Болит попа после тренировки

Что делать, когда болят ягодичные мышцы после тренировки

Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов!

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алена снова с вами. После того, как я решила накачать себе красивую попу пришлось столкнуться с неприятной проблемой. У меня болят ягодичные мышцы после тренировки.

Конечно же я начала собирать информацию почему это происходит и что с этим делать, и спешу поделиться с вами. Ведь, судя по всему, многим известны такие боли после спортивных упражнений.

Почему болят ягодицы после тренировки?

С одной стороны, то, что после тренировки болят мышцы — это хорошо. Значит мы хорошо потрудились, и скоро наша попа станет такой, о какой мы мечтали. Иногда наоборот новички переживают почему у них не болят ягодицы после регулярных занятий. Попробуем разобраться.

Крепатура, как называют спортсмены болевые ощущения в мышцах, возникает по ряду причин:

  1. Накопление молочной кислоты. Это происходит, если вы только начали заниматься после длительного перерыва или вообще это ваши первые шаги в мир спорта. Обычно такие боли проходят через несколько дней.
  2. Интенсивная нагрузка. Во время тренировки в мышечных волокнах появляются микротрещины и требуется время, чтобы мышцы восстановились. Если не давать ягодицам отдых, то количество мышечных повреждений возрастает, соответственно это все сопровождается болью.
  3. Примерно то же самое происходит, если просто ввести в комплекс новые упражнения или изменить темп выполнения. Новая нагрузка повреждает мышечные волокна и появляются болезненные ощущения.
  4. Иногда, после тренировки начинают болеть ноги, а не ягодицы. Это говорит о том, что нарушена техника выполнения упражнения и нагружается не попа, а мышцы бедер или икр, или же повреждаются суставы.

Сколько заниматься, чтобы мышцы не болели?

После первых занятий боль возникает всегда и с этим придется только смириться. Продолжая тренировки, вы постепенно приучаете мышцы к нагрузкам, и болевые ощущения пропадают.

График тренировок нужно составить таким образом, чтобы между занятиями был перерыв. Достаточно одного-двух дней отдыха, чтобы микротравмы зажили и мышцы восстановились.

Повышать нагрузку и вводить новые упражнения нужно постепенно, тогда, возможно, крепатуры удастся избежать.

Тренировку обязательно начинать с разминки. Это позволит мышцам разогреться и снизит вероятность травмы.

Если соблюдать регулярность занятий, не пренебрегать разминкой и растяжкой, и плавно увеличивать нагрузку, то тренировки будут проходить результативно, но без появления мышечной боли.

Мифы о ягодичных мышцах

Оказывается, среди таких же новичков в спорте, как и я распространены несколько ошибочных суждений, так называемых мифов о том, как правильно тренировать попу:

  1. Если после занятий не болят ягодицы, значит тренировка прошла впустую. На самом деле это не так. Мышцы могут болеть после длительного перерыва в занятиях или после увеличения нагрузки или использований нового комплекса упражнений. При регулярных тренировках мышечные волокна не травмируются и соответственно не болят.
  2. После приседаний попа хорошо накачается. В целом все правильно и такое упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, но в комплекс обязательно нужно включать и другие движения.
  3. Нужно отдавать предпочтение упражнениям с большими весами. Во время тренировки нужно воздействовать и на быстрые, и на медленные мышечные волокна. Поэтому оптимальным будет чередовать большое количество повторов с маленьким весом и несколько повторов с большим.
  4. Нагрузку на мышцы попы нужно постоянно увеличивать. В принципе это так. К привычной нагрузке мышцы привыкают, и тренировка не приносит результатов. Но в первую очередь нужно ориентироваться на ощущения. Если чувствуется, что «жопа» горит во время тренировки, то с увеличением нагрузки можно не торопиться.
  5. Одного раза в неделю достаточно для проработки ягодиц. Если основной целью является накачать именно попу, то заниматься можно и нужно не менее 4 раз в неделю. Мышцы ягодиц крупные и выносливые, поэтому им не требуется длительное восстановление.
  6. Пары упражнений хватит, чтобы накачать попу. Не верно. В ягодицах много мышц и каждой нужно уделить внимание, поэтому комплекс должен включать в себя упражнения на разные группы ягодичных мышц.

Как снять болевые ощущения с мышц после занятий?

Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов:

  • горячая ванна с последующим растиранием ягодиц мочалкой или жестким полотенцем позволит разогреть и размять мышцы, улучшить кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты;
  • баня или сауна. Принцип действия тот же, но в бане дополнительным помощником выступает веник;
  • контрастный душ после тренировки тоже вполне способен облегчить боли в мышцах;
  • массаж. Это, наверное, лучшее средство для восстановления после занятий;
  • растирки, крема и мази, оказывающие разогревающий, обезболивающий или охлаждающий эффект будут очень кстати для обработки мест, где ощущается крепатура.

Можно конечно прибегнуть к помощи анальгетиков, но лучше все же не травить лишний раз организм медицинскими препаратами, а выбрать более безопасный и простой способ облегчения боли. Кроме того, не стоит забывать, что быстрому восстановлению мышечных волокон помогает обычная чистая вода. Возьмите за правило ежедневно выпивать по 6-8 стаканов прохладной воды. Это не только уменьшит восстановительный период, но и ускорит обменные процессы и сжигание жира.

Читать еще:  Лечить грибок ногтей ног народными средствами

Вот так-то, мои хорошие. Как говорится, красота требует жертв, поэтому, стремясь к идеальному телу, придется смириться и с такими неприятными проявлениями, как мышечные боли после тренировок. Ну или проводить занятия по всем правилам: регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и давая отдых проработанным мышцам. Всем чмок!

Мифы о тренировках ягодиц для девушек.

Оценить эту статью

«Тренировка должна быть с утяжелителями, так как этого требуют быстрые волокна в составе мышц…»

Многие исследования доказали, что ягодичные мышцы состоят из медленных и быстрых волокон примерно 50/50. Как говорят ученые, быстрые волокна составляют всего 48% ягодичной мышцы, а медленных – 32%. Это значит, что тренировка ягодиц для девушек должна быть как с минимальным количеством повторов и тяжелыми утяжелителями , так и с многократными повторами но при этом маленьким весом.

Как известно из опыта атлетов, высокоповторная тренировка ягодиц для девушек так же эффективна для гипертрофии, как и тренировка с большим весом, но минимальным количеством повторов.

Чтобы добиться гипертрофии ягодичной мышцы нужно включить в работу и быстрые и медленные волокна мышцы. Это значит, что тренировка ягодиц для девушек должна совмещать в себе несколько тяжелых повторов и несколько легких с соответствующими весами.

«Приседайте и попка будет как орех…»

В 2006 году ученые провели эксперимент, в процессе которого методом изучения биоэлектрической активности в мышцах, которые возникают когда мышечные волокна работают, выяснили что присед ни каким образом не активирует работу мышечных волокон в полной мере, кроме того, другие упражнения способны запустить их в работу более эффективно. Та же самая становая тяга или обратная гиперэкстензия. Тренировку для ягодиц и бедер следует разбить на несколько упражнений, на все отделы ног.

«Ягодичные мышцы необходимо тренировать раз в семь дней чтобы они хорошо развивались…»

Большинство боди билдеров думают, что каждую отдельную группы мышц необходимо тренировать раз в неделю. Некоторые из них настолько путаются в итоге, что начинают противоречить сами себе и прибегают к лишнему разу тренировки группы мышц, которая немного отстала, к примеру, если слабая икорная мышца. Ягодичная мышца является одной и самых больших в теле человека и вполне способна перенести большие нагрузки и высокую частоту тренировки для ягодиц и бедер, около четырех в неделю.

«Необязательно большое разнообразие упражнений для тренинга ягодиц, достаточно трех или четырех…»

Структура ягодичных мышц строится из трех частей и каждая из них имеет свой механизм работы. К примеру приседания и выпады больше нагружают нижние мышцы. Для ягодичной мышцы жизненно важно выполнять и общие и изоляционные упражнения, с применением базовых, направленных на то чтобы развить силу работы ягодичной мышцы с тандеме с остальными мышцами всего тела. Тренировка в зале для ягодиц для девушек обычно начинается с легких упражнений и постепенно усложняется.

Существует три базовых механизма для гипертрофии мышц, они представляют собой механическую нагрузку, метаболический стресс и микроповреждение волокон мышц – и для каждого состояния необходимы определенные методы активации. По этой причине важно делать упражнения для трех групп ягодичных мышц, и четырьмя упражнениями здесь ни как не обойтись. Тренировку в зале для ягодиц для девушек лучше всего составлять с тренером, который подскажет лучшие упражнения.

«Крепатура на следующий день, значит, тренировка удалась…»

Большинство людей думают, что раз мышцы не болят после тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек, значит, мышцы были плохо нагружены, тренировка прошла впустую. Такое случается только если тренировка попы происходит редко, и если в процессе тренировки выполняются упражнения направленные на растягивание ягодичных мышц, типа выпадов, и еще после упражнений, которые вам в новинку.

В остальных случаях мышечная боль после занятия в зале не является показателем активного роста или максимальной нагрузки на тело. Кроме того, ягодичные мышцы имеют свойство, не реагировать болью на нагрузку после нескольких тренировок.

«Увеличение нагрузки и использование большего веса в тренировке способствуют развитию ягодиц…»

Залог роста мышц – развитие силы. Отсюда следует, что если сила вашего тела осталась той же, что была и год назад – мышцы не растут. Ягодичная мышца не развивается, если во время приседа колени съезжаются при работе с большим весом, а спина при этом сильно выгибается или округляется. Домашняя тренировка для ягодиц опасна тем, что тяжело увидеть свою технику, т.к. вокруг нету зеркал.

Вывод один – технику выполнения каждого упражнения нужно довести до автоматизма, что будет способствовать развитию нужных мышц, которые задействованы при этом. Тренировка мышц ягодиц это сложный процесс, который отнимает много энергии и требует максимальной концентрации.

Читать еще:  Сухожилия стопы болят чем лечить

Гарантия идеального развития мышечной массы заключается в соблюдении формы. Правильно выполняя каждое упражнение можно почувствовать совсем иные ощущения типа жжения, и правильное выполнение упражнений обеспечивает безопасность.

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Читать еще:  Трещины на пятках фото

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Ягодицы после тренировки

Здравствуйте. После тренировки ягодиц такое чувство,что одна болит больше ,чем другая. Это нормальные ощущения или нагрузка была разной на каждую из них?

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Сокол Лариса Ивановна

Психолог, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Пустовойтова Елена Юрьевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Муратова Анна Эдуардовна

Психолог, Онлайн- консультант. Специалист с сайта b17.ru

Екатерина Гомез Суарез

Психолог, Психолог-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Слободяник Марина Валериевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Дяченко Елена Владимировна

Психолог, Гештальт-терапевт в обучении. Специалист с сайта b17.ru

Наталья Маратовна Рожнова

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Александр Трофимов

Психолог, Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Светлана Чернышова

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Толмачева Марина Александровна

Психолог, Консультант Коуч. Специалист с сайта b17.ru

Тут несколько вариантом.
1) Банально. Разная нагрузка.
Не стоит забывать что ягодичные мышцы принимаются активное участие в поддержании верхней части тела. Вполне вероятно что вы в течении дня даете большую нагрузку на определенную ягодицу. Таская например увесистую сумку/рюкзак/пакеты с продуктами постоянно на одной стороне, не распределяя нагрузку равномерно. Например если это пакеты с продуктами, то правильно будет нести их в обеих руках и желательно чтобы вес был примерно одинаковый. Если это рюкзак, то одевать его нормально на оба плеча. Если это сумка, то менять периодически руку/плече.
2) Есть вероятность внутренних мышечных патологий. Врожденных или, скажем, от полученных травм в детстве. Например неудачно приземлились при падении. Если спазмы систематические, проявляются именно после тренировок/усиленных нагрузок, то стоит обратится к врачу.

Тут несколько вариантом. 1) Банально. Разная нагрузка. Не стоит забывать что ягодичные мышцы принимаются активное участие в поддержании верхней части тела. Вполне вероятно что вы в течении дня даете большую нагрузку на определенную ягодицу. Таская например увесистую сумку/рюкзак/пакеты с продуктами постоянно на одной стороне, не распределяя нагрузку равномерно. Например если это пакеты с продуктами, то правильно будет нести их в обеих руках и желательно чтобы вес был примерно одинаковый. Если это рюкзак, то одевать его нормально на оба плеча. Если это сумка, то менять периодически руку/плече. 2) Есть вероятность внутренних мышечных патологий. Врожденных или, скажем, от полученных травм в детстве. Например неудачно приземлились при падении. Если спазмы систематические, проявляются именно после тренировок/усиленных нагрузок, то стоит обратится к врачу.

это тренировка анала?

Похожие темы

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Форум: здоровье

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector