нам бы хотелось рассмотреть вопросы как выполняется массаж, в чем состоят особенности, как выполняется массаж при артрозе, плоскостипии, варикозном расширении вен и чем вам сможет помочь самомассаж.

Быстрая навигация по статье:

1. Показания

Показаниями к проведению общего массажа ног как для мужчин, так и для женщин являются:

  1. нарушения крово- и лимфотока нижних конечностей;
  2. нервные перенапряжения;
  3. тяжесть в ногах и онемение, судороги нижних конечностей;
  4. избыточный вес;

Если рассматривать отдельно стопы, где присутствует большое количество нервных окончаний и биологически активных точек, то массаж стоп показан при:

  1. проблемах с пищеварительной системой;
  2. респираторных заболеваниях в легкой форме (насморк, кашель, першение в горле);
  3. головных болях;
  4. плоскостопии;
  5. нервных перенапряжениях.

2. Противопоказания

  1. беременность;
  2. проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  3. повреждение кожных покровов, кожные заболевания;
  4. плохое самочувствие, повышенная температура;
  5. флебит и тромбофлебит;
  6. обострение болей в суставах.

3. Пошаговая инструкция

Следует сразу запомнить для себя основной принцип — общий массаж ног выполняется сверху вниз, но учитывая крово- и лимфоток, начинается от нижерасположенного лимфоузла к вышестоящему (“снизу вверх, но сверху в низ”). Положение тела в процессе процедуры — лежа на спине или на животе. Для удобства необходимо расположить валики под коленями или стопами. Для проведения процедуры может использоваться как обычное массажное масло для всего тела, так и лечебные композиции для улучшения состояний суставов и снятия мышечных болей.

При выполнении массажа ног с варикозным расширением вен или предрасположенностью к этому заболеванию и в целом хрупкости капилляров, лучше использовать охлаждающие крема и композиции с экстрактом конского каштана.

3.1 Массаж бедер

Общий массаж ног можно начать как с задней поверхности бедра, так и с передней. В случае отсутствия проблем с коленными суставами, удобней это будет делать с передней поверхности бедра. При этом клиент располагается лежа на спине, валик расположите в области поясницы и под стопами.

Массаж ног включает поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Для подготовки кожи к воздействию проводятся прямолинейные, круговые и зигзагообразные поглаживания от области колена к паховой складке с внутренней стороны, и от области колена к тазобедренному суставу с внешней. Все движения повторяются 5-7 раз. Для растираний хорошо подойдут приемы пиления, гребнеобразные и граблеобразные движения. Каждый прием повторите 7-10 раз.

Дополняется лимфодренажными техниками массажа ног, а именно выжиманиями. Выполните клювовидное выжимание и всей поверхностью ладони. Уделите особое внимание внутренней поверхности бедра. Движения повторяются 5-7 раз. В случае отсутствия варикозного расширения вен, следующим комплексом движений являются разминания. Эти движения способствуют улучшению кровотока нижних конечностей, улучшению эластичности мышечных волокон, снятию напряжения и улучшению лимфотока.

Используются двойное кольцевое, щипцеобразная техника, элементы валяния. Разминания составляют основу массажного комплекса, поэтому все движения выполняются в течение 10-20 минут. Аккуратно прорабатываются участки кожи возле колена — кожа здесь достаточно чувствительная. Хорошо проработайте внутреннюю поверхность бедра. Заканчивается процесс вибрациями. Для этого хорошо подойдут покалачивания, вибрации всей ладонью, похлопывания.

В случае проведения массажа ног с целью улучшения кровотока, его можно дополнить медовым массажем в домашних условиях.

После проведения массирования передней поверхности бедра, клиент переворачивается на живот. Валики сохраняются в исходном положении — под областью живота и под голеностопом. Начинается с массирования задней поверхности бедра и ягодиц и проводится с учетом крово- и лимфотока: от области выше колена к паховой складке с внутренней стороны; от области выше колена к тазобедренному суставу с внешней; от внутренней поверхности ягодицы к внешней, очерчивая полукруг.

Массаж начинается с поглаживаний. Как и в случае передней поверхности бедра, используются прямолинейные, зигзаообразные и круговые движения, а также поперечно-продольные. Каждое движение повторяют 5-7 раз. Затем выполняются растирания: кулаками средними фалангами пальцев, гребнеобразные, граблеобразные, пиление. Кожа на этих участках тела достаточно плотная и требует глубокой проработки для усиления кровотока, поэтому движения очень интенсивные и энергичные, каждое повторяется 8-10 раз.

Массаж задней поверхности бедра включает и лимфодренажные выжимания. Основная проработка лимфотока и улучшение кровотока достигается на этапе разминаний. Используются щипцеобразные разминания, двойное кольцевое и двойное кольцевое продольное, сдвигания с использованием ребра, всей поверхности ладони и сжатых в кулаки рук. Движения очень интенсивные и энергичные, требуют от массажиста умения и силы. Каждый элемент повторяется 8-10 раз. Заканчивается массирование вибрациями всей поверхностью ладони, похлопываниями и покалачиваниями. Каждый элемент повторяется 3-5 раз. Дополнить комплекс движений можно медовым массажем ног.

В целом проведение этого комплекса для бедер способствует улучшению крово- и лимфотока ног, снятию перенапряжения и рекомендуется для похудения нижних конечностей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
Делимся с друзьями и коллегами