Упражнения для роста ягодичных мышц

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

    Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

    Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

    1. Подъем ноги стоя на коленях

    Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

    Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

    • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
    • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
    • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

    2. Выпады

    Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

    Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

    • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
    • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
    • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
    • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

    3. «Пожарный гидрант»

    Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

    Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

    • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
    • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
    • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

    4. Ягодичный мостик

    Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

    Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

    • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
    • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
    • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
    • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

    5. Присед

    Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

    Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

    • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
    • при правильной технике активно качаются ягодицы;
    • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

    Базовые упражнения на ягодицы

    Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы.

    Топ 5 базовых упражнений на попу

    Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

    1. Приседания

    Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

    1. Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
    2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
    3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
    4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
    5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
    6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

    2. Выпады с отягощением

    Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

    1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
    2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
    3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
    4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
    5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

    3. Румынская тяга

    Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

    1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
    2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
    3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
    4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
    5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

    4. Приседы на одной ноге

    Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

    1. Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
    2. Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
    3. Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
    4. Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
    5. Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

    5. Жим ногами

    Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

    1. Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
    2. Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
    3. Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
    4. Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
    5. Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

    Рекомендации к тренировкам

    Отметим, представленные выше базовые упражнения на ягодицы подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница лишь в весовых нагрузках и количестве повторений. Предлагаем советы по объему тренировок:

    • Женские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 12-15. Вес следует подбирать так, чтобы выполнить все повторения с чистой техникой. При этом важно, чтобы акцент был именно на ягодицах, а не на бедрах. Базовые упражнения для попы нужно делать не более 2-х раз в неделю, давая несколько дней на восстановление мышц. Например, в понедельник и пятницу.
    • Мужские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 8-12. Вес следует подбирать так, чтобы на последних повторах чувствовался мышечный отказ. Акцент в упражнениях необходимо делать именно на ягодичных мышцах. Мужчинам прорабатывать попу базовыми упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю. Более частый тренинг может привести к перетренированности.

    И последняя рекомендация как для мужчин, так и для женщин, — совмещайте базовые и изолирующие упражнения на ягодицы в одном тренинге. Например, после приседаний и выпадов с весом сделайте отведения ног в блочном тренажере. Это позволит более качественно нагрузить мышечные волокна и поможет быстрее сформировать круглую попу.

    База для ягодиц в видео формате

    Базовые упражнения на ягодицы

    Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы.

    Топ 5 базовых упражнений на попу

    Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

    1. Приседания

    Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

    1. Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
    2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
    3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
    4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
    5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
    6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

    2. Выпады с отягощением

    Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

    1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
    2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
    3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
    4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
    5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

    3. Румынская тяга

    Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

    1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
    2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
    3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
    4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
    5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

    4. Приседы на одной ноге

    Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

    1. Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
    2. Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
    3. Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
    4. Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
    5. Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

    5. Жим ногами

    Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

    1. Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
    2. Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
    3. Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
    4. Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
    5. Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

    Рекомендации к тренировкам

    Отметим, представленные выше базовые упражнения на ягодицы подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница лишь в весовых нагрузках и количестве повторений. Предлагаем советы по объему тренировок:

    • Женские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 12-15. Вес следует подбирать так, чтобы выполнить все повторения с чистой техникой. При этом важно, чтобы акцент был именно на ягодицах, а не на бедрах. Базовые упражнения для попы нужно делать не более 2-х раз в неделю, давая несколько дней на восстановление мышц. Например, в понедельник и пятницу.
    • Мужские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 8-12. Вес следует подбирать так, чтобы на последних повторах чувствовался мышечный отказ. Акцент в упражнениях необходимо делать именно на ягодичных мышцах. Мужчинам прорабатывать попу базовыми упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю. Более частый тренинг может привести к перетренированности.

    И последняя рекомендация как для мужчин, так и для женщин, — совмещайте базовые и изолирующие упражнения на ягодицы в одном тренинге. Например, после приседаний и выпадов с весом сделайте отведения ног в блочном тренажере. Это позволит более качественно нагрузить мышечные волокна и поможет быстрее сформировать круглую попу.

    База для ягодиц в видео формате

    Читать еще:  Судороги у подростков причины и лечение
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector