Сушка ног для девушек в домашних условиях

Экспресс сушка ног и ягодиц

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и спортивная диета. Без выполнения одного из условий результата не будет.

Как просушить ноги за неделю

Для сохранения мышечной массы тренируйте все тело и уделяйте внимание изолирующим практикам. Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4. Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.

Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие

Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.

  1. Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
  2. Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

  1. Вставая из приседа;
  2. поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.

После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

  1. Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
  2. Продублируйте движение в обратной последовательности.

Следите за прямым положением спины и держите темп.

Сделайте пружину

  1. Примите ИП – стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
  2. Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь в ИП и повторите.

Прокачайте двуглавые головки

  1. Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
  2. Внизу совершите пару покачиваний тазом.
  3. Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Поднимите таз на фитболе

  1. Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
  2. С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
  3. Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушите ляшки выпадами с гантелями

  1. Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
  2. Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
  3. Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
  4. Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

  1. Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
  2. Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.

Ощущения растянутости с тыльной стороны — показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.

Также читайте, упражнения для всего тела девушкам во время сушки, тут.
Подборка рецептов салатов и других блюд в этой статье.
Как выбрать правильно спортпит для сушки.
Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для похудения в домашних условиях описаны здесь.
Все что нужно знать о протеиновых батончиках.

Укрепляйте и сушите ягодицы

  1. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
  2. Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.

После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.

  • Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета.
  • Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.

При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения с аэробной нагрузкой.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и рекомендации

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре и подтянутом силуэте. Для этого большинство представительниц прекрасного пола занимаются в домашних условиях или ходят в зал. Поддержать тело в форме можно с помощью силовых упражнений, аэробики, фитнеса и других видов нагрузки. Бывает так, что женщина не один месяц занимается спортом, но видимых результатов не замечает. В такой ситуации ей нужна сушка. Что это такое и для чего нужна данная программа, известно не всем.

Правильная сушка тела для девушек позволяет избавиться от жировых отложений, подчеркнуть рельефность мышц, улучшить общую физическую форму. Новичкам важно понять, в чем заключается смысл, и как правильно начать сушку. Изучив отзывы тех, кто уже получил результаты, можно отметить, что программа состоит из трех направлений:

  • продуманного рациона со строгим соотношением БЖУ;
  • плана тренировок;
  • использования добавок и спортивного питания.

Сколько длится курс сушки, интересуется каждый новичок. Классическая программа рассчитана на 5 недель – одну вводную и месяц активных действий. Также существует быстрая методика. Экспресс метод рассчитан на 2 недели, но подразумевает более жесткие правила. Этот вариант больше подходит для профессиональных спортсменов и силовых атлетов.

Из данной статьи вы узнаете:

1 Меню и его особенности
2 Секреты тренинга
3 Немного о добавках

Меню и его особенности

Еда важна, как для похудения, так и для набора мышечной массы с последующей сушкой. Прежде чем, сесть на «сушительную» программу, необходимо разобраться, что можно и надо есть. Диета в этом периоде предусматривает подсчет калорий. Важно изменить принципы питания, делая акцент на правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Читать еще:  Как можно лечить грибок

Приобретая продукты, надо понимать, что основу рациона составят белковая пища и клетчатка. На их долю приходится 50%. Протеин необходим для построения мышечной массы, восстановления тканей и волокон. Сложные углеводы составят 40%. Составляя примерное меню на каждый день помните, что совсем исключать жиры из питания нельзя. Количество потребляемого жира не должно превышать 10%.

Многие задумываются, как сидеть на диете, чтобы не сорваться. Питание во время сушки должно быть дробным, за день можно съесть 5-6 маленьких порций пищи. Завтрак, обед и ужин, а также перекусы должны быть приготовлены из качественных продуктов. Оптимальное количество пищи за один прием не должно превышать 200-300 граммов. Разрешено употреблять:

  • протеиновые продукты (нежирные сорта мяса, курицу, индейку, яйца, нежирную рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты);
  • углеводы (гречневую и овсяную каши, цельнозерновой хлеб) и клетчатку (все овощи, кроме корнеплодов и бобовых);
  • воду, травяные отвары и чаи (суточная норма жидкости 1,5-2 литра).

Первая неделя диеты – самая щадящая. Надо постепенно отказываться от вредных продуктов и вводить больше полезной пищи. Оставшиеся 4 недели режим будет максимально жестким.

Недельное меню для начинающих по дням можно изучить в таблице ниже. Ориентируясь на него, вам удастся продумать рацион и на остальное время сушки.

Также существует список противопоказанных продуктов, которые при супер диете есть категорически нельзя. В данный перечень входят все сладости, мучные изделия, продукты, содержащие жиры животного происхождения и молочные продукты с высоким процентом жирности. Сахар, газированные напитки, алкоголь полностью вычеркните из меню.

Секреты тренинга

Самая эффективная программа похудения будет бессильна во время сушки, сесть на диету – это еще не все, необходимо заниматься спортом и физическими нагрузками. В этот период надо делать акцент на аэробику, больше внимания уделять кардиотренировкам, а не силовым нагрузкам. Старайтесь заниматься комплексно, прорабатывать все части тела – пресс, руки, ноги и ягодицы.

Во время сушки тренировки должны быть ориентированы на большое количество подходов (5-6) по 15-20 повторений, а не веса. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений. Знать, как правильно делать движение, гораздо важнее, чем брать количеством сетов. Что дает заметный эффект в период иссушения жировой прослойки, задумывается каждый. Наиболее эффективными признаны:

  • бег (как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе);
  • катание на велосипеде или его имитация;
  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • махи ногами.

Занимаясь, не забывайте о правильном дыхании, питьевом режиме. Перед тренировкой всегда выполняйте легкую разминку для растяжки мышц и разогрева суставов. После занятий закрепите результат 10-минутной заминкой. Занимайтесь через день, давайте организму время на восстановление и отдых.

Ежедневно по утрам выполняйте зарядку. Не каждый понимает, что значит этот простой ритуал для нашего тела. Она поможет «разбудить» организм, запустить метаболические процессы, подарит бодрость. Старайтесь, как можно больше двигаться. Практикуйте пешие вечерние прогулки, поднимайтесь домой по лестнице, а не на лифте. Найдите хобби, требующие физической активности – плавание, йога и т. д.

Немного о добавках

Некоторые спортсмены в процессе сушки принимают особые препараты (таблетки, порошки) и биологические добавки. Это могут быть жиросжигатели или протеиновые коктейли. От первых лучше отказаться. Заставить жир растворяться можно при смене принципов питания. Протеин и различные аминокислоты не причинят вреда организму. Эффективными признаны такие добавки:

  • BCAA. Незаменимые аминокислоты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок.
  • Л-картинин. Обогащает клетки кислородом, способствует выделению энергии.
  • Креатин. Вещество повышает выносливость и силы организма, ускоряет выведение молочной кислоты из тканей.

Важно соблюдать дневную норму таких веществ. Протеиновые коктейли способны заменить один прием пищи. Специалисты рекомендуют их использовать при несбалансированном питании.

Также смотрите видео:

Сушка тела имеет свои плюсы и минусы. Изучив их, поняв, как происходит изменение тела, и рассмотрев фото девушек до и после программы, становится понятно, что положительных сторон у методики больше, чем отрицательных. Если проводить сушку правильно, узнав все о ее действии, это обеспечит видимый результат. Контроль за питанием после 5-недельного курса обеспечит стойкий эффект. По истечении 10 недель после начала программы вас ждет минус 15 кг гарантированно.

Как просушить ноги — несколько несложных способов

Как просушить ноги хотят знать многие спортсмены. Эту задачу под силу решить тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале, работая над увеличением массы мышц. Диета и сушка, разные вещи и не стоит их соединять в одно целое.

Сушкой является комплекс занятий, которые преследуют цель — избавление, от жира сохранив массу мышечной системы. Тем, кто не имеет запаса массы мышц, результатом будет истощенное тело.

Всем должно быть понятно, что сушка ног и тела неразделимы. Чтобы сделать акцент именно на сушке нижних конечностей, придется прорабатывать мышечные группы всей нижней части тела. Для получения результата в просушивании ног нужно правильно рассчитать рацион питания, подобрать грамотно упражнения.

Сушка за неделю

Реально ли избавиться от жира на ляжках девушке за семь дней? Очень даже можно, просто необходимо задаться целью и знать, в каком направлении двигаться. Одной из проблемных зон женских ног являются ляжки. Чаще всего жир скопляется как раз в верхних частях нижних конечностей. Способ борьбы с жировыми отложениями на проблемных местах очень прост.

Нужно меньше кушать и больше находиться в движении. Главное в сушке — рацион питания. Из него нужно обязательно исключить продукты вырабатываемые инсулин. Он тормозит расщепление жировых отложений в организме. Корица, зеленый чай, кофеин, будут способствовать ускоренному обмену веществ.

Практикуйте раздельное питание, это поможет добиться поставленной цели. В процессе сушки необходимо постепенно снижать норму углеводов, так же медленными темпами надо переходить на нормальное питание после курса. Физические упражнения являются неотъемлемой частью в борьбе за стройные красивые ноги. Только совместные мероприятия принесут результат в избавлении от жира.

Читать еще:  Типичные места переломов нижних конечностей

Всего семь способов сушки

  • Быстрая спортивная ходьба.
  • Бег на разные дистанции.
  • Велосипедная езда.
  • Передвижение на лыжах.
  • Прыжки боксёров; прыжки в стороны и на месте.
  • Приседы.
  • Выжимание штанги ногами.

Перечисленные виды заданий помогут и мужчине и женщине очень быстро избавиться от жировых накоплений на нижних конечностях при условии:

Систематические выполнения упражнений в течение двадцати минут в сутки и в обязательном порядке правильное питание. Сжечь жировые клетки без грамотно составленной диеты нереально. Диета и спорт — единое целое.

В домашних условиях

Для избавления жировых отложений в первую очередь нужно поставить на должный уровень питание, грамотно подобрать специальные упражнения, кардиотренировки высокой интенсивности.

Дома тренировать нижние конечности лучше с помощью упражнений основанных на задействовании собственного веса. Ими могут быть следующие задания:

  • Простые приседания. Количество подходов три по двадцать пять раз.
  • Обычные выпады. Сделать нужно движение не менее двадцати раз.
  • Выпад перекрестный. На одну ногу необходимо сделать двадцать раз.
  • Прыжок на месте.
  • Отводы назад.
  • Отвод в сторону.
  • Лёжа. Разведение нижних конечностей в стороны.
  • Лёжа на боку. Подъем ног.

Самодисциплина, рациональное питание, занятия спортом сделают ваши ноги красивыми и привлекательными.

Работа в тренажерном зале

Чтобы получить положительный результат от тренировок в спортзале надо:

  • Выполнять действия на тренажёре эллиптической формы.
  • Практиковать ходьбу на тренажерной лестнице.
  • Бег, на беговой дорожке применяя чередование быстроты движений.

Работая на тренажёре старайтесь сопротивление минимилизировать, а угол наклона устанавливать пониже, чтобы не получить вместо похудевших ног большие мышечные группы. Работать на оборудовании желательно четыре раза в неделю по сорок пять минут.

Основные правила работы в тренажерном зале:

  • Тренироваться необходимо после разминки.
  • Вести контроль над пульсом.
  • Снизить потребление калорий.
  • Составить собственную программу тренировок.

Интересные советы

Совет главный: прослеживать результаты тренировок нужно не с помощью весов, а лучше ориентироваться, посмотрев в зеркало. Составление диеты — индивидуальный подход каждого человека. Слушайте организм, он основной советчик в процессе похудения. Подберите примерный рацион продуктов, опираясь на соотношение углеводов и белков на разных этапах приема пищи.

Объем еды выбирайте под себя. Бодибилдинг является таким видом спорта, который требует постоянного контроля над питанием и рационом продуктов. Примерно на протяжении месяца необходимо кушать вареную еду. Мучные изделия, сладости, жареные продукты нужно исключить из рациона. Рационально употреблять продукты белкового происхождения, овощи в свежем виде, сложные углеводы.

Ешьте углеводы в первую половину суток, белковую пищу после обеда. Углеводная пища необходима для работы внутренних органов человеческого организма, ими питаются наши клетки. На килограмм массы тела надо шестьдесят процентов углеводной еды и сорок — белковой. На втором этапе сушки надо добавить белковой пищи до шестидесяти процентов снизить процент употребления углеводной. Тренинг происходит в стабильном темпе.

Таким методом можно убрать до десяти процентов жира. Самым жестким периодом является третий этап сушки. Рацион состоит из пяти грамм белка на кило веса. В сутки восемьдесят грамм углеводов.

Еда белкового происхождения способна сохранить мышечную группу, а вот жир будет таять на глазах, потому что углеводов недостаточно и кардио нагрузки в это время снижены. Данный подход к питанию и плюс выполнение физических нагрузок дадут положительный результат вашим трудам, и вы получите то, к чему стремились, то есть сухие ноги и не только.

Как просушить ноги, очень понятно изложено выше. Физические нагрузки в данном процессе помогают только избежать потери массы мышц. Убрать лишние жировые отложения можно только с помощью грамотно составленного диетического питания. Чтобы жир не вернулся на свои места желательно постоянно правильно питаться. Привыкнуть к здоровому образу жизни не просто, но вполне реально.

Как подсушить тело девушке: меню на каждый день

К каким только методам не прибегают современные девушки в борьбе за красивое тело. Чтобы выглядеть привлекательно и сексуально прекрасная половина человечества штурмует спортивные залы и наравне с мужчинами изнуряет себя различными комплексами упражнений, садится на диету и отказывает в себе в таких любимых радостях жизни, как маленькое пирожное.

Одной из разновидностей подготовки тела является его сушка. Как подсушить тело в домашних условиях, каковы особенности этого процесса и чего стоит придерживаться при сушке? Эти и другие вопросы рассмотрим чуть ниже.

Что такое сушка тела

Под сушкой тела для девушек подразумевается процесс похудения, при котором происходит сжигание подкожного слоя жира для выделения мышц и придания силуэту рельефных форм. При сушке масса мышц остается на первоначальном уровне, а общая масса тела снижается за счет ухода из организма лишнего жира.

Уменьшить процент содержания подкожно – жировой клетчатки до уровня в 10 – 12% помогает диета для сушки тела, основанная на меньшем потреблении свободных углеводов. Человеческий организм, получающий энергию от переработки углеводов, при большем поступлении этих веществ, начинает откладывать запас в виде жира, базирующегося, в основном, на боках, бедрах и животе. Например, при увеличении суточной нормы потребления глюкозы в 25 грамм, инсулин, гормон, отвечающий за переработку этого углевода, в организме не увеличивается, переизбыток глюкозы остается не переработанным и, превращаясь в жир, откладывается на теле.

Сушка тела значительно отличается от простой диеты для похудения: при диете происходит общий сброс массы тела и не обязательно, что жировой, при сушке – выделение на первое место мышц тела.

Сушка тела – процесс трудоемкий, стоит помнить, что она не подходит для девушек, желающих быстро похудеть и один раз в год блеснуть своей фигурой на золотистом пляже, оно того не стоит. Сушка предполагает осознанный и правильно подобранный план действий на каждый день, основанный на строгом выполнении режима питания и специального комплекса физических упражнений. Сушка, проводимая не более двух месяцев в год, требует соблюдения последующего режима питания, ведения правильного образа жизни. Отсутствие лишнего жира – это состояние организма, поддерживаемое каждый день на протяжении всего года.

Читать еще:  Как избавиться от внутреннего мозоля

Важно знать, что «подсушивание» проводится при определенных параметрах. Девушке, обладающей низкой массой тела при высоком росте, сушка противопоказана, так как представляет собой своеобразную «резку костей». «Подсушивание» тела проводится при массе более 60 кг и росте не меньше 170 см, когда содержание жировой прослойки в организме составляет примерно 25 – 30% от массы тела.

Как подсушить тело девушке: питание

Диета для сушки тела для девушек подразумевает постепенное сокращение количества потребляемых углеводов. Основными моментами диеты является:

  • Частичный отказ от употребления углеводов на первом этапе диеты. Резкое снижение углеводов в начале «подсушивания» может привести к стрессу для организма.
  • Разрешается небольшое употребление углеводов в первой половине дня (2 г. на 1 кг веса);
  • Ежедневный подсчет калорий и постепенное их уменьшение;
  • Отказ от жареной пищи. Еда должна быть только в вареном виде или приготовленной на пару;
  • Прием пищи малыми порциями 4 – 5 раз в день;
  • Минимальное количество потребляемой чистой воды не менее 2,5 л. в день;
  • Отказ от приема пищи в течение 2 – х. часов до и после спортивных упражнений;
  • Обязательный прием пищи утром;

Запрещено к употреблению

Чтобы при сушке тела питься правильно, девушке следует отказаться от фруктов, содержащих большое количество углеводов, животных жиров, выпечки, хлеба, фаст-фуда, копченостей, газированных напитков, алкоголя, солений, консервированный продуктов.

Разрешено к употреблению

Основой меню для похудения является белковая пища. К употреблению разрешены продукты с высоким содержанием белка: творог, яйца, макароны, овсяная и гречневая каши, зелень, фасоль, помидоры. В качестве напитка можно выбрать зеленый или имбирный чай.

Примерное меню диеты на каждый день

На первых неделях похудения меню диеты должно состоять из белков, свежих овощей и сложных углеводов, например, гречки, риса или овсянки.
Понедельник

  1. Завтрак: яичный белок 2 шт., каша овсяная, чай;
  2. Обед: огурцы свежие, куриная грудка;
  3. Полдник: гречневая каша;
  4. Ужин: отварная белая рыба, тушеная капуста.
  1. Белковый омлет, обезжиренное молоко;
  2. Говядина – 200 гр., салат на растительном масле из свежего болгарского перца с зеленью;
  3. Рыба;
  4. Творог, кефир.
  1. Гречневая каша без молока, яйцо;
  2. Уха с кусочком рыбы, салат из свежих помидор и огурцов;
  3. Творог;
  4. Рыба, тушеная капуста.
  1. Каша овсяная, чай;
  2. Тушеные кальмары, салат из свежего болгарского перца;
  3. Цветная капуста;
  4. Творог, кефир.
  1. Белковый омлет, свежий огурец, чай;
  2. Суп грибной, куриная грудка, зелень;
  3. Салат из свежего болгарского перца и огурцов;
  4. Рыба, салат из свежей капусты.
  1. Яйцо, помидор, чай;
  2. Фасоль, куриная грудка, зелень;
  3. Творог, кефир;
  4. Гречка, куриная грудка.
  1. Овсяная каша, чай;
  2. Рыба, тушеные овощи;
  3. Салат из свежих овощей;
  4. Запеченный кальмар, творог.

На следующем этапе похудения при сушке тела из меню полностью исключаются приправы и специи, рацион на день остается таким же, как и в первые недели, но добавляется больше свежих овощей. На последних этапах диеты, которые являются наиболее сложными для девушек, количество углеводов снижается до 80 гр. в день.

Правильно составленное меню плюс комплекс упражнений, направленный на сушку тела для девушек, поможет сбросить около 10 кг жировых отложений, делая тело наиболее рельефным и привлекательным. Избавиться от лишних килограмм быстро не получится, но благодаря такому меню результат будет заметен уже через месяц.

Упражнения для сушки тела

Залогом правильной сушки тела для девушек являются физические упражнения. Выбираются они исходя из наличия проблемных зон: у кого-то это живот, у кого-то бедра, а у кого-то и руки. Несмотря на то, какой комплекс упражнений был выбран, стоит помнить главное правило всех тренировок: несколько подходов с перерывом не более 1 минуты. Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, фитнес — клубе, так и в домашних условиях.

Сушка без физических упражнений теряет весь свой смысл, более того такой способ похудения может быть опасен для здоровья. Нагрузка на организм должна состоять как из анаэробных, так аэробных упражнений. И если план силовых упражнений лучше составить с тренером в спортклубе, то в домашних условиях можно самой выбрать кардио – упражнения, например, аэробика, танцы или велосипед. Кардиотренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю по 40 – 45 минут в день, силовые – 2 раза в неделю по 60 минут в день.

Отличным средством при сушке тела является медленный бег. Бег на открытой территории можно заменить бегом в домашних условиях на беговой дорожке или кручением педалей на кардиотренажере, от которого пользы не меньше.
Положительным результатом сушки тела обладают тренировки в домашних условиях с применением степ – платформы. Несложные ритмичные движения под бодрящую музыку избавят от жировых отложений в таких проблемных зонах, как живот и икры ног.

Противопоказания

Важно помнить, что процесс сушки тела является довольно жестким способом похудения, для которого имеются противопоказания. Проводить сушку строго запрещено при беременности, кормящим мамам, а также девушкам с болезнью желудочно-кишечного тракта, печени, почек и сахарным диабетом.

Сушка тела для девушек – отличный способ сбросить лишние килограммы и придать своему телу аппетитные, подтянутые формы, которые так любят мужчины. Процесс этот долгий и требует строгого соблюдения диеты и ведения правильного здорового образа жизни. Пройдя все испытания на пути к совершенному телу, результат не заставит себя долго ждать!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector