Фитнес ягодицы бедра пресс

Лучшие упражнения для ягодиц бедер дома

Другой вариант занятий — это качать свои мышцы в тренажерном зале на тренажерах с гантелями и штангой, если говорить про эффективность, где лучше тренироваться дома или в тренажерном зале, можно сказать одно что тренажерный зал — это лучшее место для тренировок, так как там есть всё необходимое оборудование, тренажеры и свободные веса, с помощью которых можно выполнять нагрузки на определённую группу мышц, даже без начальной подготовки, всего лишь нужно сесть на тренажер и технически правильно выполнять упражнения, со стороны вроде бы, всё просто и легко¸ но на самом деле это не так, чтобы понимать всю суть дела, нужно потратить не мало времени для досконально изучения этого вопроса, иначе можно заниматься не для здоровья и тонуса мышц, а только получить травму и выбиться из клеи занятий.

Первым делом для понимания придя первый раз в тренажерный зал нужно минимум изучить для себя 10 упражнений на мышцы ног, ягодиц, и 20 упражнений для тренировки верхнего плечевого пояса, чтобы тренировать бицепс, трицепс, плечи, спину, и тренировать себя полноценно развивая все группы мышц для эстетического телосложения, и пропорционально гормонального, визуального эффекта. Красивая стройная фигура всегда привлекает внимание.

Особенно когда у девушек стройные подтянутые ноги и есть рельеф, нет живота и боков, а есть кубики пресса на животе, рельефные руки, и накаченные ягодицы о которых мечтает каждая девушка для привлечения мужчин.

Жирные девушки, у которых нет идеальной фигуры и весит живот и бока и есть избыточная масса тела, никогда не привлечёт к себе внимание, так устроены мужчины, вначале они оценивают визуально партнера, и внешний вид, образ, фигура, играет большую роль чтобы в итоге человеком можно было заинтересоваться и познакомиться.

Нет красивой фигуры значит ваши шансы вызвать у мужчин к себе интерес минимальный. Для того что интерес к вам был нужно тренироваться либо дома, либо в тренажерном зале не только для других, но и для себя. Занимаясь вы улучшите своё состояние здоровья и улучшите тонус мышц.

Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

И так вы решились что вам нужны подтянутые стройные ноги и накаченные ягодицы, сейчас мы вам расскажем о самых интересных упражнениях, которые помогут вам похудеть в ногах, и набрать мышечную массу. 6 упражнений которые помогут вам избавиться от проблемных зон, и убрать лишний накопившийся жир на бедрах, внутренней части бедра, и ягодицах.

Их можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе, на улице или в тренажёрном зале, одни словом где вам будет удобно, и комфортно тренироваться! Конечно на свежем воздухе, под солнцем возле бассейна, это очень круто, если у вас есть свой частный дом или дача где можно практиковать свои занятия. Это очень здорово.

Выпады на месте

Одно из простых упражнений — это выпады на месте где тренируется как большая ягодичная мышца, так и передняя часть бедра, техника выполнения проста, встаньте прямо, ноги сделайте в разножку, руки расположите на поясе, после чего выполните выпад вниз, до касания пола коленом, после чего вернитесь в исходное положение.

Тренировка внутренней части бедра возможна с помощью приседаний в стиле сумо, с широкой постановкой ног, где главное нужно как можно ниже приседать чтобы максимально были растянуты приводящие мышцы бедра, техника выполнения руки за головой или перед собой, ноги расставлены широко в стороны, на вдохе выполните приседания, на выдохе поднимитесь обратно вверх.

Классические полу амплитудные приседания

Акцент нагрузки на ягодицу можно создать с помощью не полных приседаний где не нужно полностью разгибать ноги в коленях, тем самым мышцы находятся постоянно под напряжением нагрузкой, и мышцы лучше реагируют, и создаётся мощный стресс на мышечные волокна. Техника выполнения, руки за головой, нога расставлены чуть шире плеч, на вдохе выполните приседания, на подъёме сделайте выдох, приседать нужно как можно ниже в среднем темпе, а вставать как можно быстрей в взрывной манере, как будто вы хотите выпрыгнуть на метр выше своего роста, но этого делать не нужно, а встаёте до неполного разгибания ног в коленном суставе.

Отведение ноги вперед в сторону

Самое что не на есть простое упражнение где мышцы ног получают как статическую нагрузку так динамическую. Отведение ноги стоя в сторону, вперед. Техника выполнения, встаньте рядом с опорой чтобы держаться одной рукой за шкаф или тренажер если занимаетесь в спорт зале, или просто у стены. После чего отводите ногу в сторону, а потом поднимите перед собой, достаточно все просто и легко.

Отведение ноги на коленях

Не только стоя можно выполнять упражнения на мышцы ног, а также это можно делать на коленях и изолированно тренировать ягодицу отводя ногу просто в сторону вверх. Техника выполнения стоя на коленях, руки упираются в пол, одну ногу отведите назад вверх по диагонали, либо просто назад выпрямляя при этом полностью ногу.

Боковые выпады в сторону

Если болят колени, то любая нагрузка, где происходит сгибание и разгибание ноги вам противопоказана, а если нет проблем со здоровьем, то двери для вас открыты.

Следующее упражнение на внутреннюю часть бедра — это боковые выпады, где акцент идёт также на ягодицу, и внутреннюю поверхность бедра. Техника выполнения, широко расставив ноги, руки за головой, или перед собой, сделайте выпад в сторону, сохраняя при это ровное положение спины, и не отрывая ногу от земли которая находиться рядом, затем выполните толчок ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение, и сделайте выпад в сторону, другой ногой, и так поочередно.

Читать еще:  Травы для суставов ног

Возникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.

Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

  1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
  2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
  3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
  4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

  1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
  2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
  3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

  1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
  2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
  3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

  1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
  3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
  4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.
Читать еще:  Коксартроз история болезни

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Полезное видео

Abl-тренировка для идеальных ягодиц, ног и пресса (видео)

Содержание статьи [скрыть]

ABL-тренировка: что это такое

«Это тренировка, направленная на проработку мышц ног и ягодиц, а также брюшного пресса», — объясняет Ольга Савицкая, менеджер групповых программ фитнес клуба «Фитнес Практика» на Динамо.

Сегодня абл-тренировки можно найти в расписании многих клубов (иногда они обозначены как Abl core). В классическом виде это занятия групповые (в сети довольно много положительных отзывов о них). Однако и в индивидуальном формате такие тренировки очень эффективны. Правильно подобрав упражнения, ABL можно провести дома или в парке — словом, где вам удобно.

ABL-тренировка: какие упражнения выбрать

Поскольку акцент на занятии приходится на мышцы нижней части тела и пресса, приготовьтесь «пройтись по базе» — многосуставным упражнениям на основе приседаний, выпадов и пр. «Рекомендуется начинать тренировку с выполнения базовых многосуставных упражнений, активизирующих работу всего организма. К таким упражнениям в формате ABL-тренировки можно отнести приседания, выпады, становую тягу, планку. После выполнения базы можно переходить к проработке отдельных мышечных групп, изолированным упражнениям», — говорит Ольга Савицкая.

Полезно также будет включить в занятие и упражнения с нестабильной опорой — например, фитболом. «Это, во-первых, увеличит энергоемкость тренировки (то есть вы сожжете больше калорий), во-вторых, поможет лучше проработать мышцы-стабилизаторы», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

А вот утяжелители на занятиях ABL нужны не всегда. «Все упражнения, кроме становой тяги, можно выполнять с собственным весом без использования гантелей и других утяжелителей, ориентируясь на свой уровень подготовки. Техника выполнения упражнений — залог качественной проработки целевых мышечных групп, особенно для новичков», — добавляет Ольга Савицкая.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам вариант абл-тренировки с фитболом, которую можно провести в домашних условиях. «Этот комплекс упражнений задействует мышцы ягодиц. Можно хорошо проработать также внутреннюю поверхность бедер и пресс», — говорит Анастасия Юркова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки. Например, такой. «Если хочется дополнительно нагрузить мышцы, рекомендую сделать перед занятием 15-20 минут кардио. Подойдет либо тренажер «Лестница», либо дорожка с уклоном. Ваша задача — работать не на скорость, а с усилием», — говорит Анастасия Юркова.
  • Выполняйте упражнения последовательно: в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Приседания с фитболом

Прижмите фитбол к стене, развернитесь к нему спиной и удерживайте его на весу, опираясь на мяч позвоночником. Плавно согните колени до прямого угла, прокатывая мяч вниз по стене. Затем плавно разогните ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните необходимое количество подходов и повторов.

Приседания на одной ноге

Положите фитбол на пол, развернитесь к нему спиной, разместите на нем левую голень. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, плавно опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Повторите.

Подъем ног с фитболом

Примите упор лежа на прямых руках, разместив бедра и колени на фитболе. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Опираясь на ладони и удерживая мяч левым бедром, плавно поднимите правую ногу вверх. Затем плавно опустите правую ногу на фитбол и приподнимите левую. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Махи ногами

Опуститесь на колени рядом с фитболом, прижмитесь к нему правым бедром, касайтесь его правым боком. Правую ладонь опустите на пол. Опираясь на правую руку и колено, удерживайте мяч в одном положении, левую ногу вытяните в сторону. Плавно поднимите ее до уровня корпуса, затем опустите на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Скручивания на пресс

Сядьте на фитбол, прокатите мяч чуть вперед так, чтобы опираться на него поясницей, лопатками, верхней частью ягодиц. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и оторвите лопатки от мяча. Затем вернитесь в исходное положение, опуская спину на фитбол. Повторите.

Перевернутая складка на мяче

Лягте на фитбол животом, руками упритесь в пол и прокатите мяч назад так, чтобы опираться на него коленями и голенями. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Сгибая колени и поднимая таз вверх, подкатите мяч ближе к рукам. Затем плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Читать еще:  Профилактика грибка ногтей россия

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, разместите стопы на фитболе, колени согнуты. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимайте мяч к полу пятками, опирайтесь на вытянутые руки, лопатки и затылок, плавно поднимите таз над полом. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем ног

Лягте на спину, разместите стопы на фитболе, ноги сохраняйте прямыми. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимайте мяч к полу пятками, опирайтесь на вытянутые руки, лопатки и затылок. Из этого положения поочередно поднимайте ноги вверх, удерживая мяч на месте.

Скручивания лежа на полу

Лягте на спину, согните колени и зажмите между голенями фитбол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ягодиц и ног, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом всю поверхность спины. Затем плавно опуститесь вниз. Это составит один повтор. Выполните нужное количество повторов и подходов.

С какими занятиями можно сочетать абл-тренировки

ABL хорошо «дружит» с пилатесом, йогой, стретчингом и аэробными занятиями. «Тренировки ABL можно сочетать с любым видом кардио, периодичность занятий зависит от конкретной цели занимающегося. Но не забывайте и о правильном восстановлении. Не перегружайте организм, перетренированность приведет к снижению результата. Рекомендуемое среднее время на восстановление между тренировками составляет 48 часов. Помните об этом, составляя свой фитнес-план», — подытоживает Ольга Савицкая.

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector